Det är inte effektivt bara genom att hålla på länge! Effekten av 5 minuter av sticktyp är nästan densamma som 1 minut

Den här artikeln är en samling av observationer och förbättringstekniker som Muscle Dad har gjort medan han lärde sina elever hur man gör plankställningen. Den berättar hur man tränar plankställningen, förstår plankställningen och sedan hur man gör några varianter av plankställningen samt hur man integrerar plankposen i din dagliga övning för att låta plankan hjälpa till att spela upp din kroppsställning och tappa vikten.

Plankpose är en väldigt vanlig träningsrörelse nuförtiden, men tänk på det, varför gör du plankpose?

Fråga 1: "Kan jag ha magmuskler genom att göra stickposen?"

Faktiskt: Nja... inte direkt!

Om ditt syfte är att bli av med magfettet, och du bara gör plankposen utan att göra något annat, kommer du inte att ha magmuskler även om du kan hålla den i tio minuter. Om du gör plankposen bra, och sedan gör variationerna av plankposen bra, och kombinerar den med andra rörelser, kommer träningsintensiteten att räcka och kaloriförbränning kommer att räcka i kombination med kostens kalorikontroll kommer dina magmuskler att "visa upp".

För nybörjare, vars lemstyrka och koordination inte är tillräckligt stark, kan de använda enkla stickposer och enkla underkroppsövningar för att enkelt uppnå helkroppsmotion.

Exempel 1: Låg intensitet, enkla rörelser:

Använd kombinationen med fyra rörelser av grundläggande kroppsvikt i knäböj + stickposering + utfall + stickpose med händerna som rör vid midjan växelvis. Du kan göra varje rörelse 10 till 20 gånger eller 20 till 30 sekunder kontinuerligt, sedan vila i 20 till 30 sekunder och upprepa flera omgångar.

Exempel 2: Intensitetsökning, rörelsesvårigheter ökar:

Använd en kombination av knäböj + att sträcka fram händerna växelvis med stickstil + utfallsspark med enstaka ben + stödja din kropp med händerna växelvis med stickstil. Du kan också ställa in varje rörelse så att den görs 10 till 20 gånger eller 20 till 30 sekunder kontinuerligt, sedan vila i 20 till 40 sekunder, och repetera dina fysiska varv.

Notera: Alla har olika fysisk kondition och nivåer och kan träna olika intensiteter. Du bör välja lämpliga rörelser för dig själv, anpassa lämplig vilotid och uppnå en intensitet som passar dig. Om du slappnar av för mycket kommer det inte att bli någon betydande effekt om du är för trött, kommer du att känna dig obekväm. Du kan lägga till eller ändra till andra rörelser för att uppnå en helkroppsövning med tillräcklig intensitet!

Fråga 2: "Är det en kärnövning att göra plankan?"

Faktiskt: Tja... plankställningen kommer att träna kärnan, men vi måste först förstå vad den så kallade kärnan är.

Vi vet att vi kan träna vår core på mattan, som att göra plankliknande rörelser med händerna på marken, eller göra magövningar när vi ligger ner Så kan vi träna vår core när vi "ligger ner" eller "står"?

Kärnmusklerna inkluderar musklerna i bäckenområdet, höfter, mage och nedre delen av ryggen. I mellanskiktet finns de tvärgående magmusklerna, multifidusmusklerna, quadratus lumborum-musklerna, inre sneda muskler, mellangärdet, bäckenbottenmusklerna m.m. Om de djupa och yttre lagren ingår blir core-muskelgrupperna bredare och träningsmetoderna kommer därför inte bara att göras på mattan Stående kan också betraktas som en slags plankpose, vilket gör att kroppsbålen är stabil för att utöva kraft.

legend:

Att använda verktyg som Rip elastiska pinnar, elastiska rep, TRX-rep, etc., är en idé att göra stickposer när man står. Genom spänning, motstånd, kroppsvikt och rörelsekraft, är detta träningsmetoder som kräver konstant deltagande av kärnan.

Därför måste kärnan aktiveras i vilken hållning som helst. Att stå på bussen eller på tunnelbanan kräver kärnkraften.

Plankposen på mattan är bara en del av den. Komplett core- och helkroppsträning kräver olika rörelser och vinklar för att stärka din core-träning.

Fråga 3: "Hur länge ska jag hålla i plankan?"

Faktum är att så länge hållningen är korrekt behöver du inte insistera på att hålla den länge, såvida du inte bryr dig mycket om varaktigheten!

Varför? Att hålla på i en minut eller fem minuter har faktiskt ingen effekt på ditt utseende, och det har inte heller någon signifikant effekt på att förbättra dina kroppsfunktioner. För att ändra ditt utseende behöver du en viss grad av muskelutveckling och inte för mycket kroppsfett, så träningsintensiteten är viktigare, inklusive muskelstyrka och hjärt-lungbelastning!

Så om du kan göra plankposen väldigt standard, om du kan hålla den i en minut eller fem minuter är upp till din preferens om du blir trött efter att ha hållit den i fem minuter, då kan du fundera på om du kan utmana dig själv med andra plankposevarianter som gör att du inte kan hålla den i 30 sekunder.

Plankställningen är en mycket vanlig träningsrörelse numera, men det är generellt svårt att utföra rörelsen på ett vanligt sätt.

De grundläggande kraven är:

●Är scapula fixerad?

●När du gör detta, kan du kontrollera och spänna dina höfter och lår samtidigt för att hålla din kropp fixerad och stabil?

Om hållningen av stickposen inte är korrekt kommer den att ha stor påverkan. Sedan, när du gör ändringar i stickposen, kommer det att göra rörelsen svår att utföra, vilket resulterar i felaktig kraftutmatning och kraftigt reducerade resultat.

Jag undrar om du har haft följande upplevelser när du tränar: att inte utöva kraft på magen när du gör bergsklättring, vilket resulterar i att "ömma ben" använder för mycket kraft i händerna, så att kroppen glider på mattan (i själva verket, om du utövar kraft på rätt sätt, även om du svettas, kommer dina händer inte att glida på mattan när du gör rörelser ovanför eller har hänt med händerna ovanför...) , det betyder att du inte riktigt har använt dina kärnmuskler!

Vanliga misstag är:

● Tryck med händerna för att flytta kroppen bakåt

Att höja höfterna för högt

Lyfter huvudet för högt

●Stå emot att använda kärnan för att utöva kraft, och sluta med att använda för mycket kraft i extremiteterna

Du kan prova denna stickstil:

●Håll händerna isär, knäpp dem inte ihop och undvik att utöva överdriven kraft på dina armar.

●När du sträcker ut armarna, håll armbågarna vända framåt för att undvika inre rotation av axelleden, vilket kommer att belasta axlarna och armarna mer.

●Undvik vanan att höja höfterna för att spara ansträngning.

●Undvik att använda händerna för att trycka din kropp bakåt Kraften av att trycka bakåt gör det lättare att glida när du svettas.

Om du inte ändrar ovanstående vanor kommer det att bli svårt att slutföra rätt plankpose! (För vanliga misstag i plankställningen, se Muscle Moms artikel om vanliga misstag i plankställningen.)

Kärnan kan hjälpa oss med många aspekter av vår atletiska förmåga. Den är lika viktig som höftmusklerna och de är relaterade! Plankpose är ett av sätten att träna core Därför, när den grundläggande plankposen kan göras korrekt vad gäller hållning och kraft, blir det inte svårt att ändra rörelsen. Då kan du göra fler förändringar i övningen.

Vanliga frihandsvarianter av stickposer, var uppmärksam på nyckelpunkterna och rörelseställningarna:

Variant 1: Handrörelse

Håll din kärna stram, sträck armarna raka och sänk dem sedan försiktigt, och försök att inte svänga kroppen åt vänster och höger eller röra dig framåt och bakåt.

Variant 2: turas om att stödja din kropp med armarna

Håll din kärna tät och slappna inte av, och handflatorna bör stödjas på armbågarna för att höjas.

Variation 3: Rotation av armar och överkropp

Använd styrkan i dina core- och axelleder för att stabilisera din kropp och utföra stabila vänster- och högerrotationer.

Variation 4: Fotrörelse och underkroppsrotation

Böj dina knän och lyft dina fötter mot andra sidan, rotera dina höfter och midja, håll armarna stilla och använd din kärnstyrka för att stödja och slutföra rörelsen, snarare än dina fötter och händer.

Variant 5: Bergsklättring

Använd dina fötters snabba rörelser för att öka intensiteten i core-träningen. Du måste använda din core och armar för att bära vikten av din kropp så att dina fötter inte känns ansträngande och kan röra sig snabbt. Bland kombinationsrörelserna tränar bergsklättring inte bara kärnan utan är också ett mycket bra sätt att öka din puls.

Variant 6: Spider-Man höjer sina fötter åt vänster och höger

Böj dina knän och lyft dem åt sidan Försök att hålla knäna nära eller över midjan.

Pinnens nyckelposition eller dess variationer är stabilitet När man gör variationer ökar de rörliga delarna ofta bara svårigheten med corestabilitet. Huvudsyftet med att röra händer och fötter, utan att göra det svårare att fixa core-delarna. Så kom ihåg att öva den grundläggande stickposen väl så att du kan göra ändringarna av stickposen mer korrekt och uppnå önskad effekt!

Därför kan du använda dina idéer och kreativitet för att införliva olika tekniker i stickposen, göra fler olika rörelser och lägga till annan utrustning som bollar eller rullar för att göra fler förändringar och träna mer tekniker och fysisk kondition. Jag kommer att dela stickvarianter med olika verktyg senare.

Den här artikeln kommer från: Muscle Mom Blog

※För mer information, besök Kinniku Mamas blogg