Barn som älskar sport är riktigt smarta Det här är rätt sätt att äta före och efter träning!

"Motion har många fördelar" och det är en lärdom som inte bara vuxna utan även föräldrar som vill fostra utmärkta barn bör ta som vägledning. Oavsett om du vill att dina barn ska bli smartare, mer stresståliga eller till och med bli snygga eller vackra män och kvinnor i framtiden, är träning definitivt det enda sättet att öppna en smidig väg. Men oavsett hur bra träningen är, om det inte finns något bra näringsstöd är det som att ha juli men ingen Ansheng på Golden Horse Awards. Det är alltid ofullständigt utan någon av ingredienserna. Därför, efter näringsrekommendationerna för vuxna idrottare denna vecka, är näringsrekommendationer för barn också redo att serveras!

(Situationsbild/tillhandahållen)

Näringstips för barnidrottare

Allmänna principer för dietdesign:

1. Individualisera och välj den mat som barn gillar att äta som grund för receptdesign. (Träningslägren för taiwanesiska idrottare har till exempel en stor kruka med mat, men det finns ingen individualiserad sportnäringsdesign, som verkligen har mycket utrymme för förbättringar.)

2. Andelen av de tre huvudsakliga näringsämnena: kolhydrater 45~65%, protein 10~30% och fett 25~35%. Kolhydrater (stärkelse, kolhydrater): Glykogen i musklerna är den enklaste och snabbaste energikällan för kroppen att använda.

• Näringsförhållande: 45~65%

• Protein: Ett viktigt näringsämne för tillväxt och kroppsreparation, men inte som den huvudsakliga energikällan för kroppen, men när träningstiden ökar kan protein upprätthålla blodsockerbalansen genom glukoneogenes i levern. Näringsförhållande: 10~30%

• Fett: Fett är ett av de essentiella näringsämnena. Det kan absorbera fettlösliga vitaminer (A, D, E, K) och ger essentiella fettsyror. Även om den har en hög kaloritäthet (1 gram = 9 kcal) är den svårare för kroppen att metabolisera och utnyttja den än kolhydrater och proteiner. Fettnäringsförhållande: 25-35 % (4 till 18 år gamla) mättade fettsyror <10 % av det totala energiintaget

(Situationsbild/tillhandahållen)

Förslag på måltidsplanering

Detaljerad förklaring 1. Vad ska du äta innan träning?

• S.Svar: Du bör äta 3 timmar före träning, och det är bäst att ha en diet som liknar din vanliga kost för att undvika matsmältningsbesvär under träning. Undvik att konsumera mat med hög fetthalt och fiberrik mat för att förhindra matsmältningsbesvär.

• B. Vad händer om evenemanget börjar tidigt på morgonen och det inte finns tid för frukost?

• Svar: Du kan äta mellanmål eller dricka drycker 1 till 2 timmar före träning och sedan äta en komplett frukost efter träningen.

• C. Hur ger man mellanmål före träning?

• Svar: Du kan ge lite snacks eller drinkar innan matchen, det viktigaste är att maten ska smältas innan matchen.

• D. Smarta val för mellanmål:

• Svar: Färsk frukt, juice, mjölk och kex (originaltext: mjölkflingor Du kan även komplettera med sportdrycker, frukt eller kex under träning för att behålla tillräcklig fysisk styrka och kalorier).

Detaljerad förklaring 2: Kom ihåg att äta efter träning:

• Inom 30 minuter efter träning måste du äta lite mat som är rik på "protein" och "socker".

Vattenintag

Detaljerad förklaring 3: 2 till 3 timmar före träning -

• Att dricka 400 mL till 600 mL kallkokt vatten kan upprätthålla tillräcklig vattenlagring i kroppen, vilket också kan hjälpa barn att prestera bättre i sport.

Detaljerad förklaring 4. Under träning (inom en timme):

• Om evenemanget avslutas inom 1 timme behöver du bara dricka 150 mL till 300 mL kokt vatten var 15:e till 20:e minut. Det finns ingen anledning att dricka speciella sportdrycker.

(Situationsbild/tillhandahållen)

Detaljerad förklaring 5. Under träning (mer än en timme):

• Om du tränar mer än en timme i en varm miljö, vilket orsakar mycket svettning, måste du dricka en sportdryck som innehåller "6% kolhydrater och 20 mEq/L till 30 mEq/L natriumklorid." (Så länge du inte väljer sportdrycker som kan konsumeras även när du inte tränar, uppfyller de flesta kommersiellt tillgängliga varumärken ovanstående standarder!)

Detaljerad förklaring 6. Efter träning:

Du kan fylla på "1,5L/kg kroppsvikt" vatten för att kompensera för vattenförlusten som orsakas av svettning efter träning.

Detaljerad förklaring 7. Barn som inte är idrottare:

• Det är inte tillrådligt att dricka sockerhaltiga sportdrycker ofta, eftersom de lätt kan orsaka problem som fetma och karies.

Mikronäringsämnen

• Kalcium: Rekommenderat intag: 1000 mg/dag för barn i åldrarna 4 till 8 år;

• Järn:

• Rekommenderat intag: 9 till 13 år – 8 mg/dag

• Ungdomar 14 till 18 år – män 11 ​​mg/dag;

• Om du är en kvinnlig, vegetarisk eller ultra-uthållighetsidrottare bör du kontrollera din järnkoncentration i blodet regelbundet för att undvika järnbristanemi.

• D-vitamin:

Idrottare som ägnar sig åt långvariga inomhusidrotter (som gymnastik, dans, simning inomhus) måste ägna särskild uppmärksamhet åt sitt D-vitaminintag.

Rekommenderat intag: 4 till 18 år 600 IE/dag

Kosttillskottsmetoder: solexponering och mat som innehåller D-vitamin.

Den här artikeln kommer från: Nutrition 123 <Healthy and Simple>

※För mer information, se "Näring 123 <Hälsosamt och enkelt>"