Det ultimata målet med anti-aging: sträcka sig mot väggen för att träna ryggraden utan att kröka eller krympa

Nyligen ramlade många entreprenörer och kändisar ner för trappan Om du vill förhindra att du faller måste du först bygga muskler mot åldrande. Du kan lika gärna börja med att stärka dina muskler och skelett och göra övningar för att stärka din ryggrad för att undvika för tidig muskelsvaghet, och till och med. Anti-aging övningar som ökar muskelstyrkan inkluderar aerob träning, motståndsövning och balansträning. Sportexperter kommer att rekommendera enkla och lämpliga rörelser som kan förbättra muskeluthålligheten, skydda ben och muskler och uppnå mål mot åldrande.

Det ultimata målet med att träna ryggraden och lederna för att bekämpa åldrande: ingen puckelrygg eller krympning

Hur tar man hand om leder och ben? Var ska man börja träna? I sin nya bok "Strong Muscle Master Peng Shumei Teachs You How to Train Your Core Muscles" sa starka muskelguru Peng Shumei att träning av ryggen (ryggrads)lederna är mycket viktigt. Lossa ryggraden och aktivera mellankotskivorna, vilket gör musklerna vertikala mot ryggraden elastiska och flexibla, vilket gör att du naturligt kan räta ut din längd. Denna effekt är det ultimata anti-aging-målet: ingen puckelrygg eller krympning.

När du tränar bör du upprepade gånger sträcka ut erector spinae-musklerna som är anordnade på båda sidor av den långa ryggraden för att göra dem elastiska. Detta kan inte bara stödja ryggraden från krökning, utan också transportera näringsämnen till ryggraden för att regenerera dess celler. Dessutom är det nödvändigt att rotera bröst- och ländkotorna (som omskärelse) för att stärka ryggradsrotatorerna och mjuka upp mellankotdiskarna för att göra ryggraden flexibel.

【Träning för att stärka ryggraden】

Åtgärd 1: Vrid midjan och ryggen (cirkulär midjerotation)

Effekt: Kan förbättra stelhet eller ömhet i ryggen.

Handlingsförmåga:

1. Medan du bibehåller rörelsen, andas ut buken var 1,5:e sekund, dra ihop anus och navel för att tillåta det endokrina systemet att frigöra näringsämnen till psoas-musklerna.

2. Om du vill förbättra muskeluthålligheten kan du stanna i den böjande och vridande ryggställningen i 20 till 30 sekunder.

Träning för att stärka ryggraden: vrid ryggen. (Foto tillhandahållet av Tianxia Life Publishing Co., Ltd.)

Träning för att stärka ryggraden: vrid ryggen. (Foto tillhandahållet av Tianxia Life Publishing Co., Ltd.)

Åtgärd 2: Ligg på väggen för att sträcka ut ryggmusklerna

Effekt: Justera ryggraden (gör ryggraden varken krokig eller konvex).

Handlingsförmåga:

1. Medan du bibehåller rörelsen, andas ut buken var 1,5 sekund, dra ihop anus och navel för att tillåta det endokrina systemet att frigöra näringsämnen till midje- och ryggmusklerna.

2. För att öka muskeluthålligheten kan de två stopppositionerna ökas till 15 till 30 sekunder.

Övning 2 för att stärka ryggraden: Ligg mot väggen för att sträcka ut ryggmusklerna. (Foto tillhandahållet av Tianxia Life Publishing Co., Ltd.)

Övning 2 för att stärka ryggraden: Ligg mot väggen för att sträcka ut ryggmusklerna. (Foto tillhandahållet av Tianxia Life Publishing Co., Ltd.)

Dessutom inkluderar anti-aging övningar som ökar muskelstyrkan aerob träning, motståndsövning och balansträning. Bland dem kan motståndsträning effektivt förhindra muskelförlust, samtidigt som den ökar styrkan och undviker svaghet, och det kan göras när som helst och var som helst.

【Motståndsövning för att förbättra benmuskelstyrkan】

Åtgärd 1: Stol Böj benen

Stå stadigt med benen ihop, slappna av i knäna och kläm ihop låren, räta ut bröstet och håll stolen med båda händerna, spänn mage och rygg, se framåt, ta ett stort steg framåt med vänster ben, räta ut ryggen och stå stadigt, skjut långsamt fram vänster lår och bäcken, och samtidigt dra tillbaka den högra benet, låt den sedan gradvis dra ihop sig och utöva kraft i 12 till 15 sekunder och upprepa 2 till 4 gånger. Byt sedan ben, med höger ben framåt och vänster ben bakåt.

Motståndsövning rörelse 1/bencurl i stol. (Foto tillhandahållet av Tianxia Life Publishing Co., Ltd.)

Handlingsförmåga:

1. När du slutar, andas ut genom buken var 1,5:e sekund, dra ihop anus och navel för att tillåta det endokrina systemet att frigöra näringsämnen till musklerna i de nedre extremiteterna.

2. För att förbättra muskeluthålligheten kan kontraktionsställningen förlängas till 20 till 30 sekunder.

Att lära sig ovanstående övningar för att stärka ryggraden kan justera ryggraden, hålla ryggen rak, inte böjd och inte se gammal ut. När det gäller att förbättra benmuskelstyrkan kan impedansövningar träna kärnmusklerna, bibehålla muskelelasticiteten och hålla hela kroppen balanserad för att förhindra fall.