Följ supermodellerna för att skapa den perfekta rumpan! Gör den bakre benlyfts-höft-träningen tillsammans för att träna dina persikahöfter till en ny höjd

En fast och pigg rumpa är det ultimata målet för fitnesstjejer. Om din rumpa hänger kommer den inte att se bra ut oavsett om du bär en tight kjol eller tajta byxor VG Enjoy Sports rekommenderar att du följer supermodellen Romee Strijd för att träna bakbenslyft-rumpan, vilket inte bara kan förbättra rumpans form och träna sexiga persikarumpor, utan även få dina ben att se längre ut!

Supermodellen Romee Strijds 5-stegs hemmaträning för att lyfta rumpa och ben

Kom alltid ihåg att värma upp innan du tränar En varm kropp kommer att göra att du blir mindre skadad Dagens träning fokuserar på underkroppens höft- och benträning.

1. Jump Squats X 20 gånger

2. Omvända utfall + sparkar X 20 gånger (kom ihåg att byta sida)

Om du tycker att 20 reps är för intensivt kan du lika gärna börja med 10 reps.

Steg 1: Knästående benhöjning/åsspark x 20 + höft- och benhöjning 20 puls (kom ihåg att byta sida)

1. Förbered din yogamatta

2. Stå på knä på alla fyra, stöd dig med händerna och knä på knäna axelbrett isär.

3. Håll överkroppen stabil, böj ett knä och lyft det bakåt och uppåt, räta ut knät och sparka till den högsta positionen du kan

4. Böj sedan knäna och flytta dem mot bröstet tillbaka till utgångspunkten Efter att ha tränat 20 gånger på varje sida, fortsätt att göra 20 lyft.

Andra draget: Brandposter X 20 + 20 Puls (kom ihåg att byta sida)

1. Stå på knä på alla fyra, med handflatorna på marken axelbrett isär, och knäna på marken bäckenbrett.

2. Lyft dina fötter med knäna i 90 grader mot kroppen, och dina knän ska inte vara lägre än midjan

3. Räta ut knäna, sparka ut vaderna och sträck ut hela benen, inte lägre än kroppshöjd.

4. Efter att ha övat 20 gånger, gör ytterligare 20 lyftövningar (om du känner att bördan är för tung, tvinga inte den, du kan börja med 10 reps)

Det tredje draget: Hörnspark X 20 + 20 puls (kom ihåg att byta sida) / videohandledning

1. Stå på knä på alla fyra, med handflatorna på marken axelbrett isär, och knäna på marken bäckenbrett.

2. Dra först ett knä mot bröstet, räta sedan ut benet och sparka uppåt åt sidan och bakåt.

3. Efter att ha övat 20 gånger, gör ytterligare 20 lyftövningar (om du känner att bördan är för tung, tvinga inte den, du kan börja med 10 reps)

Steg 4: Upp och över X 20 (kom ihåg att byta sida)

1. Stå på knä på alla fyra, med armbågarna på marken, axelbrett isär, och knäna på marken, lika brett som bäckenet.

2. Sträck först ut ett ben och placera det på den diagonala linjen. Lyft sedan upp foten mot himlen och sparka den, rita en båge i luften, och gå tillbaka till baksidan av benet på samma sida och rör vid marken.

3. Sparka uppåt med ditt raka ben och rör vid marken över sidan av ditt stabila ben. Den andra foten bakom.

4. Efter att ha övat 20 gånger, gör ytterligare 20 lyftövningar (om du känner att bördan är för tung, tvinga inte den, du kan börja med 10 reps)

Femte draget: Spider Kicks X 20 + 20 Pulse (kom ihåg att träna på andra sidan)

1. Stå på knä på alla fyra, med handflatorna på marken axelbrett isär, och knäna på marken bäckenbrett.

2. Håll en fot stadig och lyft den andra foten till 45 grader, sparka sedan benet rakt upp bakåt.

3. Böj dina knän och dra dem bakåt, låt dem sväva i luften utan att vidröra marken, sparka sedan tillbaka benen.

4. Efter att ha övat 20 gånger, gör ytterligare 20 lyftövningar (om du känner att bördan är för stor, tvinga inte dig själv, du kan börja med 10 reps)

* Om din fysiska kondition tillåter kan du lägga till elastiska band/motståndsband till din träning. *

1. Bro med fjärilar X 20 + 20 Puls

2. Clams X 20 + 20 Pulse (vardera sidan)

3. Steg framåt X 20 & steg bakåt X 20

4. Side walk X 20 (kom ihåg att byta sida)

5. Step outs X 20 (kom ihåg att byta sida)

Läs hela artikeln på VOGUE.com

Tre tips för att lyfta rumpan på en gång Bara 3 minuter om dagen för att få din rumpa att må bra

Är du lämplig för yoga eller pilates?

Trapeziusmuskeln är höjdpunkten Tjejer bör också träna sina ryggmuskler och magmuskler.

För fler spännande rapporter, besök VOGUEs webbplats

※Denna artikel är godkänd av VOGUE magazine och får inte reproduceras utan tillstånd.