Tre sätt att banta armarna genom att lyfta hantlar på vintern

Det är iskallt på vintern Vill du bara vara lat hemma och inte ha någon motivation att gå ut och träna? Var försiktig, annars går du upp i vikt! På vintern, när människor äter mer och sover mer, är det inte svårt att skulptera sin kropp. Du kan göra det med en hantel. En amerikansk fitnesscoach lär dig 3 enkla hantellyftövningar, så att du kan stanna i ett varmt rum för att skapa vackra armmuskellinjer och säga adjö till vickande ärmar!

Även om denna övning främst är till för att träna biceps, används benmusklerna också eftersom fötterna är i utfall, och styrkan i kärnmusklerna behövs för att upprätthålla kroppsbalansen. (Foto/tagen från Livestrong hemsida)

Webbplatsen "Livestrong" rapporterar om den amerikanske fitnesstränaren Rena. Reena Vokouns hanteltips: hon sa att lyfta hantlar är en form av motståndsträning, och motståndsträning kan förvandla fett till muskler och förhindra muskelförlust. Enligt American College of Sports Medicine består motståndsträning av en uppsättning av tre rörelser. Under träningen ska samma uppsättning rörelser upprepas 8-12 gånger. Du kan vila i 2 till 3 minuter efter varje träning, eller göra justeringar utifrån ditt personliga tillstånd.

Hon designade en uppsättning enkla hantelträningsrörelser, med fokus på biceps, triceps och deltoider. Genom att använda ett steg-för-steg-tillvägagångssätt låter hon människor som är för lata för att gå ut för att skulptera en smal och vältränad kropp som en supermodell hemma.

[3 metoder för hantelträning]:

Move 1: Biceps böj inåt

Biceps är den muskel som böjer sig och buktar på insidan av armen, allmänt känd som "lilla musen". Att träna dina biceps gör dig inte bara starkare, utan det gör också att du ser bättre ut i dina kläder.

Räta ut dina svängande armar bakåt med handflatorna något höjda mot taket för att göra tricepsträningen mer intensiv. (Foto/tagen från Livestrong hemsida)

Böj dina fötter lätt, stå i utfallsställning, med knäna som inte överstiger tårna, rygg rakt, håll hantlarna i båda händerna och låt dem hänga naturligt på båda sidor av låren Böj sedan armbågarna inåt samtidigt, höj hantlarna till en position nära axlarna, pausa kort och säg sedan 1, 2, paus. Även om denna övning främst är till för att träna biceps, används benmusklerna också eftersom fötterna är i utfall, och styrkan i kärnmusklerna behövs för att upprätthålla kroppsbalansen. Utfallet kan också varieras genom att växla vänster och höger fötter för att positionera framåt och bakåt för att uppnå jämn kraft.

Move 2: Triceps Pendel Swing

Triceps är musklerna på baksidan av armen, vilket är där de lösa ärmarna syns. Här är några tips för att träna dina triceps:

Stå framåt med ena foten lätt böjd, och stå stadigt med den andra foten rakt bakåt, med ryggen rak och kroppen lätt framåtlutad. Håll hantlarna med båda händerna, och placera handen på samma sida som den främre foten lätt på framfotens lår Lyft hanteln med handen på samma sida som den bakre foten, och sväng den fram och tillbaka som en pendel, med armbågen som mittpunkt. Det är viktigt att notera att den fria armen inte används för att stödja kroppen. Kroppens balans beror fortfarande på styrkan i kärnmusklerna. Samtidigt som du utövar kraft på magen för att räta ut ryggen, kan du också smalna nedre delen av magen.

Avancerad åtgärd: Räta ut dina svängande armar bakåt och höj handflatorna något mot taket för att göra tricepsträningen mer intensiv.

Håll hantlarna i hakhöjd, lyft dem rakt upp mot taket och sänk dem sedan. (Foto/tagen från Livestrong hemsida)

Flytta 3 / Deltoidmuskeln 90 grader upp och ner

De två köttbitarna på axlarna är deltamusklerna. Stå med fötterna axelbrett isär och lätt böjda knän. Håll hantlar i båda händerna, sträck dem framåt parallellt med golvet. Dra sedan hanteln tillbaka mot hakan, sänk armbågarna, håll hantlarna i hakhöjd, lyft dem vertikalt mot taket och sänk dem sedan. När du höjer och sänker bör dina armbågar hållas i 90 grader för att på bästa sätt träna dina deltoider.

Samtidigt kan underkroppen också samarbeta med stående och hukande rörelser för att tillåta hela kroppens muskler att röra sig upp och ner konsekvent och träna core- och benmusklerna tillsammans.

【Hälsotips】:

Coach Fcon rekommenderar att denna uppsättning övningar kan göras 2-3 gånger i veckan, och rörelserna kan saktas ner när du gör dem. Det måste inte slutföras inom 30 minuter.

Denna uppsättning rörelser är också lämplig för personer som saknar motion på en daglig basis, eftersom nybörjare har svag muskelstyrka och kan skadas om de gör för intensiva rörelser på grund av felaktig användning av våld. Om du är rädd för att göra misstag kan du hitta en mer erfaren partner att träna med. Det kan sägas vara den bästa träningen på vintern som gör att du kan uppnå flera mål hemma utan att lämna huset.