Vad du behöver veta innan du tar dig an en maratonutmaning! Hur professionella löpare bekämpar trötthet

Under de senaste åren har många storskaliga maraton- och landsvägsloppsevenemang hållits i Taiwan. Taipei Marathon, Taroko Run, ColorRun, Luminous Run, etc., kombinerar populära löpteman som resor, turism och mode, vilket gör att "road running" kan överskrida tävlingens omfattning och bli ett viktigt ämne för livet och fritiden för alla att delta.

Men oavsett om det är ett 10-kilometer, ett halvmaraton eller till och med ett helmaraton på 42 kilometer, är landsvägslöpningen ofta mer än 10 kilometer lång, och ständigt utmanar gränserna för personlig fysisk styrka och viljestyrka Hur man "bekämpar trötthet" och utmanar sina egna gränser har blivit ett ämne för varje löpare.

Den 12 augusti 2012, 29-åriga Mo från London. Farah gick ut på banan för det utan tvekan största loppet i hennes liv: 5 000-metersfinalen vid OS i London. När han närmade sig startlinjen reste sig en grupp människor från hans hemstad glatt för att välkomna honom. En vecka tidigare hade de sett honom vinna guldmedaljen på 10 000 meter och gå till historien. Det var Storbritanniens första guldmedalj i en turnering som dominerades av Etiopien och Kenya. Nu förväntar de sig att han ska vinna igen.

Även om han är en stark tävlande är situationen den här gången helt annorlunda än förra gången. Farah återhämtar sig fortfarande från förra veckans lopp, och 5 000 meter friidrott är ännu mer utmanande. Vid den tiden var hans snabbhet bara rankad på 11:e plats i världen, medan de 7 bästa friidrottarna i världen stod bredvid honom, inklusive världens snabbaste Dejan. Gebremeskel. Han är en legend i Etiopien och alla tror att han är favorit att vinna mästerskapet.

Lyckligtvis för Farah avgjordes loppet på 12 och ett halvt varv på slutet. Han sprang med lätthet för det mesta under hela matchen. Med sista kilometern kvar låg han på andra plats, strax efter Gebremesker. Vid den här tiden började han öka farten. På läktaren, bland de tusentals åskådarna som viftade med brittiska flaggor, fanns förutom Farahs styvdotter även hans fru Tanya, som var gravid med tvillingar.

Farah tog ledningen. Klockan för sista varvet ringde och han tog stora steg för att ta avstånd från de andra. Hans smala gestalt i vit väst och blå shorts rörde sig mjukt framåt, ett gyllene halsband svängde runt halsen. Sedan, runt sista svängen, närmade sig Gebremeskel, iklädd grön väst med gul krage, snabbt. Det såg ut som om den populära favoriten skulle vinna, men bruset från publiken verkade uppmuntra Farah. Han blottade sina tänder, viftade med armarna och tog avstånd från Gebremesker, och korsade sedan snabbt mållinjen med vidöppna ögon, upphetsad och full av misstro.

Det tog Farah 4 minuter att klara den sista kilometern, och bara 52,94 sekunder att klara det sista varvet. BBC-kommentatorn Steve, som en gång var långdistanslöpare. Crane var väldigt känslosam. "Ord kan inte uttrycka hur jag känner," sade han entusiasmerande. "Har du någonsin varit med om något liknande?" sa Farah när han överlämnade de två guldmedaljerna till sina ofödda tvillingdöttrar.

Jag såg matchen hemma med en stor mage. Från min familj till hela landet var alla exalterade på grund av Farahs seger. Storbritannien hade aldrig vunnit ett OS-guld i långdistansfriidrott, men nu hade vi två av dem och Farah blev en nationalhjälte. "Publiken uppmuntrade mig", sa han efteråt. "Om det inte vore för dem, tror jag inte att jag skulle ha kunnat springa så snabbt."

Och för mig var precis lika fantastisk som Farahs spännande slutspurt vad han gjorde efter att han korsat mållinjen. Han kollapsade inte till marken på grund av utmattning Istället började han göra sit-ups med full energi för publiken. Sedan hoppade han upp igen och sprang sakta längs landningsbanan mot fotograferna som väntade på sidan, böjde händerna ovanför huvudet och gjorde sin signatur M-pose.

Vi ser ofta samma fenomen i idrottstävlingar. Världsrekordet slogs, och slutspurten vann segern. Atleterna lägger helt klart varje uns energi på att få sina kroppar i toppskick. När de väl passerat mållinjen har de fortfarande energi och kraft att springa runt fältet. Detta fenomen får folk att undra, liknande problem förekommer även bland bergsbestigare som bestiger Mount Everest. Varför behåller vi så mycket energi när vi känner att vi har nått bristningsgränsen?

Tim. Knox, en träningsfysiolog vid University of Cape Town i Sydafrika, är typen som inte fruktar auktoritet. Faktum är att han ofta omkullkastade dogmer, ett drag som ibland gav honom fiender men ibland räddade idrottares liv. På 1980-talet gjorde han till exempel en del forskning som visade att sydafrikanska rugbyspelare var benägna att få allvarliga nackskador.

Hans upptäckter avvisades kraftigt av forskarsamhället vid den tiden, men ledde till sist till en förändring av spelets regler. Han började sedan studera varför många maratonlöpare svimmade. Slutsatsen var att orsaken inte var uttorkning som alla trodde, utan tvärtom: de drack för mycket vatten. Knox tror att proffs förgiftar löpare genom att råda dem att dricka cirka 1,5 liter vatten inom en timme.

Influerad av sportdrycksindustrin förnekade amerikanska experter hans fynd. Detta uttalande reviderades aldrig förrän i Boston Marathon 2002, då 13 % av deltagarna led av vattenförgiftning - varav en dog. "Min erfarenhet av att hamna i konflikt med den amerikanska sportdrycksindustrin, som tjänar miljarder dollar om året, lärde mig en läxa. Medicin kan lätt användas för att "uppnå den största nyttan för hela mänskligheten", men den kan också lätt vändas för kommersiella intressen", säger Knox.

Inte överraskande, då hade Knox tillbringat flera år med att attackera ett av fysiologins mest grundläggande antaganden. Eftersom jag själv är idrottare är jag väldigt intresserad av ämnet trötthet. "När du tränar känner du dig ofta trött och undrar varför", sa han till mig. "Jag upptäckte snart att skälen var annorlunda än vad jag hade lärt mig i skolan."

Traditionellt känner idrottare sig trötta eftersom deras kroppar har nått gränserna för sina förmågor – muskler svälts på syre och energi, eller skadas av ansamlingen av giftiga biprodukter som mjölksyra, vilket orsakar smärta och trötthet som tvingar dem att sluta träna tills deras kroppar kan reparera sig själva.

Sedan den nobelprisbelönte fysiologen Archibald. Sedan Hill föreslog denna grundläggande teori 1923 har ingen ifrågasatt den till denna dag. Men när Knox testade denna teori fann han att resultaten inte var vettiga. För det första förutspår Hills teori att om idrottare pressas till gränsen för sin fysiska kondition, bör deras syreförbrukning förbli stabil tills de slutar från utmattning, eftersom hjärtat inte längre kan slå snabbare för att leverera det syre som behövs av olika vävnader. Men som höghöjdstesten visade så blev det inte så. "Under testet hade vi inga fall där idrottare fick slut på syre," sa han. "Inget sådant hände."

Å andra sidan har andra studier visat att även om energin i musklerna (glykogen, fett och ATP) förbrukas under träning, så förbrukas den aldrig helt. Knox studerade också muskelanvändning genom att be cyklister att cykla på ett svänghjul medan mättrådar var anslutna till deras ben.

Hills teori säger att när en idrottare är trött börjar de samla alla tillgängliga energikällor i kroppen, och fler och fler muskelfibrer ansluter sig till kampen tills kroppen inte längre kan bära belastningen och når gränsen för fysisk styrka. Men Knox fann precis motsatsen. När en cyklist får slut på ångan slutar hans muskelfibrer att fungera. Vid ingen tidpunkt rapporterade volontärerna att de var för trötta för att fortsätta, med antalet aktiverade muskelfibrer som översteg 50 procent. Utmattning gjorde att de slutade träna, men de hade fortfarande mycket muskler kvar i kroppen som väntade på att användas.

Dessa experimentella resultat övertygade Knox om att hans tidigare uppfattning - att trötthet kom från muskler som nådde sin gräns - inte kunde vara korrekt. Så han och hans kollega Alan. St. Clair Gibson föreslog att känslan av trötthet påtvingas av centra i hjärnan. Uppenbarligen har kroppen sina fysiska gränser, och Knox och St. Clair Gibson hävdar att dessa gränser inte reflekteras direkt i muskelömhet, utan snarare genom att hjärnan agerar steget före, får oss att känna oss trötta och tvingar oss att sluta träna innan några nervändar visar tecken på skada. Med andra ord är trötthet inte ett fysiskt tillstånd utan en känsla eller känsla som skapas av hjärnan för att förhindra allvarlig skada. De kallar hjärnsystemet som gör detta för "kontrollcenter".

Ur en evolutionär synvinkel är det ganska troligt att liknande system existerar. Enbart tecken på muskelskador varnar oss för vår fysiska styrka

Att tänja på våra gränser sätter oss för nära gränsen till att svimma varje gång vi får slut på energi. Att avbryta fysisk aktivitet tidigt ger en säker felmarginal och innebär att det finns ett sätt att fortsätta röra på sig även efter att du precis har slutfört en ansträngande utmaning. "Vi tror att det är så här människor har utvecklats, eftersom du alltid måste avsluta det du gör och fortfarande behöver lite energi för att göra andra saker," sa Knox.

Till exempel kan vi plötsligt behöva fly från ett djur som skulle förfölja oss. "När vi är på jakt behöver vi alltid lite extra energi för att ta med oss ​​maten hem."

När Knox först föreslog kontrollcenterteorin för mer än ett decennium sedan, tyckte alla att det var löjligt att hjärnan, snarare än hjärtat, lungorna eller musklerna, kunde vara nyckeln till fysisk prestation. Än idag är hans idéer fortfarande kontroversiella. Till exempel sa Martin, som har forskat om Everest, att även om Knox "mycket sannolikt har rätt" att det inte är bristen på syre utan kontrollcentret som gör oss trötta snabbt på höjden, så finns det "inga bevis för att stödja" den hypotesen.

Medan träningsfysiologer står kvar vid sidan av, blir psykologer alltmer övertygade om att hjärnan spelar en viktig roll i kroppens utmattningssvar. Till exempel verkar många prestationshöjande läkemedel (som amfetamin, tamoxifen och koffein) genom att påverka det centrala nervsystemet snarare än musklerna själva.

Forskare har också försökt att direkt stimulera cyklisters hjärnor med elektriska strömmar för att främja maximal effekt och göra dem mindre benägna att känna sig trötta. Knox sa att han hoppas att hjärnavbildningsstudier under de närmaste åren kommer att hjälpa direkt att bevisa existensen av kontrollcentret.

Det jag däremot är mest intresserad av med tanken att utmattningsreaktioner styrs av hjärnan är om medvetandet spelar någon roll i det. Finns det något sätt för oss att faktiskt manipulera kontrollcentret?

Det finns växande bevis för att det ibland kan. Ett stort antal studier har visat att psykologiska faktorer kan påverka vår uppfattning om trötthet och anpassa tiden när vi känner oss trötta. Till exempel påverkas en idrottsmans prestation av motivation (närvaron av prispengar eller konkurrenter, eller ljudet av en pistol), förhållandet mellan att vara i en vinst- eller förlustsituation och hur långt vi tror att vi måste gå.

Å andra sidan, Chris, en psykolog vid Aberystwyth University i Wales. Bidi upptäckte att så länge cykeln får välja

Medelhastigheten för händerna var 2 % till 3 % snabbare när de trodde att pillret eller drycken de nyss hade svalt kunde öka deras fysiska styrka. I många lopp är det lätt att se en förändring i tempo mellan ryttaren på gränsen till att vinna guldmedaljen och ryttaren på gränsen till att hamna på efterkälken. Biddy tror att förändringarna sker eftersom placebo gör dem mer optimistiska och självsäkra, vilket utlöser kontrollcentret att frigöra mer energi. "Hjärnan är kapabel till fantastiska saker, men den begränsar dig också," sa han. Att ta placebo kan frigöra dessa självbegränsningar. (Placebo-experten Fabrizio Benedetti gillar också Knox idé och skrev i en tidning om trötthet att "placebo kan fungera som en signal till kontrollcentret att sluta begränsa.")

Det visar sig att utöver fysiska variabler som temperatur, syretillförsel, fysisk kondition och träningsintensitet så tar hjärnan även hänsyn till psykologiska variabler som till exempel självförtroendenivåer eller sakers betydelse. Hjärnan använder sedan trötthet för att bestämma maxhastigheten. Om vi ​​tvivlar på vår kondition eller är osäkra på hur långt vi måste springa så går vi långsammare. Men om vi är tydliga med målet, eller om situationen är en fråga om liv och död, kommer ledningscentralen att lossas efter att ha övervägt detta.

Det är därför som människor i kritiska situationer kan visa extraordinär styrka och uthållighet och åstadkomma saker som skulle vara omöjliga under normala omständigheter. Och om situationen förändras kommer också vår trötthetsnivå att anpassa sig därefter. När vi kör ett lopp känner vi oss plötsligt energiska i det ögonblick vi ser mållinjen, om vi står inför ett hot, känner vi oss utmattade när krisen är över.

När Farah tävlar på 5 000 meter skapar motivation, självförtroende och publikens stöd alla kontrollcenter som gör att han kan prestera på sitt bästa, vilket gör att han kan överträffa sina konkurrenter. Å andra sidan verkade Messner och Haberners hårda beslutsamhet att lyckas pressa deras fysiska förmågor till farliga gränser, vilket gjorde det möjligt för dem att klättra till rekordstora höjder som nästan kostade dem livet.

Förekomsten av detta kontrollcenter kan förklara varför intervallträning – korta skurar av intensiv träning följt av regelbundna pauser för vila – kan vara så effektivt. Knox säger att regelbundna spurter som pressar din kropp till dess gränser inte bara förbättrar din kondition, utan också tränar om din hjärna. Dessa sprintbeteenden kommer att lära kontrollcentret att vi kan göra dessa svåra rörelser, så även om svårigheten är högre nästa gång kommer det inte att vara någon fara.

Men det kanske är betryggande att veta hur överdrivet skyddande hjärnan är mot den här kroppen. "Du behöver inte lita på dina känslor eller allt din hjärna säger," sa Knox. "Oavsett hur smärtsamt det är, kan du fortsätta och göra bättre."

Den här artikeln är från "Healing Power" publicerad av Aimili