Åk på ett svänghjul för att bränna fett och gå ner i vikt! Ta tag i 3+3-principen och tappa kroppsfett mer effektivt!

Gillar du att trampa på svänghjulet? De senaste åren har det blivit populärt att köra svänghjul för att träna, men vissa går ner i vikt efter att ha ridit, medan andra blir andfådda och svettas rikligt, men deras kroppsfett förblir högt som ett berg. Nyckeln kan vara att trampmetoden är för monoton! Experter säger att om du vill förbättra effekten av svänghjulsvikt, glöm inte att förstå "3+3-principen".

Svänghjulet är designat för att imitera körningen på en landsvägscykel. Det använder ett tungt svänghjul för att generera motstånd när du trampar för träning, precis som att trampa på en landsvägscykel för att simulera träning i uppförsbacke. Anledningen till att svänghjulsträning har effekten av att bränna fett och gå ner i vikt är att det är en aerob träning som har egenskaperna att stärka lungkapaciteten och stärka hjärtfunktionen. Den kan transportera en stor mängd syre till vävnadscellerna genom andning och blodcirkulation under träning, och därigenom uppnå effekten av att bränna energi.

Data visar att en person kan bränna 400 till 600 kalorier i en genomsnittlig 45-minuters svänghjulsklass.

Det tar minst 40 minuter att trampa svänghjulet för att bränna kroppsfett

Chen Changxu, director of the Department of Sports Health and Protection at Global University of Science and Technology, said that basically, the first 30 minutes of exercise mainly use glycogen to provide energy, so if you want the flywheel exercise to achieve the effect of burning fat, you need to pedal continuously for at least 40 to 50 minutes, and you need to continue to train the large muscle groups repeatedly through resistance while pedaling, and your heart rate should be moderately raised to above medium to high exercise intensity.

Generellt sett, för att bränna varje kilo kroppsfett, måste 7 700 kalorier förbrukas. Data visar att en person kan bränna 400 till 600 kalorier i en genomsnittlig 45-minuters svänghjulsklass.

Under de första 30 minuterna av träning är glykogen den huvudsakliga energikällan.

Hur förbättrar man viktminskningseffekten av svänghjul på bara 1 timme?

Men alla kommer inte att gå ner i vikt efter att ha trampat på ett svänghjul. Nyckeln beror fortfarande på tramphastigheten, motståndet och träningsintensiteten. Om du inte har en professionell tränare att lära dig, men är van att ibland gå till gymmet eller idrottscentret för att spela, eller om du är nybörjare som köper en svänghjulscykel för att träna hemma, rekommenderar adjunkt Chen Changxu att hänvisa till "3+3-principen" och dela upp 1-timmes svänghjulsövningen i 3 delar, nämligen den dynamiska uppvärmningsdelen, huvuddelen av uppvärmning av olika ställningar och tramphastigheter förbättras fettförbränningseffektiviteten vid träning.

Nyckeln till att gå ner i vikt genom svänghjulsträning beror fortfarande på tramphastighet, motstånd och träningsintensitet!

Del 1 / Dynamisk uppvärmning: Det finns vanligtvis 2 till 3 uppvärmningslåtar. Huvudsyftet är att bekanta dig med trampfrekvensen och motståndsjusteringen, och att kontrollera om sätet och styret är lämpligt. Intensiteten på övningen ska vara tillräckligt för att få din kropp att svettas något för att uppnå uppvärmningseffekten.

Del 2/Huvudrörelse: För nybörjare kan den delas upp i 3 steg. Den totala tiden för dessa tre stadier är cirka 9 till 10 låtar.

• Fas 1: Höj din puls till 65 % till 75 % av din maximala intensitet genom stående löpningar och sittande spurter.

• Fas 2: Fokusera på att träna ben- och helkroppsmuskeluthållighet genom att öka motståndet. Huvudrörelsen är stående backe med långsammare låtar, men pulsen måste hållas vid en viss intensitet.

• Fas 3: Baserat på individuella träningsbehov kan du integrera designen för de två första faserna och fortsätta att öka träningsintensiteten genom att öka motståndet eller hastigheten.

Del 3/Statisk avslutande övning: Justera din andning under tiden för cirka 2 till 3 avslappnande låtar och slappna av de stora muskelgrupperna genom övningarna för töjning av extremiteterna. Dessutom kan tillräckliga sammandragningsövningar också undvika fördröjd ömhet orsakad av överdriven sammandragning under träning, och öka muskelelasticiteten och förbättra rörligheten.

Bara gå ner i vikt utan att bli sårad! Korrigera snabbt de tre stora felställningarna vid svänghjulsträning

Även om svänghjulsträning kan hjälpa till att bränna fett och gå ner i vikt, och rörelserna ser enkla ut, kan det fortfarande orsaka sportskador om körställningen är felaktig. Biträdande professor Chen Changxu påminde folk om att när de tränar svänghjul måste de alltid observera om de har gjort följande tre felaktiga ställningar och korrigera dem i tid för att minska de negativa effekterna på lederna.

Fel träningsställning för svänghjulet. (Foto tillhandahållet av Chen Changxu, chef för avdelningen för transport och försäkring vid Global University of Science and Technology)

NG hållning 1/Överdriven framåtlutning av tyngdpunkten: När du står och klättrar eller springer på svänghjulet måste kroppen under höftleden hållas mitt på de främre och bakre pedalerna för att undvika att tyngdpunkten lutar för långt framåt när du trampar till den lägsta punkten, håll knäna lätt böjda och stabilisera kärnan.

NG hållning 2/Överdriven kraft på tårna: Använder du tårna för mycket när du åker freestyle kommer det lätt att orsaka belastning och ömhet i vadmusklerna. Det korrekta sättet att trampa på är att använda stortåns boll för att applicera kraft.

NG hållning 3/Obekväm sitsställning: När du cyklar i sittande läge bör du anpassa sitthöjden så att den passar din längd, annars orsakar det lätt höftskakningar och bäckenbesvär. Du bör också sitta helt på sätet, med sittbenen utstickande under båda sidor av rumpan, och sitta på den bredaste delen av sätet.

Korrekt träningsställning för svänghjulet. (Foto tillhandahållet av Chen Changxu, chef för avdelningen för transport och försäkring vid Global University of Science and Technology)