Muskelstyrka larm? Jian Wenren gör ett drag! Muskelnärande övningar för att förhindra åldrande, förhindra fall och skydda hjärnan

Vädret har varit kallt den senaste tiden och ingen gillar att gå ut De stannar på kontoret eller hemma och blir stillasittande Med tiden blir de "svaga muskelmänniskor" utan att inse det. Det finns många biverkningar av otillräcklig muskelstyrka Förutom att vara benägen att drabbas av fall, frakturer, ryggsmärtor, kan det till och med skada hjärnan. Sjukgymnasten Jian Wenren kommer att lära alla hur man gör muskeluppbyggande övningar i framtiden, vilket inte bara kan förhindra sarkopeni, undvika benskörhet och motstå fall, utan också förhindra åldrande och skydda hjärnan! (Video/fotografi av Jiang Minjun)

Otillräcklig muskelstyrka kommer att påverka det endokrina systemet, andningssystemet, matsmältningssystemet, nervsystemet etc.

Muskler spelar en mycket viktig roll i kroppen Vissa människor tror att snabbt åldrande representerar effekten av muskelförlust. Efter att människor når 30 års ålder kommer deras muskler långsamt att förloras med en hastighet av 1-2% per år, särskilt hos äldre efter 60 års ålder, då nedgången kommer att vara snabbare, och många äldre kommer till och med att utveckla sarkopeni. Fysioterapeuten på Cathay-sjukhuset Jian Wenren sa att tidigare, när folk nämnde sarkopeni, skulle de tänka på äldre som gick med ett skröpligt utseende. I själva verket kan unga människor också lida av sarkopeni. Otillräcklig muskelstyrka påverkar hälsan i alla aspekter, inklusive det endokrina systemet, andningssystemet, matsmältningssystemet, nervsystemet, etc.

Numera har de flesta konceptet att "underhålla muskler för att förebygga åldrande" Vi ser ofta att många går till gymmet för att träna. Utöver syftet med att skulptera kroppen ligger fokus på att träna muskelgrupper, vilket också är en förberedelse för att "förbereda sig för en regnig dag". Om vi ​​inte börjar uppmärksamma muskelträning kommer vi att se de vanliga scenerna på rehabiliteringskliniker nu, inklusive patienter med muskelbristningar, ryggsmärtor och till och med fall och frakturer som genomgår rehabilitering. Det finns många fördelar med muskelträning, som kan sammanfattas i följande fem fördelar:

★【5 fördelar med muskelträning】:

Fördel 1/ Att minska fetthalten hjälper till att gå ner i vikt: En måttlig ökning av andelen muskler hjälper till att förbättra ämnesomsättningen, minska fettproduktionen och undvika förekomsten av fetma.

Fördel 2/Undvik smärta och degeneration: Muskelstyrketräning hjälper till att öka muskelstyrkan i viktiga delar av kroppen, skydda och stabilisera kroppen och undvika smärta.

Fördel 3/Minska osteoporos: Måttlig muskelstyrketräning hjälper till att kontinuerligt stimulera det mänskliga skelettet, vilket gör att kroppen kan svara och öka bentätheten för att anpassa sig till långvarig träning.

Fördel 4/ Att fördröja åldrandet: Att se gammal ut när man går och rör sig är en manifestation av bristande muskelstyrka Genom korrekt muskelträning och stärkande av muskelfunktionen kan man få en vacker kroppsform.

Fördel 5/Sänka blodfetter och kolesterol: Regelbundet deltagande i styrketräning kan hjälpa till att sänka totalt kolesterol och lågdensitetslipoprotein (LDL) i blodet.

Testa helt enkelt din muskelstyrka: knäböj, steglängd, stegfrekvens, greppstyrka, etc.

Hur vet du om du har otillräcklig muskelstyrka? Finns det något snabbt och enkelt sätt? Nyligen publicerade Millennium Love Health Foundation ett lokalt taiwanesiskt forskningsresultat om "sarkopeni", som huvudsakligen använde vadomkretsen som en enkel bedömning av muskelmassa. Det visade sig att om vadomkretsen för män över 50 år är mindre än 34, eller vadomkretsen för kvinnor är mindre än 32 cm, betyder det att muskelmassan är tillräcklig. Den nuvarande diagnosen sarkopeni kräver testning av muskelstyrka (handtagsdynamometer), rörlighet (gånghastighet) och muskelmassa (analys av kroppssammansättning med dubbelenergiröntgen).

Fysioterapeuten Jian Wenren sa att det i själva verket är väldigt enkelt att själv undersöka om din muskelstyrka är tillräcklig. Pull-ups representerar biceps, armhävningar representerar triceps, sit-ups representerar magmusklerna, och hästens ställning representerar benmusklerna. Om du känner att du inte kan göra ovanstående rörelser betyder det att din muskelstyrka är otillräcklig.

Dessutom kan du också göra knäböj eller hoppa från marken för att testa, samt titta på steglängd, stegfrekvens och greppstyrka. Den så kallade steglängden hänvisar till avståndet du tar i ett steg. När det gäller stegfrekvensen kan genomsnittspersonen gå omkring 120 steg per minut som snabbast, vilket är normalt. Slutligen kan man titta på greppstyrkan. Enligt Arbetsforskningsinstitutet är det normalt att pojkar har en greppstyrka som är större än 26 kg, och att tjejer har en greppstyrka på över 20 kg. otillräcklig, vilket också innebär otillräcklig muskelstyrka.

Muskelstärkande övningar inkluderar knäböj, benhöjningar, motståndsband och hantelövningar, som alla hjälper till att bygga muskler. Det rekommenderas att börja med enkla rörelser för att stärka musklerna. Fysioterapeuten Jian Wenren rekommenderar att du gör följande 3 övningar varje dag för att förhindra eller fördröja muskelförlust:

★【Muskelnärande övningar】

＊Händer och fot möter/tränar magmuskler och benmuskler

Sitt på en stol, haka fast fötterna, lyft en fot högt, rör sedan en fot med en hand, dra ihop dina magmuskler, och detta kan träna dina vader. Eller rör dina händer och fötter och träna samtidigt.

＊ Sitter på nålar/tränar mag- och ryggmuskler:

Sätt dig på huk och ställ dig upp när skinkorna lätt rör vid stolen. Sätt dig inte ner med våld direkt, och håll överkroppen upprätt.

＊Taishan Yangwei/träning av magmuskler och ryggmuskler:

Gör knytnävar och höj dem till axelnivå, expandera bröstet och håll överkroppen upprätt, sväng sedan långsamt vänster och höger.

Det är inte tillrådligt att styrketräna direkt efter att ha ätit eller på fastande mage

Påminnelse: När du tränar styrketräning, försök att undvika att göra det när du har fastande mage eller när magen är uppsvälld efter att ha ätit. För när du tränar muskelträning är den huvudsakliga energikällan kolhydrater. När du är hungrig finns det inte tillräckligt med kolhydrater för både hjärnan och kroppen. När det gäller direkt efter att ha ätit, kommer blodflödet att koncentreras till de inre organen för matsmältning och absorption. Om du tränar muskelträning vid denna tidpunkt kommer blod att flöda till musklerna och påverka matsmältningen. Det rekommenderas att vänta 2 timmar efter en måltid innan du styrketränar.

Förutom att träna för att träna muskler kan följande näringstillskott också hjälpa till att stabilisera ben och förhindra muskelförlust:

★【Näringstillskott stärker skelett och förhindrar muskelförlust】

Tips 1: Tillräckligt protein Äldre behöver 1 till 1,2 gram protein per kilo kroppsvikt per dag för att möta sina näringsbehov.

Om man tar en fläder på 65 kg som exempel är den rekommenderade fördelningen: 20 gram till frukost + 30 gram till lunch + 30 gram till middag = ca 80 gram per dag.

Tips 2: Drick 2 koppar mjölk om dagen.

Tips 3: Tillräckligt kalciumintag.

Hemlighet 4: Tillsätt tillräckligt med leucin (kött, mjölk och bönor).

Tips 5: Få tillräcklig solexponering och ta tillräckligt med D-vitamin.