En näringsrik frukost betyder bra prestation på jobbet! Nutritionister rekommenderar denna meny för att hålla dig energisk hela dagen

Känner du ofta så här: varje morgon öppnar du appen för matleveransplattformen, går in i en närbutik eller frukostbutik och har ingen aning om vad du ska beställa! Jag köpte precis en slumpmässig frukost, åt den hastigt när jag kom till företaget, och började sedan bli upptagen men efter klockan 10 började jag känna mig håglös och gäspade hela tiden! Faktum är att allt detta beror på att man äter fel frukost!

I den här spalten kommer nutritionisten från Good Food Class att dela med sig av hur du väljer rätt frukost och rekommendera en frukostmeny som hjälper dig att förbättra din koncentration under dagen!

Högt socker och högraffinerad stärkelse: ett vanligt frukostproblem för kontorsanställda

Vissa människor säger att det är ohälsosamt att äta frukost, men jag tror att det inte är meningen att äta frukost eller inte, poängen är vad du äter till frukost! Tänk på vår dagliga frukost. Är det alltid en stor mängd raffinerad stärkelse, som ångade bullar, vitt rostat bröd, och sedan tillsammans med sockerhaltigt mjölkte eller svart te? Därefter kommer jag att använda färska livsmedel som vanligtvis finns i närbutiker för att uppskatta flera kombinationer och prata med dig om problemen med sådana kombinationer!

➤ Grillad kycklingmacka med sockerhaltig sojamjölk

Kalorier: 495 kcal

Näringsinnehåll (procent): Kolhydrater 46,6 gram (37,7%), protein 31,4 gram (25,4%), fett 20,3 gram (36,9%)

Sockerhalt (procent): 25,2 g (17 %)

➤Skinka och ostburgare med sockerhaltigt mjölkte

Kalorier: 379 kcal

Näringsinnehåll (procent): Kolhydrater 58,2 gram (61,4%), protein 14,5 gram (15,3%), fett 9,8 gram (23,3%)

Sockerhalt (procent): 32,7 g (34,5 %)

➤ Tonfiskrisbollar med apelsinjuice

Kalorier: 385 kcal

Näringsinnehåll (procent): Kolhydrater 77,3 gram (80,3%), protein 7,6 gram (7,9%), fett 5,1 gram (11,9%)

Sockerhalt (procent): 36,9 g (38,3 %)

Efter att ha beräknat dessa tre vanliga kombinationer av närbutiksfrukost, fann man att de tre huvudsakliga näringsämnena inte uppfyllde proportionerna för en balanserad kost (50-60% kolhydrater, 15-20% protein och 30% fett Till och med kombinationen av tonfiskrisbollar och apelsinjuice, kolhydrater stod för mer än 80%).

Dessutom har dessa kombinationer problemet med otillräckligt protein och för mycket raffinerat socker. Socker står för upp till 38% av kalorierna, och sockerhalten i varje kombination är nära eller till och med överstiger den övre gränsen för socker som rekommenderas av Världshälsoorganisationen (5-10% av dagliga kalorier). Så gör en förändring och välj din frukost! Gör din arbetsprestation bättre!

Drick ett glas färsk mjölk på morgonen istället för sockerhaltiga drycker för att förbättra näringsbrister och hälsoproblem!

Nästan alla kontorsanställda har problem med näringsmässig obalans, den allvarligaste av dessa är kalcium! Kalcium är mycket viktigt för kontorsanställda. I själva verket är det inte bara relaterat till benhälsa, utan även till nerver kan också orsaka depression.

En japansk studie fann att kvinnliga kontorsanställda som inte konsumerar tillräckligt med mejeriprodukter och kalcium har en signifikant ökad risk för depression Om de kan komplettera med tillräckligt med kalcium eller mejeriprodukter kommer risken för depression att minska kraftigt.

Vårt kalciumintag har alltid varit mycket dåligt Enligt den nationella näringsundersökningen från 2013 till 2016 nådde kalciumintaget för pojkar och flickor i åldrarna 19-44 bara 50 % respektive 46 % av den rekommenderade mängden. det med fruktjuice!

Det är därför National Health Service rekommenderar att människor konsumerar 2 koppar mejeriprodukter varje dag (240 ml per kopp)! Enligt data från Food Ingredient Database kan en 230 ml låda färsk mjölk ge nästan 230 mg kalcium. Om du dricker 2 koppar om dagen kan du komplettera med nästan 460 mg kalcium, vilket kan kompensera för kalciumbristen.

Förutom kalcium ligger vitamin B2, som styr energiomsättningen, också precis inom den rekommenderade mängden Om kosten är obalanserad kan det finnas risk för otillräckligt intag. När det gäller vitamin B2 innehåller varje låda färsk mjölk nästan 0,4 mg. Att dricka 2 koppar om dagen kan komplettera nästan 0,8 mg, vilket är nästan 50 % av det rekommenderade intaget!

Tidigare har vissa forskare spekulerat i att raffinerat socker kommer att stimulera utsöndringen av serotonin och ge en dåsig känsla. Därför, om vi konsumerar sockerhaltiga drycker och mer raffinerad stärkelse på morgonen, kommer vi lätt att känna oss trötta och dåsiga vid 10- eller 11-tiden. Nutritionister rekommenderar att du undviker sockerhaltiga drycker till frukost och väljer mer högkvalitativt protein.

Därför rekommenderas det att ersätta sockerhaltiga drycker med färsk mjölk, som inte bara ökar proteinintaget, utan även kompletterar kalcium och vitamin B2, vilket gör oss mer energiska och presterar bättre på jobbet!

Nutritionister rekommenderar detta till frukost

Det är sant att det inte finns många val för hälsosam frukost, och det är svårt att äta grönsaker på morgonen, men om vi börjar från det enklaste stället bit för bit, som att lägga till mer protein, komplettera med lite frukt och kompensera för den otillräckliga näringen i frukosten i andra måltider, kommer nutritionister att göra enkla förbättringar av ovanstående NG-kombinationer, så att vi kan äta hälsosammare!

➤ Grillad kycklingmacka med helmjölk och 1 teägg

➤1 ask skinka , ost och äggburgare med helmjölk och frukt

➤Tonfiskrisboll med helmjölk och 1 teägg

Detta kan förutom att förbättra problemet med raffinerad stärkelse eller socker också ligga närmare Hälsomyndighetens rekommendation om ett glas mjölk varje morgon och kväll och en knytnävestor fruktbit till varje måltid, vilket kan göra oss friskare! Frukost är den tid då vi är mest benägna att dricka söta drycker Undersökningar visar också att 43 % av vuxna (19-44 år) konsumerar söta drycker mer än 1-2 gånger om dagen, men frukosten är faktiskt den tid då vi kan få i oss adekvat näring.

Ät enligt nutritionistens rekommendationer, få i dig tillräckligt med protein, undvik sockerdrycker och komplettera med kalcium och vitamin B2, vilket ger kontorsanställda bättre energi! Om du vill kontrollera kalorierna ännu mer kan du även byta ut helmjölk mot lättmjölk!

Den här artikeln kommer från Good Food Class

※För mer information, se "Klass god mat"