Jag äter alltid ute tre måltider om dagen och äter bara vitt ris. Vad ska jag göra om det innehåller mycket stärkelse?

Vänner frågar ofta Stella att de ofta hör näringsexperter säga "vitt ris är raffinerad stärkelse, det är bäst att inte äta det och äta groddris, brunt ris eller fullkorn istället", men de kan inte köpa groddris eller brunt ris när de äter ute till måltider, så hur ska de äta det? Stella, som har ätit ute sedan grundskolan, kan förstå känslan av att "vara i världen och inte ha något val", så hon bestämde sig för att skriva en artikel för att låta vänner som bara kan äta vitt ris veta hur man balanserar näringsförlusten och bristen på att äta vitt ris med annan mat^_^

(Situationsbild/tillhandahållen)

Vilka näringsämnen går mest allvarligt förlorade när man äter vitt ris istället för brunt ris?

När vi tittar på de näringsmässiga skillnaderna mellan vitt ris och brunt ris med hjälp av information som "brunt ris innehåller nästan 6 gånger fibern av vitt ris, 2 gånger kalcium, 3,3 gånger järn, 3 gånger vitamin B2...", är det lätt att känna att det är ett avskyvärt brott att äta vitt ris och att det innehåller mycket mindre näring. Men ur ett praktiskt perspektiv har inte alla dessa beskrivningar av näringsämnesskillnader materiell betydelse.

Vad är den materiella innebörden? Med vitamin B2 som exempel, innehåller brunt ris 0,06 mg vitamin B2 per 100 gram och vitt ris innehåller 0,02 mg, så skillnaden mellan de två är tre gånger. Men visste du att det rekommenderade dagliga intaget av vitamin B2 är 1,6 mg säga att brunt ris innehåller tre gånger så mycket vitamin B2 som vitt ris.

Därför, när vi diskuterar om vi kan äta brunt ris och bara kan äta vitt ris, bör vi titta på de näringsämnen som är mest allvarligt förlorade i själva brunt ris, vilket kan uppfylla 15~20% av det dagliga behovet av det näringsämnet, eftersom det är där näringsförlusterna kommer att vara allvarliga när vi inte kan äta brunt ris. Så om vi tittar på det ur detta perspektiv, är de näringsämnen som påverkas allvarligast av att äta vitt ris istället för brunt ris vitamin B1, niacin och magnesium (innehållet av brunt ris i dessa tre näringsämnen står för cirka 25~33% av det dagliga behovet), såväl som fibrer och vitamin E (som står för 16~20% av det dagliga behovet).

Ps. Även om förlusten av fosfor också är hög, är fosfor vanligen i bearbetade livsmedel. Det största problemet för kineser är för mycket fosfor snarare än för lite fosfor, så de ignorerar helt enkelt skillnaden i fosfor.

(Situationsbild/tillhandahållen)

Välj rätt tillbehör för att kompensera för näringsförlusten av att bara äta vitt ris

Eftersom vitt ris mestadels äts med kött och grönsaker, kan du kompensera för den näringsmässiga förlusten av att äta vitt ris genom att helt enkelt välja andra livsmedel rika på dessa näringsämnen för att para ihop med ris.

• 1. Fiber: Det finns främst i grönsaker och frukt, så kom ihåg att äta mer grönsaker för att komplettera fiber. I grund och botten, så länge du kan konsumera 5 till 9 portioner frukt och grönsaker varje dag, kan du förmodligen tillgodose ditt fiberbehov.

• 2. Vitamin E: Eftersom det är allmänt närvarande i mat, oljor, nötter och fettrik mat innehåller alla vitamin E, och kan lagras i kroppen, är det i allmänhet sällan bristfälligt. Så länge du inte helt undviker fett eller bara äter mat med låg fetthalt behöver du inte oroa dig alltför mycket för E-vitaminbrist.

• 3. Vitamin B1: Groddar är rika på vitamin B1, så du kan köpa vetegroddar och lägga till det i spannmålsmjöl eller havregryn eller äta lite melonfrön, jordnötter och andra nötter och frön varje dag. Dessutom kan du också välja fläsk, slaktbiprodukter eller bönor, svamp och andra rätter att para ihop med vitt ris.

• 4. Nikotinamid: Många livsmedel rika på vitamin B1 är också rika på nikotinamid, så matkällorna för de två liknar varandra, men det finns fler livsmedel rika på niacin i kött. Förutom fläsk är magert kött som kyckling, fisk, skaldjur, fågel och boskap alla bra källor till niacin. (Även om mjölk och ägg innehåller väldigt lite niacin, är de rika på tryptofan, som indirekt kan ge det niacin som kroppen behöver.)

• 5. Magnesium: Förutom groddar och fullkorn är skaldjur som fisk, skaldjur och kelp bra källor till magnesium när det gäller vegetabilisk mat, bönor, svamp, gröna grönsaker och nötter som melonfrön innehåller i allmänhet mycket magnesium.

ps. Bland de ovannämnda näringsämnena är vitamin B1 och nikotinsyra viktigare Eftersom ris måste tvättas, och B-vitaminer är vattenlösliga, kommer de att gå förlorade i processen med att tvätta ris.

Slutligen vill jag återigen påminna alla om att moderna människors sockerproblem inte är att äta för mycket vitt ris, för enligt statistiken minskar faktiskt kinesernas dagliga konsumtion av vitt ris. Data från Council of Agricultures 2013 Food Supply and Demand Annual Report visar att Taiwans intag av vitt ris har sjunkit från cirka 232 gram per person och dag för 30 år sedan till endast 123 gram 2013. Så även om du ändrar 123 gram vitt ris till 123 gram brunt ris är näringsbidraget ganska begränsat. Därför, istället för att oroa sig för problemet med att vitt ris är dåligt, är det bättre att ta itu med det med rätt attityd (genom att välja andra tillbehör för att kompensera för en del av näringsförlusten) och fokusera på den verkliga sockerkrisen hos moderna människor - för mycket raffinerad stärkelsehaltig mat (som bröd, rostat bröd, nudlar, bullar, ångade bullar och desserter, sockerbitar, snacks, etc.); , för att verkligen lösa hälsokrisen som sockret för med sig.

Den här artikeln kommer från: Nutritionist Stella's Weight Loss & Nutrition Blog

※För mer information, se "Nutritionist Stella's Weight Loss & Nutrition Blog"