Ät rätt före och efter träning! Doctor of Nutrition avslöjar rekommenderad meny

Ska jag äta innan jag tränar?

Många människor är ovilliga att äta innan de tränar och tänker att om de inte äter kommer de att träna senare och bränna fler kalorier. Detta borde hjälpa till med viktminskning? Fel! Om du tränar på fastande mage, särskilt tidigt på morgonen, kan du få hypoglykemi. Dessutom, om det inte finns mat att fylla på kommer kroppen att bryta ner muskler för att producera energi, vilket är det vi minst vill se, eftersom muskelkonservering är så värdefullt och får inte konsumeras på grund av brist på mat.

Vad ska du äta innan du tränar?

1 till 2 timmar innan träning bör du främst äta lite högkvalitativa kolhydrater. Du kan välja bananer, havre, fullkornsbröd och sötpotatis. Kaloriintaget kan anpassas efter träningen. Om du bara rask promenad i en halvtimme behöver du bara fylla på cirka 100 kalorier innan träning. Om du joggar en halvtimme kan du öka dina kalorier till cirka 200 kalorier innan träning. Mängden kalorier du konsumerar beror på intensiteten och varaktigheten av din träning.

Men ät inte för söt mat, som att dricka en mycket söt dryck, för nära tiden före träning Var försiktig så att du kan uppleva "rebound hypoglykemi" under träningen för söt mat kommer att stimulera utsöndringen av en stor mängd insulin, och träningen i sig förbrukar blodsocker.

[exempel på diet före träning (portionsstorleken bör justeras efter faktisk träningsvolym)]

Kan jag äta efter träning?

Detta är frågan de flesta människor har. De känner att efter att ha spenderat mycket ansträngning för att konsumera några kalorier, måste de fylla på dem omedelbart. Är det inte slöseri med arbete. Faktum är att du inte behöver oroa dig för att gå upp i vikt efter att ha ätit efter träning, för efter att vi tränat är musklernas förmåga att ta upp näringsämnen mycket starkare än fett. Därför går de flesta av de näringsämnen vi äter efter träning till att ge näring åt musklerna istället för att samla på sig fett.

Men tänk på att frågan om "kvantitet" är väldigt viktig, och tro inte att du kan äta så mycket du vill bara för att du tränar om din träning bara är rask promenad eller jogging i en halvtimme, och du har kompletterat med högkvalitativa kolhydrater innan träningen, så behöver du inte nödvändigtvis äta efter denna lågintensiva träning. Men om ditt syfte med att träna är att "bygga muskler" så blir tiden, typen och mängden mat du äter efter träningen väldigt viktig!

Jag har alltid betonat att kroppens ämnesomsättning inte på något sätt är ett enkelt matematiskt problem med att lägga till och subtraktera kalorier in och ut Ökningen av muskelmassa är det som gör att vi kan äta utan att gå upp i vikt. När det gäller att få muskler är kosttillskott efter tung träning särskilt viktigt. Efter tung träning måste du ta tid på att fylla på näring så att dina muskler har näring att växa för när du äter efter träning, kommer de flesta av näringsämnena att gå till att växa muskler.

Vad ska man äta efter träning?

Efter avslutad styrketräning, ta en paus för att hämta andan och gå sedan ut för att hitta mat. Ät inom 20 till 60 minuter efter träning. Om du börjar tänka på att äta 2 till 3 timmar efter träning, när du äter en stor måltid, kommer de flesta av näringsämnena inte att användas för att syntetisera muskler, men det kan vara mer sannolikt att de används för att samla fett!

För måltider som används för att växa muskler efter tung träning är det bästa förhållandet mellan kolhydrat och protein cirka 3:1 till 4:1 Ät dock inte bara protein, effekten är inte stor, eftersom proteinsyntes kräver hjälp av kolhydrater (eftersom kolhydraterna vi äter kommer att stimulera insulinutsöndringen, och insulin kommer att hjälpa aminosyror att komma in i muskelvävnad för att syntetisera!

Så när du bara äter protein känner du att du kämpar ensam! ); För allmän styrketräning bör proteinintaget efter träning inte överstiga 20 gram, såvida inte din träningsintensitet är väldigt hög och du vill bli en "stor kille". Annars har studier funnit att mer än 20 gram protein inte kommer att vara till stor hjälp för muskeluppbyggnaden.

Baserat på denna princip kan du efter styrketräning ha en skål med kycklingris, rostat bröd med ägg, yoghurt med nötter, risbollar med sojamjölk, sötpotatis med teägg etc., med ett kaloriinnehåll på cirka 300 till 400 kalorier!

[Exempel på kost efter träning (portionen bör justeras efter faktisk träningsmängd)]

Kolhydrat: protein = 3:1

Den här artikeln är från Kate Cultures "Nutritionist's Table Scenery"