Du behöver inte gå och sova, du kan sova hårt, prova!

Under vår livstid spenderar vi ungefär en tredjedel av tiden med att sova, och "att sova gott, sova gott" är väldigt viktigt när det kommer till vårt andra naturliga hälsotillstånd. Men 2023 rapporterade organisationen för den kinesiska sömnforskningsföreningen att förekomsten av sömnlöshet bland kinesiska vuxna var 38,2 % och antalet personer med sömnstörningar var 5,1 %.

Bokversionen kan användas som en kopia av boken.

Det finns också många vänner som har svårt att sova och i de sociala medierna dyker de ofta upp i liten skala, som "vaknar på natten och behöver inte sova" och "ingen sömn, inget behov av 'hård sömn'".

Det är nödvändigt att ha ett sömnrelaterat tankesätt, vilket beror på långvarig sömnlöshet, sänkning av ens fysiska och psykiska hälsa, vattenfrid och livskvalitet, såsom ökad hjärt-kärlsjukdom, diabetes och ångestsyndrom. Problem som fysisk och psykisk ohälsa som depression, ostadig livsstil, ökad psykologisk styrka och försämrad kognitiv förmåga samt människors förmåga att leva ett normalt och harmoniskt liv.

Nu när jag kommer till jobbet har jag bestämt mig för att jag har en sömnstörning, och det finns många sätt att förbättra min sömnsituation.

Har du en sömnstörning?

Under varje människas liv finns det förmodligen de mest triviala problemen med sömn, och det finns tillfällen då ens styrka är större under det senaste, när ens ansikte påverkas av viktiga händelser, ens mentala styrka stärks, och det finns tillfällen då ens kropp inte ger upp, ens hjärta är krossat, ens öron är trasiga, och så vidare. När jag inte gillar att sova helt känner jag mig utmattad och mina känslor är deprimerade, men jag har ett kort sömnproblem. För närvarande är det möjligt att i himlen eller två veckor senare kommer sömnen att vara normal, så det kommer att ha en långsiktig effekt på din fysiska och mentala hälsa.

Behöver uppmärksamhet, kortvariga sömnproblem kan resultera i ouppnåelig förbättring, allvarliga förändringar kan göras, underhållstiden kan förbättras och sömnstörningar kan utvecklas, liksom sömnlöshet.

Är det sömnlöshet eller sömnstörning?

Insomnia allmän granskning av sömnvaraktighet, sömnkvalitet och dess personliga effekter, tredelad historiagranskning, ``European Insomnia Guidebook'' och ``Psychiatric Disorder Diagnosis'' 5th Edition》》Denna person har varit här under de senaste 3 månaderna, varje gång det 3:e utseendet har visats i detalj är det möjligt att ha ett fall av sömnlöshet:

A. Svårighet att somna: Omedelbar sömnlatens, vilket innebär att sömnlatensen är på väg att gå i sömn, och den allmänna sömnlatensen korrigeras vanligtvis inom 30 minuter, och den överstiger vanligtvis 30 minuter.

B. Sedan dess har sömntillståndet varit: Det speciella utseendet har ständigt vaknat under natten, och sedan har personen somnat tillbaka, och personens utseende har varit relativt tidigt sedan dess, och personen har återgått till att sova igen.

C. Dagliga problem som leder till sömnstörningar: Som exempel kan nämnas att man känner sig trött, har dåligt humör eller blir lätt arg, har svårt att koncentrera sig och har stort inflytande på människors studier, arbete och vardag.

Förutom ovanstående tre viktiga undersökningskriterier, andra uteslutningskriterier, inklusive:

A. Utmattad tillräcklig sömnmöjlighet, omedelbar frånvaro av yttre faktorer, påverkan av sömnen och plötsliga sömnsvårigheter.

B. Anledningen till detta är de fysiologiska effekterna av vissa typer av fysiska egenskaper, såsom effekterna på sömnen osv.

C. Införmåga och andra samexisterande fysiska och psykiska störningar kommer helt lösta, såsom andningsstörningar som är relaterade till sömnstörningar, dag och natt rytmiska sömnobservationsstörningar, etc.

Är det svårt att sova? Prova KBT-I

Jag vet hur man använder det, och det hjälper mig att sova lättare. Men för det mesta kan det behandlas av människor, men det är inte ett måste-val, eftersom det är lätt att ta sig runt, och det finns inga andra biverkningar.

I det här fallet lämnade forskningssömnpsykologer in Cognitive Behavioral Therapy for Insomnia (CBT-I), vars princip är att känna igen och förena de olika kognitiva och beteendemässiga faktorerna för att upprätthålla sömnlöshet.

Bokversionen kan användas som en kopia av boken.

En mängd olika icke-vegetabiliska behandlingar, kontinuerlig långtidsverifieringsforskning, KBT-I komplett urval av behandlingar för sömnlöshet Planen är cirka 2-4 veckors prestation, effekten är likvärdig med produkten, och effekten varar längre.

År 2023 avslutades studien på 642 sömnlöshetspatienter, varav 15 godkändes för sömnrestriktionsterapi (KBT-I).

Som ett resultat är KBT-I en patientberoende, lättimplementerad och effektiv metod för att behandla sömnlöshet.

Förutom den enastående effektiviteten hos metoden för att förstå sömnlöshet, finns det andra viktiga funktioner som inte är beroende av professionell vägledning, så varje person kan använda sina egna metoder för att förbättra sin egen sömn.

Därför har jag under den senaste tiden som jag har levt haft ett väldigt viktigt sömnproblem, och nu har jag uppnått mitt vanliga studie, arbete och liv, och eftersom jag har kunnat arbeta har jag kunnat anpassa min egen sömn på ett litet sätt.

Jag sover inte riktigt, behöver jag "hård sömn"?

När jag är utmattad känner jag att jag ligger i sängen, och jag har legat i sängen i 20-30 minuter utan att somna. Planen är att lämna sängen, gå framåt med lite frisinnad aktivitet, sluta känna känslan och sedan gå tillbaka och sova på sängen.

1

Skapa en bra sömnmiljö

Säkerställande av sömnmiljö: vila, komfort, värme och mörker. Använd skugggardiner, öronproppar, vita ljud etc. för att minska buller och få en god natts sömn.

2

Bestämd tid på sängen

Registrera din sömntid varje natt, vakna tid och faktisk sömntid, beräkna den genomsnittliga nattsömntiden (tillgänglig som en assistent till din hälsohanteringskategori APP). Det här är den tid då du ligger på sängen som general, och den tid du ligger på sängen är full av frid och frid.

3

sömnkontrollsystem

Det gör att du inte somnar, tiden är lång när du ligger i sängen. Beroende på tidsinställningen kommer tiden i sängen att minska med en timme, effekten kommer att påverka den underliggande sömnkvaliteten och tiden i sängen kommer gradvis att öka. Detta är fördelaktigt för vår sömneffektivitet, förhållandet mellan omedelbar sömntid till tid på sängen, och sömneffektiviteten är upp till 85 %, vilket innebär att vår sömnkorrigering är normal, och vi kan även använda vår egen sömnkvalitet i framtiden.

4

Tidsgräns för övre säng och väckning

Baserat på dina dagliga livsbehov, upprätta ett regelbundet sömnschema, sov på sängen vid samma tid varje dag, vakna vid samma tidpunkt tidigt på morgonen, hur mycket sömntid du har hela natten innan, och bibehåll en fast säng och vakna tid. Genom att behålla en fast sömntid kan du anpassa dina biologiska vanor och förbättra dina sömnvanor.

5

Aktiviteter som samverkar med sömn och rörelse på sängen

När du sitter eller sitter i sängen har du bara ett fåtal aktiviteter som är kompatibla med sömn, sömn, spela tall, lyssna på musik och lyssna på musik. Undvik obekväma sömnrelaterade aktiviteter som bildskärmar vid sängen, handhållna enheter eller urladdade batterier. I det här fallet blir sömnsystemet stabilare och sömneffektiviteten högre.

Bokversionen kan användas som en kopia av boken.

6

Undvik stimulerande aktiviteter när du vaknar mitt på dagen

Som ett resultat, behovet av att lämna golvet, valet är lite lugnt, den fritt flödande aktiviteten, expansionen, examen, etc., och ljuslinjen rör sig i en mörk och mörk miljö, och flykten är en stimulerande sexuell aktivitet med starkt ljus. Som ett resultat förblev min kropp och själ i ett tillstånd av vandrande, och jag föll i en djup sömn.

7

Begränsad tupplurstid avslappningshastighet

Förmågan att ta tupplurar under lång tid eller under natten kan påverkas av sömnkvalitet och svårigheter att somna. Som ett resultat, om du har en natts sömn, är det möjligt att begränsa eftermiddagssömntiden genom att minska sömnhastigheten på eftermiddagen, och eftermiddagssömntiden är 10-20 minuter, men det kan också ge dig en snabb release, men det är också möjligt att sova på natten.

8

Aktivitet före sömn

Exempel på dagliga rutiner innan man går och lägger sig, som att borsta tänder, tvätta benen, sova kläder etc. är signaler om att kroppen är redo att somna. Innan du lägger dig kan du sedan träna på att ta djupa andetag, meditera eller göra mjuka stretchrörelser, släppa pine och spänna upp huden och hjälpa dig själv att sänka pulsen och släppa pine divine system, vilket hjälper dig att somna snabbt.

Efteråt uppträdde sömnlöshet ofta och många psykiska störningar åtföljdes av sömnlöshetssymptom. Denna person kan också lida av andra psykiska funktionsnedsättningar, såsom ångestsyndrom, depressionsstörningar, dubbelriktade känslomässiga störningar, etc., och metoden för sömnlöshet erkännande och beteende för andra människor är orimlig och möjlig. För att möta kraven från mänskliga resurser, för att behandla andra psykiska störningar, för att förstå hur man behandlar sömnlöshet och för att lösa problemet med sömnlöshet baserat på talang.

Referenser

[1] Riemann, D., Espie, CA, Altena, E., Arnardottir, ES, Baglioni, C., Bassetti, CL,...&Spiegelhalder, K. (2023). The European Insomnia Guideline: En uppdatering om diagnos och behandling av sömnlöshet 2023. Journalofsleepresearch, 32(6), e14035.

[2]Kyle,SD,Siriwardena,AN,Espie,CA,Yang,Y.,Petrou,S.,Ogburn,E.,...&Aveyard,P.(2023).Klinikaochkostnadseffektivitetavsköterska-leverans rödsömnprestriktionsterapi för sömnlöshet i primärvården (HABIT): apragmatisk, överlägsen, öppen, randomiserad kontrollerad studie. TheLancet, 402(10406),975-987.

[3] Verreault, MD, Granger, É., Neveu, X., Delage, JP, Bastien, CH, & Vallières, A. (2024). Effektiviteten av stimuluskontroll inkognitiv beteendeterapi för sömnlöshet hos vuxna: systematisk översyn och nätverksmetaanalys. Journal of Sleep Research, 33(3), e14008.

Strategiproduktion

Författare: Yufeng Yufeng, chef för pedagogisk psykologi

Docent, School of Psychology, Sichuan Normal University