Ät 2 äpplen om dagen för att sänka det onda kolesterolet, 3 huvudingredienser gör underverk! Nutritionisten Zheng Xinyi lär dig 5 sätt att undvika höga blodfetter

Vi har alla hört det västerländska ordspråket "Ett äpple om dagen håller doktorn borta". Äpplen har högt näringsvärde och är fördelaktiga för människors hälsa Inte konstigt att de är kända som "frukternas kung". En nyligen genomförd småskalig mänsklig studie publicerad i American Journal of Clinical Nutrition fann att att äta två färska gröna äpplen om dagen kan hjälpa till att sänka nivån av det onda kolesterolet i blodet. Men vad är det som är så magiskt med äpplen att de kan hjälpa till att sänka det onda kolesterolet? Är det skillnad i näringsvärde mellan gröna äpplen och röda äpplen? Låt nutritionisten Joyce Cheng svara på frågorna åt oss!

Mänskligt experiment: Att äta 2 äpplen om dagen kan hjälpa till att sänka det onda kolesterolet

Nutritionisten Zheng Xinyi sa att studien rekryterade totalt 43 friska frivilliga (25 kvinnor och 18 män) i åldern 29 till 69, med ett BMI (kg/m2) på 19 till 33 och TC> 5,2 mmol/L (lätt högt kolesterolvärde och de slutliga giltiga resultaten var för 73 män).

Studien var uppdelad i en experimentgrupp och en kontrollgrupp. Experimentgruppen åt två gröna äpplen som forskarna gav varje dag under två månader medan kontrollgruppen drack två koppar äppeldryck varje dag, som också tillhandahålls av forskarna, med samma kalorier som de två äpplena som nämns ovan, och genomgick rutinmässiga blodprover. Efter två månaders experiment visade det sig att det "dåliga" kolesterolet (LDL, low-density lipoprotein) i den experimentella gruppen som åt färska äpplen var 3,6 % lägre i genomsnitt än det för kontrollgruppen som drack äppeldryck.

Jag tror dock att vissa människor kommer att vilja fråga efter att ha läst detta, det finns bara 40 försökspersoner och forskningsskalan är inte stor. Kan det verkligen bevisas att det verkligen är fördelaktigt att äta färska äpplen för att sänka det onda kolesterolets inverkan på hyperlipidemi? I detta avseende påpekade nutritionisten Joyce Cheng att även om urvalsstorleken på 40 försökspersoner inte är stor i termer av mänskliga forskningsexperiment, jämfört med tidigare studier om sambandet mellan att äta äpplen och det onda kolesterolet, som till största delen stöddes av djurförsök, har detta forskningsexperiment utfört på människor fortfarande ett visst referensvärde.

Antioxidantfytokemikalierna som finns i äpplen, såsom punicalaginer och quercetin, kan hämma lipidperoxidation, förhindra oxidation av lågdensitetskolesterol (dåligt kolesterol) och på så sätt skydda kardiovaskulär hälsa.

Kan äta äpplen sänka kolesterolet? Nyckeln ligger i 3 huvudingredienser

Men vad är det som är så magiskt med äpplen att många studier har visat att att äta dem med måtta kan hjälpa till att sänka det onda kolesterolet i blodet? Nutritionisten Joyce Cheng förklarade att detta beror på att äpplen är rika på pektin (vattenlösliga kostfiber), som inte bara hjälper till att öka mättnadskänslan, ökar avföringsvolymen och stimulerar gastrointestinal motilitet för att hjälpa till med avföring av kostfiber kan också kombineras med gallsyra, en föregångare till kolesterol i kroppen och utsöndrar avföring från kroppen, för att avlägsna avföring i kroppen; och minska risken för att dåligt kolesterol stannar i blodet.

Dessutom kan antioxidantfytokemikalierna som finns i äpplen, såsom punicalaginer och quercetin, hämma lipidperoxidation, förhindra oxidation av lågdensitetskolesterol (dåligt kolesterol) och på så sätt skydda kardiovaskulär hälsa. Därför, baserat på ovanstående skäl, är det verkligen ett bra sätt att ta hand om dig själv för att utveckla vanan att äta färska äpplen måttligt i det dagliga livet.

Vilket är bättre, grönt äpple eller rött äpple? Nutritionist analys

Om du vill sänka det dåliga kolesterolet i ditt blod, hur ska du välja äpplen Är det bättre att äta gröna äpplen eller röda äpplen? Nutritionisten Joyce Cheng påpekade att gröna äpplen och röda äpplen är två olika sorter av äpplen. Även om ovanstående småskaliga mänskliga studie publicerad i American Journal of Clinical Nutrition använde gröna äpplen för experimentet. Men enligt 2018 års upplaga av Taiwan Food Composition Database från Food and Drug Administration innehåller de två ungefär samma tre viktiga näringsämnen (kolhydrater, protein och fett) och kalorier som människokroppen behöver.

Skillnaden är att gröna äpplen har en skarpare smak medan röda äpplen har en tätare konsistens När det gäller spårämnen innehåller det gröna äpplet som kallas "Qinglong Apple" mer quercetin och kalcium, medan det röda äpplet som kallas "Five-claw Apple" innehåller mer fenoler och järn. I grund och botten är skillnaden inte så stor, så nutritionisten Joyce Cheng betonade att måttlig konsumtion av båda kommer att ha vissa fördelar för att upprätthålla människors hälsa.

Beroende på varje persons dagliga kaloribehov kan du konsumera cirka 2 till 4 portioner frukt per dag, där varje portion är ungefär lika stor som en knytnäve.

Kan alla äta 2 äpplen om dagen? Att äta ordentligt är inte NG

Dessutom kan vissa människor tycka att det känns mycket att äta två äpplen om dagen, men kommer de att oroa sig för överdosering? Nutritionisten Joyce Cheng förklarade att enligt 2018 års nya utgåva av "Daily Dietary Guidelines" som publicerats av National Health Administration, beroende på de olika kaloribehoven för varje person, kan man konsumera cirka 2 till 4 portioner frukt per dag, där varje portion är ungefär lika stor som en knytnäve. Att äta 1 till 2 äpplen om dagen motsvarar 2 till 3 portioner frukt, även om det inte är överdrivet, rekommenderar dietisten Joyce Cheng fortfarande att folk ska välja frukter av olika färger och typer så mycket som möjligt varje dag för att få i sig olika fytokemikalier på ett mer balanserat sätt.

Dessutom bör det påminnas om att om du har dålig mag-tarmfunktion eller magsår, kommer intag av frukt med hög syra att orsaka mag-tarmbesvär. Därför rekommenderas det att äta äpplen efter måltiden, vilket också kan bidra till att minska besvären. Men om du är en diabetiker som behöver noggrant kontrollera sockret i din dagliga kost, rekommenderas det att du kontrollerar antalet portioner frukt du äter varje dag enligt råden från en dietist. Oavsett om det är äpplen eller andra frukter, rekommenderas att du skär dem i bitar och äter dem direkt, och undviker att göra dem till juice, för att förhindra en snabb ökning av glykemiskt blodsocker.

När det gäller njurpatienter måste de vara uppmärksamma på intaget av mineraler som natrium, kalium och fosfor i sin dagliga kost inga problem att äta äpplen med måtta.

5 sätt att sänka det onda kolesterolet i ditt blod

Nutritionisten Joyce Cheng delade också med sig av 5 tips om kost och daglig underhåll för att hjälpa till att minska det onda kolesterolhalten i blodet för vänner med högt dåligt kolesterol och hyperlipidemi, och gav dem för allas referens:

Tips 1: Ät mer frukt och grönsaker som innehåller kostfibrer Förutom frukt och grönsaker som äpplen, päron, selleri och luffa är de också rika på kostfiber.

Tips 2: För proteinkällor, välj fettfattigt vitt kött som fisk och kyckling, samt tofu, sojamjölk och bönmassaskal (icke-stekt) för att ersätta fettrikt rött kött. Detta är också ett bra sätt att minska intaget av dåligt kolesterol och fett.

Tips 3: Du kan välja lättmjölk, sockerfri yoghurt etc, vilket också kan bidra till att minska belastningen på din kropp.

Tips 4: Minska mat med högt kolesterolhalt, såsom slaktbiprodukter, krabbarom och bakverk och bröd gjort med smör.

Tips 5: Öka din dagliga träning och gör fler aeroba övningar som hjälper till att främja blodcirkulationen. Till exempel är snabba promenader, jogging, simning, dans, etc. bra sätt.

[Nutristers tips]:

Nutritionisten Joyce Cheng påminde också om att normalt bör den totala kolesterolnivån för friska vuxna hållas under 200 mg/dl och det goda kolesterolet bör vara över 40 mg/dl. Därför, om människor upptäcker att deras blodfetter överstiger ovanstående siffror under en hälsokontroll, betyder det att de har problem med hyperlipidemi och högt dåligt kolesterol. De bör aktivt anpassa sin livsstil, träna måttligt eller söka hjälp från en professionell nutritionist för att reglera sin kost. Om kost- och träningskontroll är ineffektiva efter 3 månader bör du söka ytterligare läkarvård och ta relevanta mediciner som läkaren ordinerat för att undvika att omedvetet skada din kardiovaskulära hälsa.