Att sitta under en lång tid kommer att orsaka muskelsvaghet och skada din hjärna. Öva dessa 5 muskelstyrketräningstekniker varje dag och upplev förbättringen av din hjärnstyrka på 8 veckor.

Att sitta under långa perioder gör dig inte bara tjock, orsakar muskelsvaghet och ökar risken för hjärtsjukdomar och diabetes, nya studier har också funnit att långa stunder att sitta också kan skada din hjärna och till och med leda till demens. Så, för din hälsas skull, ta bort rumpan från stolen! Experter säger att träning kan främja kognitiv funktion Kontorsanställda har begränsad vilotid och utrymme för aktiviteter För att skydda hjärnan och förebygga demens kan du lika gärna börja med enkel muskelstyrketräning.

Omvändning av begreppet "muskelutveckling": enkelt sinne → skydda hjärnan utan att förlora intelligens

Tidigare stämplades ofta personer med välutvecklade muskler som "enkelsinnade", men denna stereotyp har ständigt brutits under de senaste åren, och har istället vänts till "bra muskelstyrka innebär mindre risk för demens i hög ålder I kombination med trenden med viktminskning och kroppsskulptering, har fler och fler människor utvecklat en vana att träna muskler!"

Styrketräning + aerob träning, effektivare för att aktivera hjärnkraften

Wu Mengtian, en idrottsterapeut vid det katolska Yonghe Gengshen-sjukhuset, sa att muskelstyrketräning också är känd som "motståndsträning" kan främja aktivering av hjärnans främre/temporala lober, stärka hämmande funktion, förbättra inlärning och minne och på lång sikt förhindra hjärnvolym och vit substansatrofi. Men om möjligt kommer att göra det tillsammans med aerob träning ha en bättre hjärnskyddseffekt.

Till skillnad från styrketräning kan aerob träning förbättra kardiopulmonell uthållighet, är fördelaktigt för blodcirkulationen i hjärnans frontala/parietal/temporala lober och är särskilt effektiv för att förbättra exekutiva funktioner som koncentration. Dessutom kan aerob träning också öka hippocampus kapacitet och förbättra minnet.

En genomgång av olika studier har funnit att styrketräning och aerob träning varje dag i 8 till 12 veckor kommer att ha en kortsiktig effekt på att främja hjärnans kognitiva funktion, om det fortsätter i mer än ett år, kommer hjärnan också att genomgå strukturella förändringar, med större hjärnkapacitet och mer kompletta hjärnans nervfibrer. Tänk på det, när antalet hjärnans nervfibrer som elektriska ledningar ökar, hjärnan bearbetar data snabbare och antalet hjärnhårddiskar för att lagra information ökar, hur kan inte hjärnans kraft förbättras? Du sa det!

Actiondemonstration: Stå på tå. (Foto tillhandahållet av Wu Mengtian, idrottsterapeut)

Utnyttja vilotiden väl för att bli smarta 5 enkla rörelser för att träna muskelstyrka

Gör dig själv smartare och utveckla vanan av styrketräning och aerob träning från och med nu! För upptagna kontorsarbetare är det mycket lätt att träna aerobträning. De kan bara gå eller jogga på vägen till och från jobbet. När det gäller styrketräning finns det ingen anledning att oroa sig om de inte har tid att gå till gymmet. Idrottsterapeuten Wu Mengtian tillhandahåller följande 5 enkla rörelser. Du kan göra dem medan du går på toaletten eller tar en kort paus på jobbet, vilket gradvis kan stärka din muskelstyrka och främja hjärnans kognitiva funktion.

Flytta 1 / tå:

★Syftet med träningen: Denna rörelse är främst för att träna de bakre vadmusklerna.

★ Åtgärdsinstruktioner: Den förberedande hållningen är att sätta ihop fötterna, hålla stolsryggen lätt med båda händerna, sätta tyngdpunkten på fötterna och inte luta dig framåt när du utför operationen, håll kroppen upprätt, gör tåspetsrörelsen, upprepa upp och ner 15 gånger, och gör 3 varv.

Actiondemonstration: stå på ett ben + lårträning. (Foto tillhandahållet av Wu Mengtian, idrottsterapeut)

Move 2/Stå på ett ben + lårträning:

★Syfte med träning: Denna rörelse är främst för att träna quadriceps femoris och balans.

★Handlingsinstruktioner: Stå bredvid stolen, håll stolen med ena handen, lyft den yttre foten från marken, böj knäna och lyft benen, upprepa åtgärden att lyfta och sänka låren 10 gånger i rad, och låt inte fötterna nudda marken när du sänker dem, byt sedan sida och utför samma åtgärd. När du tränar kan personer med dåligt balanssinne knacka lätt på marken med tårna eller använda båda händerna för att hålla fast i en stol för stabilitet. Tvinga dig inte för att förhindra att du faller.

Handlingsdemonstration: Stå och knacka på knäna. (Foto tillhandahållet av Wu Mengtian, idrottsterapeut)

Flytta 3/stående steg och knätryck:

★Syftet med träningen: Att träna quadriceps och balanssinne.

★Handlingsinstruktioner: Håll stolen med en hand, lyft benen och gör stegrörelser på platsen så högt som möjligt tills de är nästan parallella med marken. Knacka samtidigt på knäna med ytterhanden och gör 3 varv. Byt sida. Det bör noteras att personer med dålig balans och koordination bör hålla stolen med sin inre hand under hela aktiviteten.

Actiondemonstration: Haka fast fötterna efter skottet. (Foto tillhandahållet av Wu Mengtian, idrottsterapeut)

Flytta 4/Haka fast foten efter skottet:

★Träningens syfte: Detta är en avancerad version av stepping, som främst tränar benstyrka och koordinationsförmåga. Utför knackningsövningen med en hand för att hålla fast stolen för stabilitet om det behövs.

★ Åtgärdsinstruktioner: Stå stående, haka fast vaderna och sparka skinkorna bakåt. Börja med att haka tårna åt vänster och höger Personer med stabil balans kan öka svårigheten genom att haka på tårna och sedan klappa i hälarna med händerna, eller klappa hälarna på tvären 10 till 15 gånger.

Actiondemonstration: Squat. (Foto tillhandahållet av Wu Mengtian, idrottsterapeut)

Move 5/Squat:

★Syftet med träningen: Att träna rumpa och benmuskler.

★ Åtgärdsinstruktioner: Stå och föreställ dig att du sitter på en stol, böj knäna, sätt dig halvt på huk och lyft rumpan, men sätt dig inte på stolen i några sekunder enligt ditt personliga tillstånd, gå sedan tillbaka till den ursprungliga positionen och upprepa. När du sitter på huk, låt inte knäna gå utanför tårna, håll ryggen så rak som möjligt och placera händerna på båda sidor av kroppen eller stöd dina lår. Personer med dålig muskelstyrka kan placera en stol under rumpan för att förhindra fall.

Använd din hjärna när du tränar Träning i flera moduler kan hjälpa dig att uppgradera din hjärnkraft.

Förutom styrketräning och aerob träning sa idrottsterapeuten Wu Mengtian att det även finns koordinationsövningar och multimodulträning som kan främja hjärnans kognitiva funktionsprestanda. Bland dem betonar multimodulträningen särskilt att tänka under träning. Att spela basket handlar till exempel inte bara om att dribbla och skjuta, utan också om att lära sig taktik och strategier. På så sätt blir idrottsträningen mer komplicerad och effekten av att aktivera hjärnkraften blir bättre.

Så, nästa gång, oavsett om du gör knäböj eller lyfter vikter för att bygga styrka, springer eller trampar på ett svänghjul för att göra aerobics, eller gör Tai Chi för att öva på ditt balanssinne, stirra inte på TV:n eller mobiltelefonens skärm medan du rör dig, försök istället använda din hjärna mer!