Ant-Man älskar efterrätter men är rädd för fetma. Vilken typ av desserter ska han ge sina barn? Nutritionisten Jian Yuhua lär ut hur du gör din egen sockerfria, fiberrika äggtårta

"Gillar du efterrätter men känner dig ofta skyldig?" finns det inga hälsosamma och läckra desserter?" Svaret är förstås ja!

Nutritionisten Jian Yuhua delar nedan hur man gör en hemmagjord äggtårta som endast använder originalmat som ingredienser, inte har tillsatt socker och innehåller mycket fibrer.

Hur uppmärksammar man intaget av raffinerat socker?

Vill du äta socker men vet inte hur du ska vara uppmärksam på mängden raffinerat sockerintag? Nutritionisten Jian Yuhua sa att du först och främst måste förstå hur du kontrollerar ditt dagliga intag av raffinerat socker. Världshälsoorganisationen (WHO) rekommenderar att intaget av raffinerat socker inte bör överstiga 10 % av de totala kalorierna, och det skulle vara idealiskt om det kunde begränsas strikt till 5 %. Baserat på en genomsnittlig vuxens dagliga intag på 2 000 kalorier, skulle mängden socker kontrolleras till cirka 25 till 50 gram, vilket ungefär motsvarar 5 till 10 paket socker i en närbutik. Ofta överstiger varje efterrätt den rekommenderade mängden flera gånger! Därför kan du lika gärna vara uppmärksam på näringsdeklarationen när du väljer bakprodukter.

Varför är högt fiberinnehåll viktigt?

Nutritionisten Jian Yuhua sa att när vi tänker på socker kan vi associera det med nyckelord som fetma och ohälsosamt, men vad händer om vi tänker på fiber? Generellt sett kan du tänka dig att förebygga förstoppning och främja tarmens rörlighet, men i själva verket är fiberintag inte bara fördelaktigt för tarmhälsan, utan hjälper också till att förebygga hjärt-kärlsjukdomar, balansera blodsockerstabiliteten och förlänga mättnaden.

Hur kan vi få fiberrik mat? Nutritionist Jian Yuhua sa att i själva verket, om du kan äta oraffinerade fullkorn som pumpa, sötpotatis, potatis, tiokornsris, röd quinoa, mungböna, etc. i din dagliga kost, samt en lämplig mängd frukt och tillräckligt med grönsaker, och konsumera sojaprodukter som torkad tofu, sojamjölk, är det svårt att få en lämplig mängd av bullar varje dag e på 25 till 35 gram.

Men om dina matvanor prioriterar vitt ris, nudlar och vitt bröd blir det väldigt svårt. Följande rekommenderas hemgjorda sockerfria fiberrika pumpahavregrynstårtor som kan användas som hälsosamma mellanmål för barn:

Högfiber pumpa Havremjöl Tower

Material:

Cirka 10 till 15 stycken kan tillverkas (det faktiska antalet beror på storleken på tornformen).

1 banan, 2 matskedar havregryn, en halv pumpa, 100cc osötad sojamjölk och ett ägg.

utrustning:

Äggtårtsform, smörjpensel, fritös eller ugn, sked, flera små skålar (behövs för att mosa bananer och röra om havregryn), riskokare.

Förbehandling

Pumpa (för fyllning)

Skär i bitar slumpmässigt, ångkoka tills de är kokta, skala och mosa för senare användning.

Banan (för pajskal)

Använd en sked för att mosa den till en pasta (vill du ha en lite kornig konsistens behöver du inte mosa den för mycket).

Förbearbetning. (Foto tillhandahållet av nutritionisten Jian Yuhua)

Tillverkning av syrlig skorpa

Blanda ingredienserna

Tillsätt havregryn till mosad banan och ett halvt ägg och blanda väl.

Tillverkning av syrlig skorpa

Pensla lite olja på tårtformen för att underlätta efterföljande urtagning.

Lägg den blandade bananhavren i en form och tryck ner den.

Grädda i ugn eller luftfritös i 180 grader i 10 minuter tills de är gyllenbruna.

Tillverkning av syrlig skorpa. (Foto tillhandahållet av nutritionisten Jian Yuhua)

Fyllningstillverkning

Blanda ingredienserna.

Ta lämplig mängd pumpajuice och blanda den med sojamjölk och det återstående halva ägget.

Häll den blandade fyllningen i pajskalet.

Stek först vid 160-180 grader i 10 minuter, vänd sedan till 180-200 grader i 5 minuter och observera noga.

Att göra fyllningen. (Foto tillhandahållet av nutritionisten Jian Yuhua)

Hur kan jag ta portionsstorleken?

Med denna kombination av ingredienser, om du tar 1-2 bitar under eftermiddagens mellanmål, är det en acceptabel portion, och den är till och med lämplig för barn hemma. Vi vill dock påminna dig om att inte av misstag tro att efter att de hälsosamma ingredienserna är tillagade kan du ta så mycket du vill.

Nutritionist Jian Yuhua Facebook