Om du vill få muskler räcker det inte med enbart träning. Brunt ris + kött = muskelökning

Känner du att du har tränat regelbundet och tränat hårt varje gång, men att du fortfarande inte kan utveckla perfekta muskellinjer? En japansk fitnessexpert certifierad av American College of Sports Medicine påpekade att det förutom träning också är viktigt att komplettera protein om du vill öka din kropps muskelmassa. Han rekommenderar att äta kött som är rik på essentiella aminosyror med brunt ris för att hjälpa proteinabsorptionen, och att fortsätta träna muskelstyrka. Att ha perfekta muskelkurvor är inte längre en dröm.

I sin bok "10 Minutes of Micro-Fitness Every Day, Japanese Fitness Experts Teach You How to Easily Solve Hunchback, Turtle Neck, Back Pain, Shoulder and Neck Pain", påpekade James Shuichi Nakano, en japansk fitnessexpert certifierad av American College of Sports Medicine, att under de senaste åren har människor börjat uppmärksamma svårighetsgraden av arcopenia. Otillräckliga muskler kommer inte bara att göra dig puckelryggig, gå långsammare och långsammare, se gammal och svag ut och sakna energi, utan kommer också att avsevärt öka chanserna att falla, frakturer och vara sängliggande.

Öka kroppens muskelmassa träning + proteinintag är mycket viktigt

Även om muskelförlust är en oundviklig del av åldrandet, från och med 30 års ålder, minskar de flesta människors muskelmassa med en hastighet av 1 % till 2 % per år, och förlusten är snabbare efter 60 års ålder. Mellan 20 och 70 års ålder kan upp till 40 % av muskelmassan gå förlorad, mestadels i musklerna i de nedre extremiteterna. Dessutom kommer människor som är undernärda, inte konsumerar tillräckligt med protein eller sällan tränar att förlora muskler snabbare.

Den största skillnaden mellan muskeldegeneration och degenerering av andra organfunktioner är dock att muskelförlusten är reversibel. Så länge du tränar medvetet och fortsätter att bygga dina muskler kommer sarkopeni aldrig att bli en del av ditt liv. Men om du vill öka muskelmassan, förutom träning, är det absolut nödvändigt att komplettera din kost med tillräckligt med protein.

Rött kött, vitt kött och annan köttmat är högkvalitativa källor till essentiella aminosyror

Protein är ett viktigt element för sammansättningen av muskler, hud och blod. Om du inte har kronisk njursjukdom bör det dagliga proteinintaget stå för 12% av de totala kalorierna (det tillåtna intervallet är 10-14%). Det vill säga att det dagliga proteinintaget för vuxna män är 70 gram, och för kvinnor är det 60 gram. Omräknat baserat på kroppsvikt är det cirka 1,1 gram per kilo kroppsvikt, vilket bör fördelas jämnt på varje måltid.

Protein består av cirka 20 sorters aminosyror, varav 9 är essentiella aminosyror som människokroppen inte kan syntetisera på egen hand och måste fås från mat. Leucin, en av de essentiella aminosyrorna, kan stimulera kroppen att syntetisera skelettmuskelprotein. Livsmedel som är rika på essentiella aminosyror som leucin är oftast köttmat som rött kött, röd fisk och vitt kött. Det rekommenderas att du konsumerar ingredienser med högre aminosyrapoäng.

Vitamin B-grupp hjälper proteinupptaget Brunt ris + kött = muskeluppbyggande kost

Dessutom kommer att äta proteinmat med B-vitaminer hjälpa proteinupptaget, och brunt ris är en av de livsmedel som är rika på B-vitaminer. Näringsämnena i brunt ris kommer främst från kli, groddar och endospermen. Även om grodden bara står för 2% av fröet, står den för 97% av näringen av hela fröet. Den är rik på B-vitaminer, vitamin E och fleromättade fettsyror, och är en källa till kolhydrater med högt näringsvärde. För dem som inte får diarré när de äter brunt ris, glöm inte att äta det med kött, vilket effektivt kan öka muskelmassan!