Är dina muskler starka? Här är 5 kettlebellövningar för att hålla din kropp stark

Dynamisk hamstringstretch

Enligt forskning kan stretching av endast en specifik del av kroppen faktiskt leda till sämre muskelstyrka i den delen. Om dina hälsenor är så tighta att de har liten rörlighet är det mycket viktigt att sträcka dem innan du tränar. Vi kan använda proprioceptiv neuromuskulär facilitering (PNF) för att dra ihop sig/slappna av muskler.

När du sträcker dina hamstringsmuskler kan du be en tränare hjälpa dig. Först, lägg dig på rygg och lyft en av dina fötter Coachen kommer att stödja baksidan av vaden med en hand eller axel. I början låter vi våra vader trycka nedåt, och tränaren använder kraft för att motverka det, sedan, när vi börjar slappna av i våra muskler, höjer tränaren långsamt våra vader lite i taget. Upprepa detta steg flera gånger beroende på ditt fysiska tillstånd eller behov.

◎ Håller knäböj:

Den hållna knäböjningen är mycket enkel och till stor hjälp för att korrigera felaktiga knäböj. Håll först kettlebellen i handtagen och höj den till brösthöjd. Använd kettlebellen som motvikt, sänk dig sakta ner i en knäböjd position, med armbågsspetsarna vidrör vastus lateralis (en del av quadriceps, placerad på framsidan av låret, som rätar ut knät).

Behåll denna position i fem till tio sekunder, medan du sakta öppnar armbågarna utåt och återgår till startpositionen. Det finns två sätt att återgå till startpositionen. Det första är att placera kettlebellen direkt på marken och sedan stå upp, eller, om du är fysiskt vältränad, kan du sätta dig på huk tillbaka till stående position.

Höftböjarstretch och höftbrygga

Många underkroppsproblem är relaterade till strama höftböjare (framsidan av din rumpa) och svaga sätesmuskler. Eftersom vi använder våra sätesmuskler för att sitta på en stol varje dag, och våra höftleder förblir böjda hela tiden, vilket ackumuleras under lång tid och orsakar obehag och spänningar i kroppen.

Här rekommenderar jag två sätt att sträcka ut dina höftböjare. Det första kallas Thomas-testet, som också används för att upptäcka täthet i höftböjarna. Lägg dig först på rygg på massagestolen med korsbenet (placerat i mitten av bäckenet där ryggraden är fäst) nära massagestolens kant. Håll korsbenet i nivå, böj dina höfter och håll ihop knäna med händerna, dra dem mot bröstet. Du kan sedan släppa ett ben. Om det fria benet inte faller ner och låret och vaden förblir parallella med marken betyder det att höftböjarna är täta. Båda fötterna bör testas.

Det andra sättet är att sträcka ut höftböjarna i en knästående position. Knä först på ena foten med låret vinkelrätt mot marken. Fortsätt i denna position och rör dig långsamt framåt, spänn dina sätesmuskler, men din rygg ska förbli rak och bibehålla en lång hållning. För att öka intensiteten på stretchen kan du trycka hälen på din knästående fot mot en vägg eller höja den med en låda.

Efter att ha sträckt ut dina höftböjare, prova en uppsättning enbens höftbroar för att se om rörelseomfånget förändras och omvärdera din höftböjaraktivitet och höftstyrka. Om du upptäcker att du har problem med knäböj och utfall under din första bedömning, kan användningen av dessa två sträckor vara effektiva för att förbättra din prestation.

◎ Axelförlängning – Korsfixering med träningspartners

Ligg platt på marken, höj ena handen framåt och höj den andra handen platt på marken ovanför huvudet. Ta tag i tränarens hand med din höjda hand och be tränaren vägleda dig att sakta vända dig, med höfterna fortfarande på marken och huvudet vilande på den andra armen. Medan tränaren drog i händerna applicerade han långsamt spänningar på sina axlar. Var särskilt noga med att inte låta dina axlar böja sig mot dina öron. Denna rörelse sträcker också bröstryggraden, bröstmusklerna och främre deltoider.

◎ Sträck dig mot väggen

Stå upprätt med ryggen och hälarna mot en vägg. Slappna av i axlarna, böj armbågarna och höj händerna i en överlämnande position, låt dina armbågar och handleder röra sig uppför väggen så nära som möjligt, så att det ser ut som att du lyfter något. Nyckeln till denna rörelse är att hålla dina armar och handleder vidrör väggen under hela rörelsen. Förutom att sträcka ut bröstmusklerna, tränar denna övning även musklerna bakom axlarna som är ansvariga för att bibehålla hållningen, inklusive rotatorkuffen och nedre trapeziusmusklerna.

Slutsats

Korrekt konditionsbedömning och förberedande rörelseprocedurer kan hjälpa till att upprätthålla en persons hälsa. Dessutom kan de hjälpa människor att träna på ett säkert och effektivt sätt. Dessutom bör det noteras att om någon obalans eller svagheter upptäcks under processen måste justeringar göras eller problem åtgärdas.

Den här artikeln är från Dashi Cultures "Palm Gym"