Måste gravida ta mycket kosttillskott? 6 näringsprinciper för tidig graviditet, 3 kosttabun att uppmärksamma

Under graviditetsprocessen behöver den gravida mamman själv näringsämnen för att behålla sin hälsa. När ett barn växer från ett befruktat ägg till ett embryo och till ett foster, bildar det kroppens nerver, muskler, inre organ och ben och kräver olika näringsämnen för att utvecklas hälsosamt. Därför tror vissa gravida mammor, från det ögonblick de vet att de är gravida, att de äter för båda och börjar ta mycket kosttillskott Men är det verkligen rätt sätt att få i sig näring? Vad ska man äta i de tidiga stadierna av graviditeten för att vara bra för både den gravida mamman och barnet?

6 näringsprinciper under graviditeten

Jag tror att varje gravid mamma är mycket bekymrad över varje tugga hon äter, med vetskapen om att dessa livsmedel påverkar hennes hälsa och utvecklingen av hennes barn. Vilket kostintag bör du vara uppmärksam på under de tidiga stadierna av graviditeten, även känd som första trimestern (från 1:a till 12:e graviditetsveckan)? National Health Service tillhandahåller 6 näringsprinciper under graviditeten för gravida mödrar att referera till:

1. Ät mer gröna bladgrönsaker för att komplettera folsyra, vilket är nödvändigt för graviditet

Folsyra är relaterad till fostrets neurala utveckling och behöver kompletteras från det befruktade ägget, embryot till fosterstadiet. Om det finns brist på folsyra kan fostret drabbas av neuralrörsdefekter. Gravida mödrar kan äta mer mörkgröna grönsaker rika på folsyra, såsom spenat, raps och bok choy, lever, sojaprodukter och citrusfrukter Nutritionist Zhong Peishan från Ruizhimeng Nutrition Agency rekommenderar att man äter gröna grönsaker eller sojaprodukter till varje måltid, dricker sojamjölk på morgonen och äter grönsaker till lunch och middag.

Nutritionisten Zhong Peishan påpekade att 25 % av människorna i Asien har mutationen av folat MTHFR, vilket innebär att omvandlingen av folat till en form som kan tas upp av människokroppen. Blodprover och genetiska tester kan användas för att förstå om kroppen har tillräckligt med folat.

2. Välj jodiserat salt och joderat livsmedel för att komplettera det jod som kroppen behöver

Jod kan påverka fostrets hjärnutveckling, nyfödda tillväxt och neuroutveckling. Under graviditeten rekommenderas det att välja jodiserat salt istället för vanligt salt, och äta mer jodhaltig föda, såsom kelp, tång och annan tångmat, för att komplettera det jod som kroppen behöver. Nutritionisten Zhong Peishan påminner om att om du har sköldkörtelrelaterade sjukdomar, vänligen kontakta en läkare och nutritionist för att göra kostjusteringar.

Gravida mammor kan äta mer mörkgröna grönsaker rika på folsyra, som spenat, raps och bok choy, lever, sojaprodukter och citrusfrukter.

3. Det är mycket viktigt att komplettera järn under graviditeten och äta mer järnrik mat

Järn är ett viktigt element för att producera mödrar och fosterhemoglobin och lagras i stora mängder i fostret för användning efter att barnet är född, därför, behovet av järn ökar från början av graviditeten, du kan konsumera mer järnrika livsmedel, såsom Seafood som clams, oktopus, ostron, lever, ägg yolkar, röda kött, och mörka amarer, sjöfart.

Nutritionist Zhong Peishan sa att järn absorberas bättre från animaliska källor, med en absorptionshastighet på cirka 20-30%, medan absorptionshastigheten för vegetabiliska källor är cirka 5%. Vegetariska gravida mödrar kan äta färsk frukt rik på vitamin C (såsom guava, kiwi, socker äpple, papaya, passionsfrukter för att främja järnupptaget.)

4. Kalcium är viktigt för barnets tillväxt Mejeriprodukter och sojaprodukter kan komplettera det.

Fostret kommer att bilda ben i moderns kropp för att förhindra kramper, så kalcium är ett oumbärligt näringsämne under graviditeten. Det rekommenderas att konsumera kalciumrika livsmedel, såsom färsk mjölk, mjölkpulver, ost, yoghurt, mejeriprodukter, torkad fisk och traditionell tofu, torkad tofu och andra sojaprodukter för att möta barnets tillväxt och moderns behov. Nutritionisten Zhong Peishan nämnde att kalciumhalten i sojaprodukter som sojamjölk, mjuk tofu och ostmassa faktiskt är mycket låg, och det rekommenderas inte att användas som den huvudsakliga källan till kalcium, två koppar mjölk om dagen (en kopp är 240c.c.) kan täcka hälften av det dagliga kalciumbehovet.

5. Måttlig solexponering och konsumtion av fisk, ägg och mjölk för att komplettera D-vitamin

Tillräckligt med D-vitamin kan hjälpa till att absorbera kalcium D-vitamin produceras huvudsakligen av huden genom solljus När solen är tillräcklig men inte som starkast, utsätt ditt ansikte, armar och andra delar av kroppen för måttligt solljus i 15 minuter om dagen för att hjälpa kroppen att syntetisera tillräckligt med D-vitamin. Och ät mer mat rik på D-vitamin, som mjölk, fisk, ägg, mjölk berikad med D-vitamin, svartsvamp, shiitakesvamp, etc. Nutritionisten Zhong Peishan tillade att mjölk och mejeriprodukter är de mest bekväma matkällorna och är rika på kalcium och D-vitamin. Om du dessutom vill veta om din D-vitaminnivå är tillräcklig kan du ta blod för att ta reda på kroppens värde.

6. Vegetariska gravida mödrar bör vara uppmärksamma på ytterligare vitamin B-12-tillskott

Brist på vitamin B-12 kan leda till neurologiska defekter hos fostret. Livsmedel av animaliskt ursprung som lever, kött, mjölk och ägg är rika på vitamin B-12. Veganska gravida mödrar bör vara uppmärksamma på ytterligare tillskott av vitamin B-12, som kan erhållas från tång, kelp och brunt ris. Vitamin B-12 kan också mätas genom blodtagning för att avgöra om kroppens nivåer är tillräckliga.

Matkällor till näringsämnen under graviditeten

1. Folsyra: mörkgröna grönsaker, lever, sojaprodukter, citrusfrukter

2. Jod: jodiserat salt, kelp, tång, skaldjur och marina fiskar

3. Järn: lever, äggulor, rött kött, fullkorn, mörkgröna grönsaker

4. Kalcium: mjölk och mejeriprodukter, traditionell tofu, torkad fisk, gröna grönsaker

5. D-vitamin: mjölk och mejeriprodukter, fisk, ägg, svartsvamp, svamp

6. Vitamin B-6: Brunt ris, lever, fisk, nötkött, mjölk

7. Vitamin B-12: lever, kött, mjölk, ägg, tång, kelp

Hur kan man lindra obehaget av illamående på morgonen?

Vissa gravida kvinnor kan uppleva illamående och kräkningar i de tidiga stadierna av graviditeten på grund av faktorer som hormoner, ämnesomsättning, känslor eller fasta. Nutritionisten Zhong Peishan rekommenderar att du äter lite läskkex, rostat bröd eller ångade bullar efter att ha gått upp. Om du inte kan äta bör du fortfarande äta små måltider ofta för att undvika att bli hungrig. Undvik fet, tung eller starkt kryddad mat och drick inte stora mängder soppa eller vatten efter måltiderna. Du kan också ta vitamin B-6 för att lindra illamående på morgonen, till exempel i brunt ris, lever, fisk, nötkött, mjölk eller genom att ta kosttillskott direkt. Dessutom kan gurgla med vatten efter morgonillamående också ta bort illamåendekänslan.

Var uppmärksam på dessa kosttabun under graviditeten

Under första trimestern är embryot i bildningsstadiet och kräver inte mycket näring, så kaloribehovet behöver inte ökas nämnvärt. Om du konsumerar för många kalorier vid denna tidpunkt kommer det bara att öka kalorierna för den gravida mamman själv. Nutritionisten Zhong Peishan rekommenderar att så länge du har en balanserad kost, använd naturlig mat som den huvudsakliga näringskällan och skaffa olika näringskällor genom att kombinera olika ingredienser.

Efter att ha förstått de näringsämnen som behöver kompletteras under graviditeten, vilka livsmedel bör minskas eller undvikas under graviditeten?

1. Att dricka alkohol direkt bör absolut undvikas!

Under graviditeten kan det innebära hälsorisker att dricka vilken mängd alkohol som helst. Förutom att det eventuellt kan orsaka missfall, tidig moderkakeavlossning och dödfödsel kommer det även att påverka fostrets tillväxt, vilket gör det lättare att föda barn med "fosteralkoholsyndrom" som har hälsoproblem som onormal ansiktsutveckling, tillväxthämning och avvikelser i centrala nervsystemet.

När det gäller risvinsrätter som har tillagats, kan gravida mödrar äta dem? Nutritionisten Zhong Peishan påpekade att även om risvinsrätter har bearbetats rekommenderas de inte för gravida mödrar att äta dem utan att bekräfta att alkoholen har avdunstat helt. Om du råkar få i dig lite, oroa dig inte för mycket.

Det rekommenderas generellt att gravida mammor inte ska konsumera mer än 200 mg koffein om dagen, men allas fysiska tillstånd är olika. Kan de dricka kaffe och hur mycket kaffe ska de dricka under graviditeten? Det är säkrare att konsultera en läkare och följa hans råd.

2. En liten mängd koffein är acceptabelt!

En kopp kaffe varje dag verkar vara början på många människors dag. Det rekommenderas generellt att gravida mammor inte konsumerar mer än 200 mg koffein om dagen, men allas fysik är olika. Kan man dricka kaffe och hur mycket kaffe ska man dricka under graviditeten. Det är säkrare att konsultera en läkare och följa hans råd.

3. Att äta rå mat kan orsaka infektion!

Ska gravida mammor undvika att äta rå mat som sashimi och sallad? Enligt Centers for Disease Control överförs listerios främst genom att äta förorenad mat medför risken för Listeria-infektion. Därför rekommenderas att du under graviditeten bör undvika att äta rå mat som sashimi och sallad, eller värma upp den ordentligt innan du äter. Nutritionisten Zhong Peishan påminner oss om att vara särskilt uppmärksamma på den varma sommaren eller när rå och tillagad mat blandas, eftersom Vibrio enteritidis lätt kan föröka sig. Symtom på kontaminering från att äta rå fisk och skaldjur är mestadels gastrointestinala kräkningar, diarré, buksmärtor och andra obehag. Gravida mödrar bör vara mer uppmärksamma.

Dessutom bör gravida mammor undvika att konsumera för mycket fettrik mat, som fett kött och stekt mat, och även minska intaget av processade livsmedel som godis och läsk för att undvika att öka belastningen på kroppen.

Intervju och skrivande av Chen Xuanping

Konsultation / Nutritionist Zhong Peishan från Ruizhimeng Nutrition Agency

Referensmaterial/Hälsoutbildningsmanual för gravida kvinnor

Ät rätt för en hälsosam graviditet - en hälsohandbok för alla mammor

För hela innehållet, se: [Baby and Mother]