7 yogatips för att förhindra mjölksyraansamling och göra dig mer avslappnad efter löpning

Kära löpare, hur mycket vet du om yogans värld? Visste du att maratonträning innebär mer än bara löpning och styrketräning? Underskatta inte den till synes lätta yogaträningen. Hur är fördelarna med yoga nära relaterade till löpning? Att springa här kommer att berätta hur intressant det kommer att vara att lägga till element av yoga i din träning före och efter löpningen, och du kommer att få oväntade resultat. Låt oss börja med det här sportlivet och göra lite yoga tillsammans! Det är definitivt lättare än du tror.

Vad är ursprunget till yoga?

När människor pratar om yoga i dagens samhälle, tänker de ofta på det som att de böjer sig om och om igen för att visa gränserna för mänsklig styrka och skönhet. När många människor hör om yoga, kommer de att säga: "Mina muskler är för stela, jag kan inte göra det..." Men det som accepteras av alla är bara en liten del av yoga! Forntida yoga kan dock spåras tillbaka till 5 000 år sedan. Det är ett beteendemönster i livet, som publicerades i forntida vises Yoga Sutras och är en av "Mahayana-buddhismens" sekter. I Yoga Sutras är det uppdelat i fyra delar.

Den första delen diskuterar kunskapen relaterade till psykologi, den andra och den tredje delen handlar främst om askes, att studera skrifterna och den åttadelade yogan, som är utövandet av asanas som vi ofta ser idag; Under yogans tusentals år har fem stora huvudströmmar bildats i de traditionella skolorna, nämligen kunskapsyoga, aktivitetsyoga, hängivenhetsyoga, rajayoga och hathayoga. Idag utövar människor yoga asanas och skapar yoga baserat på verkligt liv och hälsa Även om det inte är helt förenligt med den traditionella praktiken i Yoga Sutras, syftar den fortfarande till att väcka kroppen och sinnet till dörren till själen.

Vad är yoga?

Yoga är inte en stretchövning, utan en process för att kombinera kropp och själ för att uppnå fysisk, mental och andlig balans. Den kombinerar andning, muskelstyrka, stretching, balans och core-träning, och uppnår dessa effekter på människokroppen samtidigt genom asanas. Så när du börjar träna yoga asanas kommer du att upptäcka att detta inte är en träning för en enda muskelgrupp. Du behöver uppnå en komplett och perfekt funktionell balans av hela din kropp för att vara en bra yogi.

I yogaträning kommer du inte bara att göra fysiska framsteg, utan förbättring av andning och sinne är också fokus för yoga. Andning är utgångspunkten för yoga Yoga betonar bukandning, som fokuserar på processen att andas in luft i lungorna och expandera lungorna, vilket gör att yogautövare kan kontrollera hastigheten och djupet i sin andning. Yogaträning kan göra vår andning mer koordinerad och balanserad, och tillåta oss att ha mer flexibla svarsförmåga i olika ställningar och rörelsemönster.

Yogans filosofi tror att sann hälsa kan uppnås genom justering av kroppen och andningen, och kontroll av sinnet och känslor. Yoga betonar sinnesfrid och avslappning. Yogis kan använda en smidig vilja för att styra tankarnas flöde, som inte bara kan kontrollera sina egna kroppar och harmonisera olika funktioner, utan också harmonisera människorna, sakerna och föremålen runt dem.

I processen att göra yoga är inte bara meditationsdelen som alla är bekanta med involverad, utan också träningen av olika asanas tränar våra sinnen samtidigt, vilket gör att vi kan få andligt fokus och frid Enligt den auktoritativa förklaringen av Yoga Sutras är det verkliga syftet med att utöva yoga att rena sig själv, att förstå sig själv och det absoluta självtillståndet med den absoluta sanningen och att uppnå den absoluta sanningen. och kunskap.

Varför ska löpare träna yoga?

För många löpare är det enda alternativet när det kommer till att träna löpning att springa hela dagen. Från kort distans, medel och lång distans, lång distans, förkortad tid, löpning på löpband... oavsett vad är löpövningar i fokus. Men är detta det enda rätta sättet? Det är det faktiskt inte. Löpningsprocessen inkluderar anslutning och skalning av muskler och bindväv Träning och förstärkning av kärnmusklerna kommer att vara en mycket viktig del av löpträningen för nybörjare.

När vi går, springer eller hoppar är gluteus maximus, gluteus medius, gluteus minimus och quadratus lumborum i vår kropp ansvariga för att stabilisera bäckenet, höfterna och ryggraden är stödbasen för oss när vi springer. Därför kan vi, genom att stärka kärnmusklerna, stabilisera underkroppen när vi springer och kan stabilisera underkroppen.

Efter att du gradvis har stärkt styrkan och koordinationen av kärnmusklerna genom muskelstyrketräning kommer dina ben att bli mer kraftfulla när du springer, dina fötter kommer inte att vara för tunga, din rygg kan bli rakare, dina armar kommer att svänga smidigare och dina axlar kommer att bli mer stabila och avslappnade när du springer. Forskning har dock visat att löpträning kommer att göra lederna och bindväven i de nedre extremiteterna stramare, vilket hjälper musklerna att omvandla energin från markpåverkan till framdrivningskraft.

Därför kan löpning orsaka en minskning av flexibiliteten, men när höft- och ankellederna inte är flexibla kan det också påverka atletisk prestation. Därför är yoga, baserat på ovanstående analys av löpning, ett bra val inom löpträning!

7 enkla yogaställningar som hjälper dig att springa smidigt!

1. Krigare 1

Muskler som utövar kraft:

Överkropp - spinae, deltoider, pectoralis major, trapezius, rectus abdominis.

Framfot - gluteus medius, gluteus minimus, quadriceps femoris.

Bakfot - gluteus medius, gluteus minimus, koncentrisk sammandragning av hamstrings, quadriceps femoris, sartorius.

Stretchande muskler:

Överkropp – latissimus dorsi, romboider, rectus abdominis, yttre snedställningar.

Framfot – hamstrings.

Bakfot - peroneus longus, rectus femoris.

Funktion: Att träna de främre lårmusklerna ökar lårmusklernas uthållighet under löpning, vilket gör löpningen längre och lättare.

2. Stol Pose

Muskler som utövar kraft:

Överkropp: ryggrad, trapezius, deltoider, magmuskler.

Underkropp: Quadriceps, gluteus medius, gluteus minimus, tibialis anterior, soleus.

Stretchande muskler:

Latissimus dorsi, romboider, gluteus maximus, soleus.

Funktion: Träning av låret och gluteus maximus för att öka din stabilitet vid löpning.

3. Intensiv sidostretch

Applicerade muskler: Quadriceps, gluteus medius, gluteus minimus (för balans).

Stretchmuskler: Gluteus maximus, soleus, gastrocnemius, hamstrings, spinae.

Funktion: Efter löpningen sträcker du vaderna, låren och ryggmusklerna.

4. Nedåtvänd hundställning

Muskler: serratus anterior, infraspinatus, teres minor, posterior deltoideus.

Sträckta muskler: Latissimus dorsi, triceps, diafragma, gluteus maximus, soleus, gastrocnemius, hamstrings, spinae.

Funktion: Att sträcka ut musklerna i bakre delen av kroppen efter löpning gör att du snabbt kan spänna musklerna för att uppnå en avslappnande effekt.

5. Båtställning

Muskler som utövar kraft:

Överkropp: ryggrad, mage, serratus anterior, romboider, deltoider, triceps.

Underkropp: Iliopsoas, rectus femoris.

Bårar: Hamstrings.

Funktion: Träna kraftfullt coremusklerna för att uppnå snabb och stabil löpning.

6. Plog Pose

Muskler som utövar kraft:

Hals - rectus capitis major och minor.

Ben – adductor magnus, pectineus, tibialis anterior.

Armar – triceps, teres major, posterior deltoideus.

Stretchande muskler:

Ryggraden - ryggradsmuskler.

Ben – gluteus maximus, gastrocnemius, soleus.

Axlar – serratus anterior, pectoralis major, pectoralis minor.

Funktion: sträck ut ryggmusklerna över ett stort område, öka flexibiliteten i ryggmusklerna och avlasta ryggen efter löpning.

7. Broställning

Muskler som utövar kraft:

Överkropp: ryggrad.

Underkropp: Hamstrings, gluteus maximus.

Sträckta muskler: rectus abdominis, quadriceps femoris.

Funktion: Att träna de bakre lårmusklerna gör det lättare att öka löphastigheten.

※För mer information, besök TALK Online Magazine