Spara dina knän själv! Scott: Öva dessa två drag för att få "bra knästyrka"

"När vädret blir kallt kommer knäledssmärtor att slå larm, och rehabiliteringsklinikens verksamhet kommer att förbättras Även om knäledsdegeneration är vanligare bland äldre, är felaktig hållning också en av de skyldiga i förväg för att undvika det vanliga hörda "runner's knee" eller till och med "maid's knee". Rehabiliteringsläkare påminner oss om att undvika att göra dessa fem dåliga beteenden När det gäller att rädda dina knäleder, kan du göra dessa två drag för att bygga "bra knästyrka"! (Video/fotografi av Jiang Minjun)

När vädret blir kallt, är knälederna på många människor som väderstationer, som omedelbart sänder ut varningstecken på svullnad och ömhet. De känner sig halta när de går, och kan till och med inte stå upp efter att ha satt sig på huk, det känns som att knälederna inte kan stödja rörelsen och det finns en knä-degeneration. Hur ska vi undvika NG-beteende?

Hög risk för artrit: åldrande, fetma och NG-beteende

Wang Siheng (Dr. Scott), en bosatt läkare på rehabiliteringsavdelningen på Linkou Chang Gung Memorial Hospital, sa att lederna är viktiga vävnader som kontrollerar mänsklig rörelse. De ser ut som ett paket som täcker två ben, med brosk och ledvätska i dem. Ledvärk orsakas av broskslitage och ben-benkollision Förutom åldrande och fetma löper människor också en hög risk att utveckla artrit. I synnerhet finns det 5 viktiga tecken nedan. Du kanske vill göra ett självtest för att ta reda på om dina leder har degenererats och slitits ut:

★【Självdiagnos av de fem stora tecknen på leddegeneration】

Tecken 1. Begränsat rörelseomfång: Knäledens normala rörelseomfång är cirka 0 till 140 grader från förlängning till böjning Det vill säga när du ligger på rygg är dina ben helt raka och dina knän kan nudda sängen, så det är inga problem om du sitter på huk eller knäböjer. Om du känner någon klickning eller smärta i leden när du rör dig inom detta område betyder det att det finns en röd flagga i knäleden.

Tecken 2. Svullna och smärtsamma leder: Brosket mellan lederna slits och blir tunnare, benen tappar sitt dämpningsskydd och gnuggar mot varandra vilket orsakar svullnad, smärta och andra inflammatoriska fenomen i kroppen.

Tecken 3. Ledvärk vid huk, klättring och knästående: Smärta eller förvärrad smärta uppstår när man sitter på huk och står upp, vänder sig om, hoppar, går upp och ner för trappor och står upp efter att ha suttit länge. Det finns ingen smärta eller smärtan är inte tydlig vid andra tillfällen.

Tecken 4. Det kommer ett knastrande ljud i knäleden: När du sätter dig på huk och står upp kommer det att höras ett knastrande ljud i knäleden.

Tecken 5. Benhyperplasi bildar bensporrar: När lederna börjar slitas kommer benet vid ledernas kanter och under brosket gradvis att föröka sig och härda för att bilda bensporrar.

Utöver de fem stora tecknen på knäledsdegeneration och slitage sa Dr Wang Siheng (Dr Scott) att det finns fem vanliga NG-beteenden som kan skada knäleden:

★【Fem NG-beteenden som skadar dina knän】:

NG1. "Knästående" kvinna: Om en hemmafru står på knä på golvet för att torka golvet under en lång tid, kan den upprepade friktionen i knäledarna orsaka vattenansamling i knälederna, allmänt känd som "jungfruknä". Det finns flera bursa i det mänskliga knäet som skyddar knäleden. Men om felaktig kraft appliceras, vilket orsakar upprepad friktion i knäleden, kommer vatten att samlas i bursa.

KO-metoden: Var inte en "knästående" kvinna längre. Du kan be en dammsugare hjälpa dig att sopa golvet, och du kan använda en mopp för att torka golvet.

NG2. Fel knäböj hållning: I knäböj som ofta görs under kondition, böjs knäna i en vinkel på mer än 120 grader. Vid denna tidpunkt kommer det mediala vecket att glida åt sidan. Men om du inte sitter på huk korrekt kan du skada dina knäleder.

KO-metoden: När du tränar underkroppen kan du försiktigt böja knäna 30 grader, och försök att inte överstiga 45 grader. Du kan också använda en glidande stepper eller raka benhöjningar för att träna, vilket är säkrare.

NG3. Att cykla i en sluttning som är för brant: För medelålders och äldre personer, om deras muskeluthållighet inte räcker till, om de inte värms upp innan de cyklar, cyklar för länge åt gången, eller utmanar lutningen som är för brant eller intensiteten är för hög, är det verkligen möjligt att orsaka skador på knäleden.

KO-metoden: Cyklister bör värma upp innan de ger sig av, göra några stretchövningar och justera cykelsätet och styrets höjd Bästa fordonssäteshöjden bör vara när du sitter på dynan med fötterna raka, med fotsulorna precis vid pedalernas lägsta punkt och hälarna vidrör pedalerna när du cyklar, trampa på tårna och tårna.

NG4 Gå ner för trappan: När du går ner för trappan kommer det att finnas en stötkraft, vilket ökar friktionen på knälederna.

KO-metod: När du går ner för trappan är det bäst att ta små steg, bära luftkuddsskor, bära knäskydd och gå i sidled, främst för att kontrollera muskelstyrkan.

NG5 Bröstsim: När du simmar bröstsim behöver dina ben klämma vatten Naturligtvis kommer vattnet att ha en reaktionskraft för att påverka knäna, därav termen "bröstsimsknä". När du spelar basket med plötsliga stopp och hopp, var också försiktig så att du inte orsakar överdriven påverkan på knäna.

KO-metod: Om du redan känner smärta i knäna kan du byta till freestyle Oavsett vilken simställning du använder måste du använda rätt rörelser för att undvika upprepad böjning av knälederna.

Dr Scott rekommenderar att om den genomsnittliga personen eller någon som redan har knädegeneration kan de göra följande två enkla rörelser, inklusive: "knäböj" och "quadriceps träning":

Sitta på huk

metod:

1. Skjut höfterna bakåt först.

2. Börja böja fötterna nedåt igen.

3. Öppna benen till minst axelbredd.

4. Överkroppen lutar sig något framåt.

5. Knäet ska vara i en rak linje med andra och tredje tårna.

Obs: Den korrekta knäböjsställningen kommer inte bara att belasta knäna mer, utan kan tvärtom hjälpa till att lindra knäsmärtor. Påminnelse: När du gör knäböj, vänd inte fötterna inåt för att undvika knäskador.

Quadriceps träning

metod:

1. Sitt på en stol med ryggstöd med fötterna öppna.

2. Lyft en av dina fötter och räta ut den vinkelrätt mot kroppen. Du kommer att känna en lätt ömhet i låret ovanför foten.

3. Byt till den andra foten och gör samma lyftrörelse, håll i 10 sekunder och lägg sedan ner den.

4. Detta anses vara en uppsättning övningar Turas om att göra detta i 10 minuter, minst 3 gånger om dagen.

Fördelar: Generellt sett, ju starkare dina quadriceps är, desto bättre är de på att absorbera kraften från knäpåverkan och bromsa symtomen på degenerativ artrit.