Du kan göra det med dina bara händer! 4 avancerade övningar för att träna dina kärnmuskler

Kärnan är en viktig muskelgrupp som stabiliserar kroppen och upprätthåller mänsklig hållning. Under träning måste kärnmusklerna ta på sig viktiga uppgifter som att skydda ryggraden, balansera bålen och överföra kraft. Och inte bara magmusklerna ingår, vissa räknar till och med bröstet, axlarna och andra delar som kärnmuskler, så täckningsområdet är ganska stort.

Därför, om du vill träna dina kärnmuskler, rekommenderas det generellt att fokusera på träningsrörelser för hela kroppen, såsom knäböj, omvända rader och bergsklättring, för att etablera bålstabilitet, stärka kroppens styrka och utöka till atletisk prestation!

I kärndelen av den avancerade versionen av kroppsviktsträning följer Sibote även samma princip och introducerar flera träningsrörelser för hela kroppen som verkar enkla men som inte är lätta att utföra i praktiken, för att hjälpa alla att stärka sina kärnmuskler!

★Action 1／Låtsas vara Stålmannen

Det rekommenderas att hålla ett set så länge du kan, 3 set, och vila i 1 minut mellan seten.

1. I armhävningspositionen, håll din bål rak och din kropp i en rak linje. Var noga med att inte kröka ryggen eller låta kroppen vara för konkav.

2. Lyft din högra hand och vänster fot samtidigt tills de är parallella med din kropp.

3. Efter att ha pausat i två sekunder, lyft vänster hand och höger fot.

Obs: Under lyftprocessen kommer kroppen att skaka i olika grad. Försök att spänna magen och skinkorna, och luta inte kroppen åt vänster eller höger, bibehåll ett parallellt tillstånd.

★Action 2／Gå på fyra ben

Det rekommenderas att utföra 1 set i 15 sekunder, gå framåt och bakåt, och vila i 1 minut mellan seten.

1. Ligg på rygg med kroppen vänd uppåt, stöd dina lemmar, spänn mage och rumpa, stöd din bål och kryp.

2. Under krypningsprocessen, eftersom allas flexibilitet är olika, rekommenderas det att hålla en viss höjd medan du går framåt.

★Action 3/Handflatar och knän berör varandra

Det rekommenderas att göra 1 set med 10 reps, 3 set och vila i 1 minut mellan seten.

1. Ligg på rygg, placera händerna bredvid öronen, öppna armbågarna, böj vänster knä och för det inåt mot huvudet. Lyft samtidigt din bål och vrid den åt vänster, med höger armbåge vidrör ditt vänstra knä.

2. Byt till höger fot, böj knäet och adduktera det, lyft bålen och rotera den åt höger och rör vid vänster armbåge mot höger knä.

Obs: Under processen vidrör inte dina fötter marken och använd din magestyrka för att byta sida.

★Action 4／Var är tårna?

Det rekommenderas att göra 1 set med 10 reps, 3 set och vila i 1 minut mellan seten.

1. Ligg på rygg, sträck höger fot uppåt och håll den fixerad, och försök att röra tårna med vänster hand.

2. Byt sida. Sakta ner och använd verkligen kraften från att din kropp kryper upp för att röra vid tårna.

Obs: Huruvida benen kan rätas helt är ett test av varje persons flexibilitet. Om du inte kan räta ut den helt kan du böja den något, men principen är att räta ut den så mycket som möjligt.

Det finns många olika kärnträningstekniker För att förhindra att så viktiga muskelgrupper blir rostiga, rekommenderas att du arrangerar flera olika rörelser varje dag för att utmana dig själv. Allt bygger naturligtvis på principen att göra vad du kan. Om du känner något obehag under processen är det bäst att sluta och undvika fara.

※För mer information, besök TALK Online Magazine