Du äter grönsaker varje dag, men kostfibrerna räcker inte till? Nutritionister lär dig 3 sätt att äta fiberrik mat som svarta bönor och havre

Är din kost idag "tillfredsställande" tillräckligt? Alla vet att tillräckligt med kostfiber kan upprätthålla tarmhälsa, underlätta tarmrörelser, upprätthålla inre miljöskydd och hålla sig borta från tarmsjukdomar. Många tror dock att så länge de äter grönsaker varje dag så har de tillräckligt med fibrer. Faktum är att nutritionister påminner oss om att inte alla frukter och grönsaker innehåller mycket fibrer. Om du vill nå fibermålet på 25 till 35 gram, förutom att äta tre grönsaker och två frukter varje dag, måste du också välja rätt fiberrik mat, såsom bönor (svarta bönor) och fullkorn (havre), som t.ex. fullkorn eller havre.

Att ta i sig tillräckligt med kostfiber kan inte bara hjälpa dig att gå ner i vikt, utan också ta hand om din hälsa.

Nutritionisten Zhang Yizhen sa att kostfiber är ett mycket viktigt näringsämne Förutom att hjälpa till med tarmrörelser är vattenlösliga kostfiber ofta en energikälla för tarmprobiotika. Det kan hjälpa till att justera tarmfloran och på så sätt påverka hormonutsöndringen. Därför kan intag av tillräckligt med kostfiber inte bara hjälpa dig att gå ner i vikt, utan också ta hand om din hälsa.

För att förstå kostfiberintaget hos kineser beräknade Haoshike kostfiberintaget för 100 kontorsanställda baserat på Food and Drug Administrations databas för livsmedelsnäring och fann att så många som 98 % av dem inte konsumerade de 25-35 gram kostfiberintag som rekommenderas av hälsoministeriet och konsumerade endast 5 gram per dag. vilket bara är 1/6 av den rekommenderade mängden, vilket uppenbarligen är ett allvarligt bristande intag!

Kontorsanställda kan öka risken för kroniska sjukdomar om de inte konsumerar tillräckligt med kostfiber

För personer som sitter långa stunder på jobbet, om de inte tränar mycket efter att de blivit lediga, kommer deras ämnesomsättning att minska snabbare när de åldras. Om de inte konsumerar tillräckligt med kostfibrer ökar risken för många kroniska sjukdomar.

Nutritionisten Zhang Yizhen sa att även om det finns kostfiber i frukt och grönsaker, varierar mängden. Till exempel innehåller vanlig kål endast 1,1 g kostfiber per 100 g. Om du vill nå målet på 25-35 g, behöver du äta 2,2-3,2 kg kål, t.ex. vitkål, t.ex 1g per 100g Därför, om du ofta väljer fiberfattiga frukter och grönsaker, får du såklart lätt för lite kostfiber.

För att säkerställa att alla kan äta tillräckligt, lär nutritionisten Zhang Yizhen ut 3 hemligheter för att lära alla hur man kompletterar kostfiber smart:

【3 tips för att enkelt komplettera kostfiber】

1. Ät rätt mat för att öka intaget av kostfiber

Förutom frukt och grönsaker innehåller bönor, svamp, tång och oraffinerade fullkorn också kostfibrer, och vissa innehåller högre halter än vissa grönsaker. Till exempel, per 100 g innehåller svarta bönor 22 g fibrer, chiafrön har 29 g, svarta dadlar har 11 g, 5 g havregryn har, 5 g, 5 g havregryn. g, havregryn har 5 g och guava har 5 g. Andra livsmedel med relativt högt fiberinnehåll inkluderar: pintobönor, röda bönor, edamame, fikon, shiitakesvamp, king oyster-svamp, bitter melon, mandel, majsskott, morötter, kiwi, etc. Det rekommenderas att byta ut dessa livsmedel i rotation i din dagliga kost för att öka ditt intag av kostfiber.

2. Välj mat med tillsatta kostfiber

Även om en balanserad kost kan ge tillräckligt med kostfibrer, för upptagna kontorsanställda som äter ute, om de vill uppfylla kostfiberintagsmålet varje dag, kommer matvalen att vara relativt monotona, och de kommer ofta att bryta målet på grund av fester och sociala aktiviteter. Därför rekommenderas att personer som ofta äter ute kan köpa kosttillskott med tillsatta kostfibrer som t.ex. tabletter. Det är ett bra val för dem som vill balansera hälsa med ett hektiskt liv.

3. Ät enligt den dagliga fibermenyn

För att upprätthålla tarmhälsa är det mycket viktigt att konsumera tillräckligt med kostfiber. Nutritionister har speciellt förberett flera fiberrika dietmenyer för alla. Följ tipsen ovan och kombinera följande menyer för att äta kostfiber hälsosamt.