Överdrivet intag av ultrabearbetade livsmedel kan orsaka fetma, cancer och kognitiv försämring! Vad är ultrabearbetade livsmedel?

Ultrabearbetade livsmedel (UPF) är livsmedel som har gått igenom flera steg och som inte kan göras i ett hemmakök. De innehåller också många tillsatser för att förbättra smak, konsistens och hållbarhet. Studier har visat att en genomsnittlig amerikan får nästan 60 % av sina kalorier från ultrabearbetade livsmedel. Enligt en studie av professor Li Meixuan från National Defense Medical Center i Taiwan, orsakade ökningen av UPF-konsumtionen bland gymnasieelever mellan 1993 och 2011 en försämring av kvaliteten på deras kost och ökade också fetmafrekvensen. Dessutom har UPF visat sig vara positivt korrelerad med cancerincidens och dödlighet, så vi måste vara försiktiga.

Vad är ultrabearbetade livsmedel? NOVA livsmedelskategorier i en överblick

Vad är ultrabearbetade livsmedel? Dr Zheng Naiyuan, chef för Lian'an Preventive Medicine Institute, sa att enligt NOVAs klassificeringssystem för livsmedel som skapats av University of São Paulo i Brasilien delas bearbetade livsmedel in i fyra kategorier, varav den fjärde kategorin är ultrabearbetad mat, som bör undvikas så mycket som möjligt. En hälsosam kost bör baseras på den första och andra kategorin, medan den tredje kategorin bör konsumeras i minskade mängder.

Kategori 1: Obearbetade eller minimalt bearbetade livsmedel, dvs råa livsmedel som ris, färsk fisk, frukt, färsk mjölk, torkade bönor, etc.

Kategori 2: Bearbetade matlagningsingredienser, såsom olja, socker, salt och mjöl.

Kategori 3: Färdiga livsmedel, det vill säga bearbetade livsmedel smaksatta med smaktillsatser (Kategori 1 + Kategori 2), såsom konserverad fisk, skinka, kimchi, torkat kött, kryddade nötter och nybakat bröd, t.

Kategori 4: Denna kategori av livsmedel är mycket förädlade och innehåller ofta konstgjorda smakämnen, pigment, stabilisatorer och andra tillsatser för att förbättra smaken och förlänga hållbarheten, såsom fryst pizza, kex, snabbmat m.m.

NOVA livsmedelsklassificering (Foto tillhandahållet av Lian'an Preventive Medicine Institute)

Medan måttlig bearbetning kan hjälpa till att bevara näringsämnen och förlänga hållbarheten, avviker processen genom vilken ultrabearbetade livsmedel tillverkas ofta från naturliga livsmedel, vilket är varifrån hälsorisker kommer. UPF kan också orsaka missbruksproblem på grund av dess bekvämlighet och mjuka smak. En amerikansk studie visade att 14 % av vuxna och 12 % av barn är beroende av UPF. Denna beroendeframkallande karaktär gör det svårt att kontrollera intaget och påverkar den allmänna hälsan.

Akta dig för de fyra stora hälsoeffekterna av att konsumera för mycket ultrabearbetad mat

Dr Zheng Naiyuan sa att många studier har visat att frekvent konsumtion av ultrabearbetade livsmedel kan ha allvarliga effekter på hälsan, främst i följande fyra aspekter:

1. Metabola sjukdomar som fetma och högt blodtryck

Ultrabearbetade livsmedel innehåller ofta stora mängder stärkelse, socker och mättat fett och har en extremt hög kaloritäthet i samma vikt är mycket högre än de i minimalt bearbetade eller obearbetade livsmedel. En multinationell europeisk studie analyserade dagliga dieter med användning av NOVA-livsmedelsklassificeringen och fann att människor konsumerade 71,5 % av t.ex. ory 4 ultrabearbetade livsmedel stod för endast 13,7 % av vikten men 32,0 % av kalorierna. Därför kan regelbunden konsumtion av ultrabearbetade livsmedel leda till metabola sjukdomar som fetma, typ 2-diabetes och högt blodtryck.

2. Obalans i tarmfloran orsakar läckande tarm

Ultrabearbetade livsmedel saknar kostfiber och innehåller stora mängder kemiska tillsatser, vilket kan förändra sammansättningen av tarmmikrobiotan, orsaka tarmhälsoproblem och utlösa kronisk inflammation. Skadliga förändringar i tarmfloran kan påverka övergripande immun- och matsmältningsfunktioner, och kan till och med orsaka läckande tarmsyndrom, vilket gör det lättare för skadliga ämnen att komma in i blodet och leda till fler hälsoproblem.

3. Accelererad kognitiv nedgång

Forskning visar att för konsumenter under 60 år, om UPF-konsumtionen överstiger 19,9 %, accelererar den totala kognitiva minskningen med 28 % och minskningen av exekutiva funktioner accelererar med 25 %. Konsumenter över 60 år har ingen speciell inverkan på UPF-konsumtionskvoten, men detta påminner oss också om nödvändigheten av tidigt förebyggande och att minska intaget av ultrabearbetade livsmedel. Dessutom kan frekvent intag av för stora mängder socker och ultraförädlade livsmedel som söta bakverk också ha en negativ inverkan på små barns kognitiva funktioner, särskilt språkförståelseförmågan.

4. Ökad cancerincidens

UPF innehåller vanligtvis tomma kalorier, vilket innebär brist på näringsämnen som vitaminer, mineraler och protein. Den huvudsakliga källan till kalorier är tillsatt socker och ohälsosamt fett, och näringsvärdet är lågt. UPF är låg i kostfiber, hög i kolhydrater, hög i salt, hög i mättat fett, och kan innehålla skadliga tillsatser och föroreningar, så det kan vara cancerframkallande.

Akta dig för de fyra stora hälsoeffekterna av att konsumera för mycket ultrabearbetad mat (Foto med tillstånd från Lian'an Preventive Medicine Institute)

Dessutom kan UPF-förpackningar innehålla bisfenol A (BPA), ftalater, per- och polyfluoralkylsubstanser (PFAS) och fenoler. Ftalater används ofta i mjukgörare och kan störa det endokrina systemet. PFAS används i vattentäta och oljesäkra beläggningar och kan orsaka cancer. Dessa kemikalier kan frigöras när de kommer i kontakt med mat och tas upp av kroppen, vilket ökar risken för cancer.

4 tips för att undvika överdrivet intag av ultrabearbetade livsmedel

Med populariteten av ultrabearbetade livsmedel i det dagliga livet har fler och fler studier visat skadan av UPF på människokroppen. Därför har många länder vidtagit relevanta åtgärder för att minska intaget av UPF. Till exempel införde Mexiko en skatt på sockerdrycker 2014, vilket effektivt har minskat försäljningen av sockerhaltiga drycker med cirka 7,6 %. Andra länder som Storbritannien och Sydafrika har också minskat konsumtionen av sockerhaltiga drycker genom liknande skattepolitik, vilket ytterligare bekräftar effektiviteten av politiska ingripanden. Brasilien, Peru, Uruguay, Ecuador och Kanada har också antagit livsmedelsriktlinjer för att uppmuntra människor att undvika ultrabearbetade livsmedel.

Taiwan kan lära sig av erfarenheter från andra länder för att minska överdrivet intag av ultrabearbetade livsmedel och förlita sig på policyfrämjande och övervakning från relevanta enheter. Samtidigt bör kineser också aktivt förstå näringsinnehållet i maten vi konsumerar, förbättra hälsomedvetenheten och minska beroendet av ultrabearbetade livsmedel. Vi kan börja med följande 4 punkter:

4 poäng för att undvika överdrivet intag av ultrabearbetade livsmedel (Foto med tillstånd från Lian'an Preventive Medicine Institute)

1. Välj originalmat eller minimalt bearbetade livsmedel:

Prioritera färsk frukt, grönsaker, fullkorn och naturligt kött. Dessa livsmedel är rika på fibrer, vitaminer och mineraler som hjälper till att upprätthålla en god hälsa.

2. Undvik ultrabearbetade livsmedel:

Undvik mat som är färdig att äta, mikrovågsuppvärmd, förvärmd, färgglad, starkt doftande eller starkt smaksatt mat, eller mat som kan lagras under lång tid. Även om dessa livsmedel är bekväma och läckra, kan deras höga socker-, salt- och fettinnehåll öka hälsoriskerna.

3. Var uppmärksam på livsmedelsingredienslistor och näringsvärdesdeklarationer:

När du köper processade livsmedel, läs livsmedelsetiketter noggrant och undvik att välja produkter som innehåller stora mängder tillsatser, såsom konstgjorda smakämnen, färgämnen, smakförstärkare, förtjockningsmedel etc. Det är hälsosammare att välja mat med enkla ingredienser och få tillsatser.

4. Utveckla goda mat- och matvanor:

Kontrollera ingrediensernas kvalitet och användningen av kryddor, minska på att äta ute så mycket som möjligt och undvik alltför komplicerade tillagningsmetoder.

Genom att anta ovanstående strategier kan vi effektivt minska intaget av ultrabearbetade livsmedel, gradvis etablera hälsosamma matvanor och främja en hälsosam kultur i samhället som helhet.