Vågar du inte gå till gymmet på grund av epidemier? Det här sättet att träna kommer inte att få dig att drabbas! Träna med hantlar, kettlebells och elastiska rep hemma för att förbättra immuniteten

Nyligen, på grund av Wuhan-lunginflammationen (COVID-19), är många människor rädda för att gå till gymmet för att träna, oroliga för att bli smittade? För människor som bara tränar ibland kommer deras liv inte att förändras mycket om de inte går till idrottsplatserna för att träna. Riskerna för fetma och hjärt- och kärlsjukdomar orsakade av långa perioder av sittande och brist på motion är dock inte säkrare än virus. Rehabiliteringsläkare säger att om du är orolig för att offentliga platser inte är tillräckligt säkra kan du använda hantlar, kettlebells, elastiska rep etc. hemma istället för att använda utrustning på gymmet för att träna. Detta stärker inte bara din kropp och hjälper till att förbättra din immunitet, utan minskar också risken för infektion genom att undvika trånga miljöer.

Om du tränar på ett välventilerat, mindre trångt gym är risken att drabbas av viruset låg så länge du har goda hygienvanor.

Enligt aktuell information kan viruset överföras via droppar, men det finns inga bevis för att det kan överföras genom luften. Det betyder att om du bär på viruset, när du spottar in i någon annans näsa eller mun medan du pratar, kan de bli infekterade om de får i sig saliven. Eller om saliven sprayas på något, kan du röra vid det och sedan få i dig viruset, vilket gör att du blir mer benägen att bli smittad. Men man blir inte smittad bara för att man är nära varandra och andas samma luft. Därför, om några personer går på vandring eller landsvägslöpning tillsammans, eller tränar i ett välventilerat men inte trångt gym, så länge de har goda hygienvanor, är risken liten.

Hur tränar man under den epidemiförebyggande perioden? Rehabiliteringsläkare rekommenderar: 150 minuters träning med måttlig intensitet per vecka + 2 dagars styrketräning per vecka

Så, hur ska vi träna under den epidemiförebyggande perioden? Lin Xingqing, behandlande läkare vid rehabiliteringsavdelningen på Linkou Chang Gung Memorial Hospital, rekommenderar att friska personer bör försöka hålla 150 minuters måttlig intensitet träning per vecka och 2 dagars styrketräning per vecka. För enligt rekommendationerna från American College of Sports Medicine är det bäst för den genomsnittliga personen att hålla 150 minuters måttlig intensitet träning per vecka, vilket innebär träning som får dig att svettas och andas lite, plus styrketräning minst 2 dagar i veckan. Bra motståndsträning innebär att man använder vikter som stimulerar musklerna, gärna stora muskelgrupper, så det räcker definitivt inte att bara skaka händerna eller helt enkelt stretcha.

Faktum är att det finns många alternativ för aerob träning eftersom de kan utföras i olika utrymmen. Till exempel kan ett fåtal personer springa, vandra eller cykla utomhus tillsammans. Vissa samhällsbyggnader har offentliga anläggningar som löpband Så länge utrustningen är väl ventilerad när den används, räckena rengörs och desinficeras, och du tvättar händerna ofta före och efter användning och inte rör vid ansiktet med händerna, behöver du inte oroa dig för mycket för att bli smittad av viruset.

Det finns många alternativ för aerob träning eftersom de kan utföras på andra platser än i trånga utrymmen. Till exempel kan ett fåtal personer springa, vandra eller cykla utomhus.

Går det inte att träna vidare under hemmakarantän och i en miljö med begränsad utrustning? Dr. Lin Xingqing föreslog att om vi bara har hantlar, kettlebells eller till och med elastiska band, finns det fortfarande en chans att främja muskeltillväxt.

För att öka muskelstorlek och styrka är den bästa träningsmetoden att använda: låga repetitioner och tunga vikter

Professionella gym är dock inte så lätta att byta ut Den utrustningsbaserade träningen som fitnessentusiaster brukar använda har naturligtvis fördelarna av att vara effektiva och säkra. Alla som tränar vet att det bästa sättet att öka muskelstorlek och styrka, snarare än att bara förbättra uthålligheten, är att använda låga repetitioner och tunga vikter. Till exempel kan nybörjare använda 60-70 % 1RM (1RM representerar den maximala styrkagränsen) och 8-12 repetitioner som träningsuppsättning, medan mer avancerade kan använda 80-100 % 1RM och 1-6 repetitioner som träningsuppsättning.

Vissa studier har visat att det är möjligt att ta två veckors ledigt från träningsschemat och ändå se ökningar i muskelstorlek och styrka. Men under oundvikliga omständigheter, kanske under hemisolering och med begränsad utrustning, är det inte möjligt att träna vidare? Dr. Lin Xingqing föreslog att om vi bara har hantlar, kettlebells eller till och med elastiska band, finns det fortfarande en chans att främja muskeltillväxt.

Enligt en randomiserad kontrollerad studie publicerad i Asian Journal of Sports kan tränade försökspersoner som använde 30-50% av sin 1 RM och utförde 25-35 repetitioner per set ha en bättre effekt på muskelhypertrofi än de som använde 70-80% av sin 1 RM och utförde 8-12 repetitioner per set. Även om vi inte kan kullkasta den mest effektiva metoden som erkänts tidigare bara på grund av en studie med liten urvalsstorlek, kan det vara en träningsmetod som kan användas som referens när det inte finns någon möjlighet att gå till gymmet.

[Rekommenderade hantelknäböj och marklyft]

Följande är en demonstration av Coach Cai Qiru, grundare av MedEx, om hur man gör knäböj och marklyft med hantlar. Du kanske vill följa med och träna hemma:

Sitta på huk

Squat front 1

Squat framifrån 1 (demonstration/coach Cai Qiru, grundare av MedEx)

Squat front 2

Squat front view 2 (demonstration/coach Cai Qiru, grundare av MedEx)

Squat sida 1

Squat sida 1 (demonstration/coach Cai Qiru, grundare av MedEx)

Squat sida 2

Squat sida 2 (demonstration/coach Cai Qiru, grundare av MedEx)

Åtgärdspunkter:

1. Stå med bålen upprätt, fötterna breda och belastningen framför bröstet.

2. Tårna pekar i nästan samma riktning som knäna.

3. När du sitter på huk, håll din nacke, rygg och höfter nästan i en rak linje, och räta inte ut midjan överdrivet eller böj ryggen.

4. När du sitter på huk eller står upp, försök att undvika att låta knäna kollapsa inåt.

5. Upprätthåll regelbunden andning, andas ut när du står upp och andas in när du sitter på huk och undvik att hålla andan under processen.

Huvudmuskelgrupper som tränas: Det är en helkroppsrörelse, huvudsakligen med fokus på de nedre extremiteternas muskler (quadriceps, biceps, sätesmuskler, etc.)

Marklyft

Marklyft fram 1

Marklyft front 1 (demonstration/coach Cai Qiru, grundare av MedEx)

Marklyft fram 2

Marklyft front 2 (demonstration/coach Cai Qiru, grundare av MedEx)

Marklyft i sidled 1

Marklyft lateral 1 (demonstration/coach Cai Qiru, grundare av MedEx)

Marklyft lateral 2

Marklyft lateral 2 (demonstration/coach Cai Qiru, grundare av MedEx)

Åtgärdspunkter:

1. Stå med bålen upprätt, fötterna runt kroppens bredd och belastningen framför kroppen.

2. Låt händerna falla naturligt när du är klar.

3. När du sänker, flytta dina höfter bakåt, håll din nacke, rygg och skinkor nästan i en rak linje, och sträck inte ut midjan för mycket eller böj ryggen.

4. Försök att undvika att låta knäna kollapsa inåt när du sänker och reser dig upp.

5. Upprätthåll regelbunden andning, andas ut när du står upp och andas in när du sitter på huk och undvik att hålla andan under processen.

Huvudsakliga muskelgrupper som tränas: Det är en helkroppsrörelse, främst med fokus på de nedre extremiteterna (quadriceps, biceps, sätesmuskler, etc.)

Obs: Det rekommenderas att söka vägledning från en professionell fitnessperson/tränare innan du fortsätter.