Gå ner i vikt på detta sätt! 5 övningar för att effektivt träna muskelstyrka

När du styrketränar vill jag att du tänker mer på effektivitet. I samma övning kombinerar jag träning av små muskler med träning av stor muskel, eftersom att få flera muskelgrupper att arbeta tillsammans kräver mycket energi och kan bränna fler kalorier.

Du kan utnyttja din tid bättre genom att träna dina mindre muskler (som dina biceps, axlar och triceps) samtidigt som du tränar dina ben, vilket är i princip vad jag just nämnde när jag diskuterade delade kretsar.

Det finns många sätt att göra detta på, och jag delar in dem i tre kategorier: sekventiell, blandad och flerdelad. Kontinuitet innebär att du efter att ha genomfört en rörelse växlar direkt till nästa rörelse utan att vila däremellan innebär att du gör två rörelser samtidigt;

Av de tre typerna är sekventiella rörelser de enklaste eftersom de inte kräver lika mycket koordination, styrka eller stabilitet som blandade eller flerdelade rörelser, så du kan börja med sekventiella rörelser och sedan prova svårare rörelser senare. Här är några exempel på drag du kan prova:

【Kontinuerlig åtgärd】

‧ Efter att ha satt på huk, tryck över axeln

‧ Efter sumo-knäböj sträcker du triceps över huvudet

‧ Efter hantel marklyft, lyft vertikalt med brett grepp

‧Front utfall följt av bicepscurl

‧ Efter det korta utfallet, lyft båda händerna horisontellt

【Mixed Action】

‧Sidknäböj med armlyft bakom axeln

‧Stångstil, med hantelroddstil som utförs växelvis med båda händerna

‧Ryggutfall med bicepscurl

‧Front utfall med hantel över huvudet

‧Sidleds knäböj med hantlar för att expandera bröstet

【Mångsidig action】

Du kanske upptäcker att åtgärderna som anges i den här artikeln är självförklarande eller lätta att hitta av en nybörjare. Den flerdelade åtgärden kan dock inte förstås med ett ögonkast bara från namnet, så jag kommer kortfattat förklara de detaljerade stegen för varje åtgärd. Om du behöver grafiska instruktioner kan de flesta av dessa drag hittas online.

Hip Heists:

Från en all-fours huk (knä och händer på marken), dra ditt högra knä mot din vänstra armhåla, sänk sedan din vänstra arm bakåt och rotera din kropp bakåt så att ditt ansikte är vänt uppåt, knäna böjda och balanserar på hälarna och händerna. Dra sedan din högra häl mot din vänstra axel medan du roterar din vänstra arm runt för att återställa hela kroppen till den ursprungliga hukpositionen. Upprepa sedan ovanstående steg i motsatt riktning.

‧ Crab Walk:

Sitt på marken med böjda knän och raka armar, handflatorna nära höfterna, fingrarna vända framåt. Använd dina händer för att stödja din kropp i en broposition. Använd dina händer och fötter för att "gå" framåt 4 steg, var försiktig så att du inte rör dig med samma händer och fötter.

‧ Björnkrypning:

Ställ dig på alla fyra, lyft sedan knäna från marken, kryp framåt fyra steg, sedan tillbaka fyra steg, var noga med att inte använda samma händer eller fötter.

‧ Rolling Side Plank Kicks:

Ligg på sidan och stöd dig på underarmarna med böjda knän. För din bål i sidoplankställning. Balansera på ditt nedre knä och nå din övre fot mot himlen till en sidospark. Sänk din kropp tillbaka till mattan, vänd dig till andra sidan, upprepa sidosticksställningen och sidosparken, vänd sedan kroppen bakåt och fortsätt alternerande sidor.

‧ Turkiska Get-ups:

Ligg på rygg, håll en lätt hantel i ena handen, upphöjd vertikalt över huvudet. Sitt upp och korsa benen, ställ dig sedan upp medan du håller armarna raka, vänd sedan stegen för att återgå till en liggande position. Upprepa ovanstående rörelser på samma sida i 30 sekunder (cirka 3 till 5 gånger) innan du byter till den andra handen för att hålla hanteln.

Det finns många möjliga tillvägagångssätt som kan ge snabba resultat. Dessutom kan denna träningsmetod också hjälpa dig att spara tid och göra din kropp mer flexibel.

För mer information, se Persimmon Cultures "Gå ner 9 kg på 7 dagar! Amerikas nr 1 Fitness Queen lär dig hur du skapar den mest effektiva fettförbränningsmiljön