Jag blir galen av att lida av sömnlöshet varje natt~Näringsterapeut: Snabba anteckningar om 10 näringsämnen som hjälper dig att sova, som sesam och spenat!

Jag kastar och vänder mig varje kväll men kan bara inte somna Kontorsanställda lider ofta av sömnlöshet, och efterverkningarna är allvarliga nästa dag! Enligt en rapport som släppts av sömncentret på Chang Gung Memorial Hospital har förekomsten av sömnlöshet bland kineser varit 11 % under de senaste 10 åren, vilket innebär att en av 10 personer lider av sömnlöshet. För att lindra sömnlöshet sägs det på internet att man ska äta mer sesamfrön för att komplettera magnesium, äta mer spenat för att komplettera folsyra etc. Stämmer detta? Vilka andra goda livsmedel kan du rekommendera för att hjälpa dig att sova? Nutritionists rekommenderar de 10 bästa näringsämnena och representativa livsmedel. Du kanske vill göra anteckningar.

Det finns många orsaker till sömnlöshet, som är fysiologiska och psykologiska mördare och inte bör ignoreras.

Har du också problem med sömnlöshet? Det finns många orsaker till sömnlöshet, som kan klassificeras efter orsaken, inklusive: psykisk ohälsa som ångest och depression, fysisk sjukdom som huvudvärk, magvärk, angina, ledvärk etc. eller sömnlöshet orsakad av läkemedel som steroider och vissa blodtryckssänkande läkemedel. Om ingen orsak kan hittas till sömnlöshet kallas denna typ av sömnlöshet "primär sömnlöshet". Enligt definitionen av American Mental Disorders Diagnostic Guidelines (DSM-IV): Primär sömnlöshet är sömnlöshet som varar i mer än 1 månad och som inte orsakas av andra psykiska sjukdomar, fysiska sjukdomar, drogmissbruk eller andra specifika sömnstörningar.

Långvarig sömnlöshet påverkar inte bara psykologin, utan är också en stor fysiologisk mördare! Sömnlöshet kan påverka psykologin, inklusive trötthet, dåligt humör, depression, dålig kognitiv funktion, påverkan på social interaktion och arbete, och därmed påverka livskvaliteten. När det gäller den fysiologiska aspekten kommer brist på sömn att stimulera de sympatiska nerverna, öka blodtrycket och blodsockret och öka risken för åderförkalkning, vilket leder till cerebrovaskulära och hjärt-kärlsjukdomar.

Serotonin är det lyckliga hormonet! Rätt intag hjälper till med sömnen

Det sägs på internet att för att lindra sömnlöshet måste man komplettera med mer sömnunderstödjande näringsämnen, inklusive magnesium, folsyra etc. Hur sant är detta? Nutritionisten Gao Minmin sa att i själva verket kan måttlig magnesiumtillskott hjälpa till att stabilisera nerver och slappna av i musklerna. När det gäller folsyratillskott kan det smidigt syntetisera det "lyckliga hormonet" - serotonin, och korrekt intag kan verkligen förbättra sömnlösheten.

Under dagen utsöndrar hjärnan "serotonin", vilket ger oss tillräcklig stressmotstånd och känslomässig regleringsförmåga. På natten, när det är mörkt, kommer serotonin att omvandlas till "melatonin", vilket gör att vi kan somna. Hjärnan behöver tryptofan som råvara för att producera serotonin, och behöver även deltagande av flera näringsämnen som vitamin B6, niacin, folsyra, C, järn, kalcium, magnesium, zink, DHA, etc. för att komplettera varandra.

【Top 10 näringsämnen som hjälper dig att sova】

Följande är 10 näringsämnen som hjälper dig att sova och hjälper dig att bli av med sömnlöshet:

Magnesium

Mineralet magnesium hjälper till att slappna av muskler, stabilisera nerver, lindra spänningar och har också fördelen att hjälpa till att upprätthålla en regelbunden hjärtrytm. Magnesium och kalcium kompletterar varandra Du kan konsumera livsmedel med högt magnesiuminnehåll som nötter, gröna bladgrönsaker (spenat, amarant, kål, etc.), tång (nori), groddar, sojabönor, svarta bönor, etc. med måtta.

★Folsyra (vitamin B9)

Det kan framgångsrikt syntetisera det "lyckliga hormonet" - serotonin, som kan bromsa nervaktiviteten, uppnå avslappning och framkalla sömnighet. Brist på tillräckligt med folsyra kan leda till uppenbara sömnlöshetssymptom och till och med minska serotonin i hjärnan, vilket orsakar sömnlöshet och depression. Vanliga livsmedel innehåller folsyra, till exempel: stenfrukter, speciellt lever, mörka bladgrönsaker som morötter, broccoli, sparris, spenat, citrusfrukter, fullkorn, ägg, mjölk, etc.

★Tryptofan

Tryptofan (en essentiell aminosyra) är ett naturligt sömnmedel. Det är råvaran för hjärnan att producera serotonin. Serotonin, en signalsubstans, kan få människor att slappna av, känna sig glada, sakta ner nervaktiviteten och framkalla sömnighet. Rekommenderade livsmedel inkluderar: mjölk, kyckling, skaldjur, nötter, ägg, bananer, etc.

Vitamin B6

Vitamin B6 kan hjälpa till att producera serotonin, och det fungerar med vitamin B1 och B2 för att omvandla tryptofan till niacin. Om människokroppen saknar niacin kommer människor ofta att känna sig oroliga och irriterade, vilket ytterligare gör det svårt för människor att sova gott. Livsmedel rika på B-vitaminer inkluderar jäst, fullkornsprodukter, jordnötter, valnötter, grönsaker, särskilt gröna bladgrönsaker, mjölk, lever, nötkött, fläsk, ägg, etc.

★Niacin

Niacin (vitamin B3) används ofta för att förbättra sömnlöshet orsakad av depression. Enligt en studie från University of Alabama kan niacin förlänga varaktigheten av snabb ögonrörelsesömn och minska antalet gånger som personer med sömnlöshet vaknar under natten.

Vitamin C

Stress är också en viktig orsak till störningar i det autonoma nervsystemet och sömnstörningar När du känner dig stressad kommer din kropp att utsöndra antistresshormoner för att bekämpa stressen. Den huvudsakliga råvaran för att producera antistresshormoner är C-vitamin. Det rekommenderas att äta mer grönsaker och frukter, såsom: guava, kiwi, citrusfrukter, socker äpple, grön paprika, etc.

Järn

Restless legs syndrom orsakat av järnbrist kan göra det svårt för människor att somna. Förutom att det är mer benägna att uppstå under graviditeten är postmenopausala kvinnor ännu mer utsatta. Det kommer att få människor att känna sig kliande, domningar och obekväma i benen som om det kryper på dem när de är vakna, vilket gör det svårt att få en bra sömnkvalitet. Det rekommenderas att komplettera med livsmedel som innehåller järn, såsom nötkött, lever, mörkgröna grönsaker och röd amaranth.

Kalcium

Kalcium kan hjälpa till att slappna av nerver och muskler. Människor som inte får i sig tillräckligt med kalcium är benägna att få muskelömhet och sömnlöshet. De nationella kostråden rekommenderar att vuxna dricker 2 koppar mjölk om dagen. Människor som inte dricker mjölk kan ersätta den med yoghurt, ost och konsumera mer småfisk med ben, gröna bladgrönsaker och sojaprodukter för att komplettera kalcium. Att ta en lämplig mängd C-vitamin kan hjälpa kalciumabsorptionen.

Zink

Den huvudsakliga funktionen av zink är att hjälpa tillväxt och utveckling Eftersom det hjälper metabolismen av hjärnans nervceller, kan det förbättra sömnlöshet. Livsmedel som är rika på zink, såsom skaldjur, kött, fullkorn, nötter, etc.

DHA

DHA hjälper till att stabilisera hjärnans nerver och främjar blodcirkulationen. Det rekommenderas att äta djuphavsfisk 2 till 3 gånger i veckan, såsom makrill, saury, tonfisk, lax, tång, etc.

Är att äta sesamfrön för att komplettera magnesium och hjälpa dig att sova bäst? Nutritionist: Var försiktig med överdriven kaloriförlust

Det sägs att att äta sesamfrön kan komplettera magnesium och hjälpa dig att sova? Fungerar det verkligen? Nutritionisten Gao Minmin sa att varje 100 gram sesam innehåller 975 mg kalcium och 350 mg magnesium är naturliga avslappnande och lugnande medel som kan hjälpa till att stabilisera nerverna och slappna av i musklerna. Alfa-linolensyra, även känd som växtbaserad fiskolja, kan omvandlas till EPA och DHA i människokroppen och verkar vara till hjälp för att förbättra sömnlöshet.

Det bör dock noteras att eftersom sesam anses vara en fet mat bland de sex stora livsmedelskategorierna, innehåller vardera två matskedar svart eller vit sesam cirka 100 kalorier och 9 gram fett. Om din fysiska aktivitetsnivå är låg och du råkar äta för mycket, kan du konsumera för många kalorier och bli fet. Därför är det inte tillrådligt att konsumera för mycket på en dag 1 till 2 matskedar vit sesam eller svart sesam per dag.

Är att äta spenat för att komplettera folsyra det bästa sättet att hjälpa dig att sova? Nutritionist: Ångkokning eller wokning rekommenderas för att förhindra näringsförlust

När det gäller tillskott av folsyra för att hjälpa dig att sova, rekommenderas spenat på nätet som den högsta mängden folsyra. Nutritionisten Gao Minmin sa att bland mörkgröna grönsaker innehåller varje 100 gram spenat ungefär 232,68 ug folsyra. Faktum är att den inte har det högsta folsyrainnehållet som det brukar ryktas om. Faktum är att folsyrahalten i torkad bambusvamp är så hög som 1283,09 ug (per 100 g mat), vilket överstiger alla andra ingredienser. Andra svampar som torkade knappsvampar, torkade shiitakesvampar och torkade vita svampar är också rika på folsyra.

Observera att folsyra är ett vattenlösligt vitamin och lätt kan förloras i soppan under tillagningsprocessen. Studier har funnit att efter blanchering förblir folsyrahalten i grönsaker endast 50% av originalet. Därför rekommenderas det att för att få i sig tillräckligt med folsyra, ångning, wokning etc. är bättre än att blanchera eller koka Endast genom att välja rätt tillagningsmetod kan du få den mest kompletta folsyranäringen!

Att lösa sömnlöshetsproblem börjar med att förbättra det dagliga livet

För att lösa problemet med sömnlöshet bör du först undersöka ditt liv och dina sömnvanor, och börja med att justera ditt schema Till exempel, håll dig borta från 3C-produkterna en timme innan du går och lägger dig. Upprätthåll ett regelbundet sömnschema, upprätthåll en lugn och bekväm sovmiljö och kombinera det med rätt kost och träning.

Särskilt många människor är "kaffeberoende". Var noga med att inte dricka drycker som kaffe eller te innan de går och lägger sig. Det minskar också utsöndringen av melatonin, ett hormon som utsöndras av tallkottkörteln i hjärnan och som har en hypnotisk effekt. Ät inte kryddig eller fet mat innan du går och lägger dig, och var inte för upptagen innan du går och lägger dig. Du kan lyssna på mjuk musik eller ta ett bad för att hjälpa dig somna. Om det fortfarande inte finns någon förbättring är det bäst att söka medicinsk hjälp för att ta reda på orsaken och följa läkarens och apotekspersonalens anvisningar för att ta medicin för att säkerställa läkemedelssäkerhet och förbättra sömnlöshetsproblem.