Förkylning och obehag i övre luftvägarna? Nutritionist avslöjar: 8 typer av mat för att förbättra immuniteten och stärka luftvägarna

Den senaste tiden har temperaturen varit som en berg-och-dalbana, och ibland stiger temperaturen till över 30 grader, och nästa dag sjunker den snabbt på grund av frontens och nordostmonsunens inverkan. Många människor klarar inte bastuprovet och blir förkyld utan att veta om det, med symtom på obehag i övre luftvägarna, inklusive: hosta, nästäppa, nysningar, rinnande näsa, ont i halsen, huvudvärk, låg feber, etc. Nutritionists påminner oss om att för att kunna kämpa mot armén av bakterier och virus måste vi förbättra vår immunitet dagligen, och vi kan också stärka våra andningsvägar och skydda vår hälsa.

8 typer av mat för att förbättra immuniteten och stärka luftvägarna

För att undvika att bli förkyld i en miljö med stor temperaturskillnad mellan dag och natt kan man, förutom att hålla kroppen varm hela tiden, även öka immuniteten och minska risken för infektion genom dagliga matvanor. Nutritionisten Wu Mengjie från Luodong Boai Hospital sa att följande 8 typer av mat kan hjälpa till att förbättra immuniteten, stärka andningsvägarna och bygga upp en hälsosam fysik:

1. Omega-3: Det hemliga vapnet för att öka immuniteten

Omega-3-fettsyror är viktiga komponenter i immunsystemet. De minskar inte bara kronisk inflammation i kroppen, utan ökar också aktiviteten hos vita blodkroppar, vilket gör oss mer motståndskraftiga mot invaderande patogener. Man kan säga att Omega-3 inte bara är stödet för vår immunitet, utan också en oumbärlig del av ett hälsosamt liv.

En brist på detta viktiga näringsämne i din kost kan inte bara leda till hudkänslighet utan också försvaga ditt immunförsvar. Eftersom människokroppen inte kan syntetisera Omega-3 måste det fås från mat. Det rekommenderas att njuta av djuphavsfisk som makrill, lax, tonfisk och saury minst 3 gånger i veckan, och konsumera högkvalitativa livsmedel rika på Omega-3-fettsyror som tång, nötter, linfrön, linfröolja och perillaolja varje dag.

2. Vitamin C: Det bästa valet för att stärka immuniteten

Vitamin C är ett viktigt hjälpmedel för att stärka immunförsvaret. Det kan öka aktiviteten hos immunceller i kroppen och hjälpa till att bekämpa patogener. Men eftersom C-vitamin är vattenlösligt, lätt att förlora i vatten och människokroppen inte kan syntetisera det på egen hand, måste vi komplettera det genom kosten. Det rekommenderas att konsumera minst två portioner färsk frukt varje dag för att nå det rekommenderade dagliga intaget av 100 mg C-vitamin för vuxna (en portion frukt = en knytnävestor apelsin/äpple/apelsin = 1/2 guava = en och en halv kiwi = 10 jordgubbar, folk kan mixa och matcha som de vill).

Var samtidigt uppmärksam på känsligheten hos C-vitamin för värme, ljus och syra och alkali När du köper färsk frukt och grönsaker bör de förvaras på en sval plats, konsumeras så snart som möjligt, och lokala säsongsbetonade frukter bör prioriteras för att säkerställa bästa näringsvärde.

3. Betakaroten: En färgglad sköld för att skydda din hälsa

β-karoten är föregångaren till vitamin A. Tillsammans med fettlösligt vitamin A är det en liten soldat som skyddar hälsan hos våra slemhinnor. Orangeröda grönsaker och frukter, såsom morötter, röd och gul paprika och nötköttstomater, är rika på betakaroten. Detta näringsämne hjälper inte bara till att upprätthålla en hälsosam syn, utan har också antioxidanter och fria radikaler som eliminerar effekter, vilket förhindrar cancer, fördröjer åldrande och andra fördelar. β-karoten stärker vår kropps första försvarslinje och förhindrar invasion av bakterier och virus.

Det rekommenderas att konsumera 1,5 till 2 skålar med olika grönsaker och 2 till 3 olika storlekar frukter varje dag Genom en regnbåge av frukt- och grönsakskost (inklusive röd, orange, gul, grön, svart, vit och lila mat) kan du konsumera rika vitaminer, mineraler och fytokemikalier för att hjälpa dig att upprätthålla en hälsosam immunfunktion.

4. Zink: Guardian of Body Cells

Zink är ett viktigt mineral som är involverat i replikering, delning och reparation av kroppsceller och hjälper till att upprätthålla integriteten hos hud och slemhinnor. När intaget är otillräckligt kan cellerna inte dela sig normalt, vilket resulterar i kroppens oförmåga att effektivt motstå främmande patogener, vilket i sin tur orsakar en minskning av immuniteten.

Det rekommenderas att komplettera zink genom att konsumera skaldjur som ostron, räkor etc. eller genom att välja livsmedel som nötter och ägg.

Det rekommenderas att komplettera zink genom att konsumera skaldjur som ostron, räkor etc. eller genom att välja livsmedel som nötter och ägg.

5. Vitamin D: Immunitetens väktare

Förutom att bibehålla friska skelett, tänder och muskler har D-vitamin visat sig öka immuniteten och minska risken för virusinfektioner. Det rekommenderas att konsumera mer D-vitamin från vegetabiliska källor, såsom svartsvamp och olika svampar (som shiitakesvamp, knappsvamp eller svamp, etc.), samt D-vitamin från animaliska källor, såsom lax, saury, tilapia, ank, ägg och fläsklever. Kom också ihåg att gå ut oftare och njuta av solen så att din hud kan producera mer D-vitamin, vilket är viktigt för att upprätthålla ett hälsosamt immunförsvar.

6. Vitamin E: Nyckeln till förbättrat skydd

Vitamin E har inte bara effekten att förbättra immuniteten och minska risken för infektion, utan kan också effektivt skydda kroppen från sjukdomar. Det rekommenderas att använda fler vegetabiliska oljor rika på vitamin E, såsom solrosolja och svart sesamolja, för att laga mat. Detta kommer inte bara att förbättra immunskyddet, utan också få multiplikatoreffekten av andra näringsämnen som selen. Samtidigt, glöm inte att äta en matsked nötter varje dag. Dessa nötter är rika på vitamin E, vilket effektivt kan öka kroppens motståndskraft och göra dig friskare och mer energisk.

7. Katekiner: ett kraftfullt verktyg för att skydda immunåterhämtning

Enligt forskning från immunologiforskarteamet vid Kyoto Medical University i Japan kan katekiner binda till virusets spikprotein, vilket hjälper till att försvaga virusets förmåga att infektera celler. Experimentet visade också att katekiner snabbt kan minska aktiviteten av virus i saliv i provrör, vilket gör dem mycket effektiva för att förebygga infektion och främja immunåterhämtning. Det rekommenderas att dricka lite osötat grönt te, äta lite mörk choklad och komplettera med mat rik på katekiner som tranbär varje dag. Låt katekiner bli ditt vapen för att skydda ditt immunförsvar, ge din kropp starkare motstånd och hålla den borta från sjukdomar.

8. Probiotika: Stärk tarmhälsa och förbättra immuniteten

Kliniska studier har visat att när tarmarna är tillräckligt fyllda med probiotika kan de reparera tarmslemhinnan och förbättra tarmens permeabilitet, och därigenom effektivt förhindra bakterier, virus och toxiner från att komma in i blodet och ytterligare minska immunförsvarets respons. Det rekommenderas att personer som vill förbättra sin immunitet rådgör med en professionell läkare eller nutritionist innan de tar probiotiska kosttillskott. Genom att komplettera med probiotika kan du minska risken för inflammation i din kropp, odla starkare immunitet, göra din kropp mer motståndskraftig och hålla dig borta från hot om sjukdomar.

Förbättra din immunitet och utveckla 3 goda vanor

Wu Mengjie, en nutritionist vid Luodong Boai Hospital, sa att dessutom, för att förbättra immuniteten, finns det tre viktiga livsstilsprinciper som måste utvecklas:

Först, regelbunden träning:

Träning kan aktivera kroppens normala immunsvar Enligt forskning från American College of Sports Medicine kan både hjärt-lungträning och styrketräning öka cirkulationen av immunceller och därigenom minska risken för infektion. Världshälsoorganisationen (WHO) rekommenderar att barn och ungdomar bör ägna sig åt minst 60 minuters måttlig motion varje dag och att vuxna bör ägna sig åt minst 150 minuters motion per vecka. För äldre vuxna med nedsatt rörlighet bör balans- och fallförebyggande aktiviteter utföras minst tre dagar i veckan. Genom regelbunden träning kan du förbättra din immunitet och göra din kropp friskare och mer energisk.

För det andra, tillräckligt med sömn:

Studier visar att sömn mindre än sex timmar om dagen kan öka risken för infektion. Långvarig sömnbrist orsakar inte bara trötthet under dagen, utan orsakar också en obalans i endokrina immunreglerande hormoner, vilket ökar kroppens inflammatoriska respons. Därför rekommenderas det att få tillräckligt med sömn i mer än 7 timmar varje dag för att hjälpa till att etablera ett komplett immunförsvar.

För det tredje, lindra trötthet och stress:

Långvarigt arbete och överdriven stress gör att kroppen utsöndrar kortisol, vilket kommer att minska antalet lymfocyter i immunförsvaret och därigenom minska immuniteten och öka risken för sjukdomar. DHA och EPA i omega-3 fettsyror kan lindra trötthet och stress. Därför rekommenderas det att lägga till livsmedel som är rika på Omega-3, såsom fiskolja, till din kost för att lindra fysisk trötthet och stress samtidigt som du stärker immuniteten.

DHA och EPA i omega-3 fettsyror kan lindra trötthet och stress.

Nutritionisten Wu Mengjie påminner oss om att genom livsstilsförändringar, inklusive regelbunden motion, tillräcklig sömn och stresslindring, kan vi inte bara förbättra vårt immunförsvar utan också njuta av ett hälsosammare liv. En mångsidig kost är också nyckeln, från färgglada frukter och grönsaker till grönt te och mörk choklad, vilket ger kroppen ett omfattande näringsstöd för att naturligt förbättra immuniteten. Glöm inte heller att avsätta tid för att vara ensam, koppla av och utforska saker som intresserar dig och arbeta med din hälsa.

Slutligen bör vi också påminna dig om att speciella grupper måste ägna särskild uppmärksamhet åt deras immunsystems hälsa. Till exempel bör cancerpatienter med låg immunförsvarsfunktion undvika att äta rå mat och se till att maten är ordentligt uppvärmd och tillagad. Äldre personer eller personer med diabetes behöver kontrollera sitt sockerintag och undvika överdrivet intag av fett och godis. För dem som har en belastning på sin njurfunktion bör de vara uppmärksamma på frukter med hög kaliumjonhalt, som kiwi och jordgubbar. De kan välja frukter med lägre kaliumjonhalt, som guava eller apelsin, och undvika att konsumera dem i form av juice.

Samtidigt är det mycket viktigt att stärka immuniteten. Genom att konsumera rika näringsämnen som Omega-3, C-vitamin och probiotika, från djuphavsfisk till färsk frukt och grönsaker, låt din kost bli en stark sköld mot sjukdomar som kommer med säsongsmässiga förändringar!