När är den bästa tiden att konsumera kolhydrater och protein när du springer? 5 sportnäringstips du bör känna till

Den första onsdagen i juni varje år är World Running Day, ett globalt firande av löpning, där många människor inspireras att ta på sig sneakers, gå ut och börja springa. En bra löprunda kan förbättra muskelstyrkan, hjälpa kardiovaskulär hälsa, träna muskeluthållighet och är också ett bra sätt att hantera vikten. Löpning är också bra för mental hälsa.

Aerob träning som löpning ökar blodnivåerna av serotonin, dopamin och noradrenalin, kemikalier som reglerar humöret och hjälper till att främja bättre sömn, minska stresshormoner och förbättra hjärnans funktion, enligt en ny studie i Neuroscience News.

Förutom de rätta skorna, en motiverande musikspellista och en rolig löprutt är nyckeln till löpning att vara uppmärksam på näring. Sportnäring är en viktig nyckel för att förbättra prestationsförmågan.

De flesta löpare vet att de borde få i sig lite kolhydrater, protein och vätska, men hur mycket är rätt mängd? Ska det också tas före, under eller efter träning?

5 näringstips för att driva din träning

Följande är från sportnäringsexperten Dana Ryan. Dr. Ryan ger råd om hur du kan förbättra din atletiska prestation genom kvalitetsnäring:

Börja med grunderna

Oavsett om du är långdistanslöpare eller precis har börjat, är en bra basdiet grunden för utmärkta atletiska prestationer. Frukt, grönsaker, magert protein, hälsosamma fetter och kvalitetskolhydrater är alla viktiga näringsämnen.

Boost före träning

En timme innan löpningen, drick en proteinshake som innehåller kolhydrater. Protein hjälper din hjärna och kropp att fungera och gör att du känner dig pigg, medan kolhydrater ger dig uthållig energi. En protein- och kolhydratshake eller ett mellanmål som innehåller samma ingredienser är ett bra val en till två timmar innan träning, men ju närmare träningstid du kommer desto mer bör du välja vätskor, som sportdrycker eller koffeinhaltiga drycker. Undvik fibrer och fett före träning eftersom dessa två näringsämnen inte är lättsmälta.

Hydrering

Det är avgörande före, under och efter träning. Korrekt hydrering är inte bara avgörande för grundläggande kroppsfunktioner, det hjälper också till att förbättra atletisk prestation och minska uttorkning under löpning. Löpare behöver upprätthålla kroppens vattenbalans eftersom vatten ger näringsämnen som behövs för nästan alla kroppsfunktioner och hjälper till att reglera kroppstemperaturen. Enbart dricksvatten är ett bra val för att fylla på vatten, och vatten som innehåller elektrolyter är ännu effektivare. Till exempel innehåller Energy Drink 320 mg elektrolyter och vitamin B12, som inte bara kan fylla på vatten, utan också fylla på elektrolyter som förloras under träning.

Protein hjälper din hjärna och kropp att fungera och gör att du känner dig pigg, medan kolhydrater ger dig uthållig energi. Ett bra alternativ är att ta en protein- och kolhydratshake eller ett mellanmål en till två timmar innan träning.

Kolhydratintag

För många människor som försöker hantera sin vikt kan kolhydrater vara ett nej. Men för löpare eller alla som tränar högintensivt är kolhydrater nyckeln till att öka prestationsförmågan. Om du någonsin har känt dig utmattad eller hamnat på en platå under träning kan det bero på att du inte konsumerar tillräckligt med kolhydrater. När du springer är det avgörande att ersätta de kolhydrater och elektrolyter som din kropp förlorar. Fysisk trötthet orsakas av utarmning av kroppens kolhydratdepåer och uttorkning på grund av svettning, som båda hindrar atletisk prestation. Därför bör du för varje löptimme konsumera cirka 30 till 60 gram kolhydrater genom sportdrycker.

Proteintillskott efter träning

Efter din löptur, kom ihåg att konsumera protein omedelbart. Inom 30 minuter efter ditt träningspass, oavsett längden på din löptur, bör du konsumera 20 till 40 gram högkvalitativt protein. För längre löpturer bör du även lägga till lite kolhydrater för att få förhållandet mellan kolhydrater och proteiner nära 3:1. Detta beror på att intag av protein efter träning hjälper musklerna att reparera och återhämta sig, och aminosyrorna i protein hjälper till att bygga mager muskelvävnad.