3 stretchtips i kallt väder för löpare för att hålla knäna under marken

Även om vädret fryser, förblir kinesernas entusiasm för jogging oförminskad. Läkarna påminner dock om att oavsett om du springer eller går, om du inte värmer upp och håller värmen ordentligt, var försiktig med "löparens knä".

Vädret är kyligt, men folk är fortfarande entusiastiska över landsvägslöpning. De bör dock vara försiktiga med "löparknä".

Dr Liu Jianting från rehabiliteringsavdelningen vid Taipei Tzu Chi-sjukhuset påpekade att det så kallade löparknä, officiellt känt som "iliotibial band syndrome", är en vanlig väglöpningsskada som ses på polikliniker. Kliniskt, även om både män och kvinnor kan lida av sjukdomen, är incidensen relativt sett högre hos kvinnor.

Löparens knä är benäget att få vintersmärtor och sömnsvårigheter

De främsta symtomen hos patienter är ömhet runt knäskålen, ömhet i den inre kanten av knät och ljud när knäleden böjs och rätas ut. Smärtan blir svårare efter att ha suttit länge, satt på huk, knäböjt, gått upp och ner i trappor eller gått i en sluttning. Om det inte behandlas på rätt sätt blir knäna extremt temperaturkänsliga och så fort temperaturen sjunker har patienten ofta så ont att det blir svårt att sova.

Särskilt när vädret är kallt är löpare benägna att få idrottsskador. Detta beror på att blodcirkulationen i människokroppens muskler och senor är relativt dåliga på vintern. Dessutom gör det kalla vädret mer benägna att dra ihop sig, vilket resulterar i svårigheter med tillförseln av syre och näringsämnen.

Entusiaster för landsvägslöpning kan drabbas av knäskador och i allvarliga fall kan de till och med ha svårt att gå upp och ner för trappor.

Värmer inte upp tillräckligt och har svårt att gå upp och ner för trappor

Enligt statistiken står löparknä för cirka 1/4 av löparnas underbensskador och ska inte underskattas. Dr Liu Jianting betonade att orsakerna till knäskador bland landsvägslöparentusiaster mestadels är relaterade till felaktig träning. Till exempel kan otillräcklig uppvärmning, att vara för ivrig att öka löpsträckan och att vägens lutning är för brant, alla kan orsaka skador.

I synnerhet för personer som deltar i landsvägslöpning, springer länge och långa sträckor, övertränar eller fortsätter att springa upp och ner, när de iliotibiala bandmusklerna är för snäva och gnuggar överdrivet med den laterala lårbenskondylen, kommer det att orsaka smärta och göra det omöjligt för patienten att fortsätta träna.

Nedre extremitetsövningar sträcker muskler och leder

För att förhindra löparknäskador är det rekommenderade första träningssteget att värma upp Du kan gå snabbt eller jogga tills du svettas lätt. Det andra steget är att sträcka ut musklerna och lederna.

Samtidigt, efter att ha njutit av landsvägsloppet, glöm inte att göra en nedkylningsövning och stretcha dina muskler och leder igen. Nedkylningsövningen kräver bara några minuters lätt gång. Syftet är att låta blodet som samlats i de nedre extremiteterna flöda tillbaka till kroppens organ och hjärna, och att slappna av i de spända musklerna. Om du plötsligt slutar efter löpningen är det lätt att orsaka yrsel eller till och med svimma på grund av bristande sammandragning av underbensmusklerna, vilket påverkar blodcirkulationen.

"En komplett guide för att förhindra löparknä"

Stående IT-bandsträckning: Med din fot som ska sträckas bakom dig, korsa fötterna. (Demonstrations-/rehabiliteringsläkare Liu Jianting)

Första draget: "Standing Iliotibial Band Stretch": Foten som ska sträckas är baktill, fötterna är korsade, knäna är raka och berör varandra, kroppen böjs framåt och lutar mot sidan av den främre foten, håll dig stilla i 15 sekunder, och upprepa 5 gånger.

Sittande IT-band stretch: Med en fot platt på marken, trampa foten du vill sträcka över den andra foten. (Demonstrations-/rehabiliteringsläkare Liu Jianting)

Flytt 2. "Sittande Iliotibial Band Stretch": Placera en fot platt, korsa foten som ska sträckas över den platta foten, tryck på knäet med motsatt armbåge och vänd överkroppen åt sidan för att sträckas ut, och upprepa 5 gånger.

Liggande IT-bandsträck: Ligg på sidan med träningsfoten ovanpå och knäet rakt och höjt åt sidan. (Demonstrations-/rehabiliteringsläkare Liu Jianting)

Move 3. "Supine Iliotibial Band Stretch": Ligg på rygg, böj knät på den sida du vill sträcka ut, använd motsatt hand för att pressa det böjda knäet till motsatt sida, håll stilla i 15 sekunder och upprepa 5 gånger.

Styrketräning för höftabduktor: Ligg på sidan med foten du vill träna ovanpå och knäna raka och upphöjda åt sidan. (Demonstrations-/rehabiliteringsläkare Liu Jianting)

Tips 4. Styrketräning för höftabduktormuskel: Ligg på sidan med foten som ska tränas ovanpå, räta ut knäna och höj dem åt sidan, håll stilla i 5 sekunder, vila i 10 sekunder och upprepa 10 gånger. Om detta är för lätt, lägg till lite vikt på dina anklar (sandsäckar eller blyvikter).

[Träningspåminnelse]: Ovanstående stretchövningar är alla effektiva. Du kan välja lämplig stretchingmetod baserat på den omgivande miljön. Du kan göra några set om dagen, men du behöver inte göra dem alla. Håll inte andan medan du stretchar, andas normalt och översträck inte för att undvika att anstränga dina muskler.