Sarkopeni ökar risken för demens! Nutritionister lär ut 5 nyckelpunkter för att förhindra sarkopeni och förvandla mikromuskler till starka muskler

"Sarkopeni" har gradvis diskuterats flitigt de senaste åren. Speciellt efter att världen gick in i ett åldrande samhälle, har sarkopeni blivit ett mycket viktigt ämne! Det är högt värderat inom medicin, kost, sport och till och med hälsovård. Eftersom det är förknippat med många etniska grupper och kroniska sjukdomar. När vi åldras försämras våra fysiologiska funktioner gradvis. Om vi ​​vill hålla oss aktiva och undvika fall, skador, frakturer och svåra sänglägen på grund av otillräcklig muskelmassa, måste vi börja spara vårt "muskelkapital" från och med nu.

Förstå Sarkopeni

Sarkopeni avser en minskning av muskelmassa, i kombination med minskad muskelstyrka eller minskad fysisk aktivitet, vilket lätt kan öka risken för fall och frakturer, orsaka sängläge och begränsad aktivitet och därigenom sänka livskvaliteten. Nutritionisten Chen Jiaxun från det katolska St. Martin's Hospital sa att förutom att minska rörligheten kan sarkopeni också inducera andra sjukdomar, såsom metabolt syndrom, hjärt-kärlsjukdomar, funktionshinder, demens och andra risker. Därför har sarkopeni gradvis blivit ett hälsoproblem för äldre som tas på allvar För att undvika uppkomsten av sarkopeni kan vi förebygga det genom "kost" och "träning".

Förvandla små muskler till starka muskler─näring för sarkopeni! (Foto med tillstånd från St. Martin's Catholic Hospital)

Sarkopenins kris

Orsakerna till sarkopeni inkluderar undernäring, brist på motion, effekterna av andra sjukdomar, effekterna av läkemedel och det naturliga åldrandet av kroppen. Nutritionisten Hou Wenyi från Catholic St. Martin's Hospital delar med sig av hur man självbedömer och upptäcker sarkopeni tidigt! Människor kan observera om de och deras äldre har sarkopeni genom att uppmärksamma några nyckelpunkter i deras dagliga liv.

●Mät vadomkretsen, som bör vara mindre än 34 cm för män och mindre än 33 cm för kvinnor.

●Testa greppstyrkan för män bör vara mindre än 26 kg och för kvinnor bör vara mindre än 18 kg.

● Du börjar inte kunna lyfta vattenkokaren, grönsakskorgen, öppna burkar eller kapsyler eller vrida ur handduken.

● Gåhastigheten saktar ner, tar mer än 6 sekunder att gå 6 meter eller gånghastigheten är mindre än 1 meter per sekund.

● Kan inte resa sig från en stol på en gång och behöver stöd för att ta sig upp eller inte kunna gå i trappor.

Om du har något av ovanstående problem betyder det att din muskelmassa kan vara otillräcklig och din risk att utveckla sarkopeni ökar.

Fem näringsnycklar för att förhindra sarkopeni

För närvarande är läkemedel inte den första behandlingslinjen för den kliniska behandlingen av sarkopeni Det viktigaste är att tidigt kunna screena för sarkopeniproblem och aktivt ge närings- och träningsinsatser för att effektivt kontrollera försämringen av sarkopeni och sedan vända sarkopenin. Nutritionisten Chen Jiaxun från Catholic St. Martin's Hospital introducerar de fem nycklarna för att förhindra sarkopeni:

Nyckel 1: Diversifiera din kost

En balanserad kost är den första principen Mat kan delas in i sex kategorier baserat på vilken typ av mat och de näringsämnen den innehåller: (1) fullkorn, (2) bönor, fisk, ägg och kött, (3) grönsaker, (4) frukt, (5) mejeriprodukter och (6) oljor, fetter, nötter och frön. Människokroppen använder sex huvudtyper av mat för att tillhandahålla de kalorier och olika näringsämnen den behöver varje dag, vilket gör att fysiologiska funktioner kan fungera normalt för att upprätthålla fysisk hälsa och muskelsyntes För att hjälpa allmänheten att implementera en hälsosam livsstil med en balanserad kost, främjar National Health and Family Planning Administration av hälso- och välfärdsministeriet visualiseringen av "Min tallrik" så länge du kan äta så länge du kan vid varje måltid, och näring kommer att följa.

(Figur 1) Riktlinjer för daglig mat och Min tallrik. (Foto med tillstånd från St. Martin's Catholic Hospital)

Nyckel 2: Få i dig tillräckligt med protein

Protein är nyckeln till muskelsyntes Beroende på kroppsvikt rekommenderas det att vuxna konsumerar 1,2 till 1,5 gram protein per dag. Proteinintaget bör dock inte bara fokusera på "kvantitet" utan också "kvalitet". Allmänheten uppmuntras att välja mer högkvalitativt proteinlivsmedel för intag, såsom sojaprodukter, fisk, ägg, fågel och mejeriprodukter. Om de äldre är vegetarianer kan de, förutom att välja sojaprodukter, ägg och mejeriprodukter, även öka proteinet med följande livsmedel. Till exempel kan spannmål och bönor kompensera för de aminosyror som saknas i varandra.

Nyckel 3: Få i dig tillräckligt med D-vitamin

Det rekommenderade dagliga intaget av D-vitamin är 10 mikrogram (15 mikrogram för personer över 50 år). Livsmedel som är rikt på D-vitamin, såsom: fisk ungefär som en palmstorlek (lax, makrill, saury), svamp, alger, äggulor etc. en gång om dagen. Förutom att äta är solexponering också nyckeln. Att utsätta dig själv för solljus i 15 till 20 minuter om dagen kan också hjälpa kroppen att syntetisera D-vitamin.

Nyckel 4: Få i dig tillräckligt med kalcium

Det rekommenderade dagliga kalciumintaget för vuxna över 19 år är 1000 mg (1200 mg för de över 13 till 18 år gamla). Dess funktion är att upprätthålla benhälsa, främja och hjälpa muskelsammandragning och nervledning. Därför är tillräckligt kalciumintag mycket viktigt för att bibehålla skelett. Mat som är rik på kalcium inkluderar: att dricka 2 koppar (240cc/kopp) mejeriprodukter om dagen kan ge cirka 500 mg kalcium, svarta och vita sesamfrön, sojaprodukter, tång, mörkgröna grönsaker, torkad fisk, torkade räkor, etc.

Nyckel 5: Kosttips

Många äldre har dåliga tänder, svårt att tugga kött eller till och med dålig aptit, vilket påverkar deras kost. De kan effektivt använda dessa 4 ättekniker för att öka näringsintaget och proteinintaget.

1. Matval

Det rekommenderas att äta mjuk mat som är lätt att tugga, det vill säga baserat på en normal kost, undvika mat med hård konsistens och grova fibrer och välja mat som är lätt att smälta och svälja.

2. Ändra matens konsistens

När vi lagar måltider kan vi, förutom att välja mjuka och möra ingredienser, även mjuka upp ingredienserna genom olika metoder. Tillsätt till exempel lite mer vatten när du kokar ris, så att det kokta riset blir mer fuktigt och kan tvättas och skäras i små bitar, eller skäras i små tärningar och kan tas bort med köttet. mjukare Slutligen kan tofu, ägg och fisk användas för att ersätta hårdare kött.

3. Ändra din tillagningsmetod

Genom att ändra tillagningsmetoden för att göra maten mjukare, till exempel genom att koka, stuva, bräsera, ånga, bräsera och steka, och genom att förlänga tillagningstiden eller tjockna maten med lämplig mängd, blir maten fuktig och smidig och lättare att äta.

4. Öka antalet måltider

Eftersom äldres tugg- och sväljförmåga försämras med åldern kan de ofta inte äta mycket vid en måltid och deras måltidstider tar lång tid. För att de äldre ska få i sig tillräckligt med kalorier och näring varje dag, utöver tre vanliga måltider, kan du öka frekvensen av måltider och använda mellanmål för att komplettera näring. Det rekommenderas att dela upp måltiderna i 5 till 6 måltider om dagen.

Nutritionist delar recept för muskelbyggande mellanmål - "Muscle Toast"

Nutritionisten You Weiming delar med sig av tips om kost för att öka muskelstyrkan: Muskeluppbyggande snacksrecept "Muscle Toast" för att förvandla mikromuskler till starka muskler! Gör det enkelt för att öka proteinkvaliteten på snacks, så att de äldre också lätt kan äta dem.

【Säsongens lokala råvaror】

Helvete toast, sallad och rökt kycklingskivor.

Skiva bifftomater och skiva hårdkokta ägg.

40g edamamekärnor och 3-5g majonnäs (för en person).

Lite varmt vatten och lite citronsaft (beroende på personliga preferenser).

【Förbered redskap】

Riskokare, matberedare, magnetplatta, spatel, stor skål

【Gör edamame-pasta】

Ånga edamamekärnorna i en elektrisk riskokare, häll dem i en matberedare och tillsätt sedan lämplig mängd varmt vatten och citronsaft för att blandas till edamamepasta. Häll edamamepastan i en stor skål och blanda med lämplig mängd majonnäs för att göra edamamepastan.

【Tillverkning av muskelbyggande mellanmål】

1. Bred lite edamamepasta på två skivor rostat bröd.

2. Lägg först i skivade bifftomater och skivade kokta ägg.

3. Lägg i rökta kycklingskivor och sallad.

4.Täck den slutligen med rostat bröd för att färdigställa kötttoasten.

(Figur 2) Recept för muskeluppbyggande mellanmål - muskeltoast. (Foto med tillstånd från St. Martin's Catholic Hospital)

👉Rekommenderad läsning: Sarkopeni orsakar svaghet vid gång och lätta fall! Rehabiliteringsläkare lär ut 4 "stolyoga"-tips för att förbättra

👉Rekommenderad läsning: Muskelförlust, det visar sig att hormoner ställer till problem! 3 stora övningar för att öka musklerna och bekämpa åldrande