Vad ska man äta när man är skadad i sport? 5 hemliga recept att lära sig snabbt

"Näringsterapeut, jag vill gå ner i vikt I hälsoklassrummet, innan Lin ens hann sitta ner, uttryckte han sina behov på ett tydligt och glatt sätt. "Jag skadade min fot när jag spelade basket, och min vikt har ökat snabbt under de senaste tre månaderna! Nutritionist, finns det något jag kan äta för att snabbt bli bättre. Han täckte ansiktet med händerna och gnuggade dem upp och ner?" "Jag gick upp 5 kilo på tre månader. Jag orkar inte längre!"

Idrottsskador, eventuella skador som uppstår under någon sport kan inkluderas i detta omfattning. Från mindre skrubbsår, blåmärken och stukningar till större inflammationer, luxationer och frakturer. Kort sagt, oavsett vilken typ av skada det är, så länge det uppstår under sport kan den listas en efter en. Men i den idrottsmedicinska klassificeringen har idrottsskador inte så många klassificeringsattribut.

Generellt sett delar medicin in muskelömhet i två kategorier: den ena kallas träningsinducerad muskelskada (EIMD);

Som namnet antyder är träningsinducerad muskelskada (EIMD) "omedelbar" muskelskada som uppstår under träning, inklusive stukningar, luxationer, frakturer, etc., och det kommer inte att återhämta sig samma dag, utan kommer att ta mer än flera dagar. Fördröjd muskelömhet (DOMS) börjar "24 till 48 timmar efter träningsgraden", och varaktigheten av idrotten.

Innan vi introducerar kosttillskott måste vi först förklara de två huvudsakliga syftena med näring vid idrottsskador. För det första minskar det nuvarande muskelförlust, och för det andra lindrar det det inflammatoriska svaret efter skada. Det betyder att det förstnämnda är ett omedelbart tillskott efter träning, så att kroppen har tillräckligt med råvaror för att reparera de nuvarande skadorna, det senare minskar inflammation och trötthet efter skada. Oavsett om du äter det direkt efter träning eller ökar intaget i din dagliga kost, blir det ingen stor skillnad. Därefter avslöjas kosthemligheterna!

Kosthemlighet 1: Minska nuvarande muskelförlust - "Kolhydrat + Protein"

Ta det inom två timmar efter träning. Proteintillskottet är 0,3 gram per kilogram, och sedan multiplicerat med 2~3, vilket är sockerhalten. Känner du dig lite dimmig efter att ha läst detta? Till exempel, för en idrottare på 60 kg, multiplicera med 0,3, vilket motsvarar 20 gram, vilket är proteinintaget efter träning. Multiplicera det med 2-3 så får du cirka 40-60 gram socker.

Ta protein som exempel Ett teägg eller 250cc sojamjölk innehåller 7 gram protein. Om det är vassleproteinpulver kan du bara brygga det enligt proteinförhållandet på näringsetiketten. När det gäller socker, innehåller en sötpotatis på 20 NT$ (cirka 150 gram) 45 gram socker, medan en banan som är lika lång som ett pekfinger eller en frukt lika stor som en baseboll också innehåller 15 gram socker.

Kosthemlighet 2: Lindra inflammation - "fleromättade fettsyror"

Många studier har påpekat att "fleromättade fettsyror (n-3-familjen)" har effekten av att lindra inflammation efter träning. Dessutom är detta det enda tillägget som har visat sig vara effektivt vid behandling av fördröjd muskelömhet (DOMS). Om du är en köttätare kan du välja fiskoljetillskott om du är vegetarian, det finns för närvarande vegetariska fiskoljor att välja mellan.

Kosthemlighet 3: Öka antioxidanter - "körsbär" och olika frukter och grönsaker

Hundratals sorters frukt och grönsaker. Men livsmedel som i dagsläget påpekas ha antioxidanteffekter och som har visat sig vara effektiva i försök på människor, såsom bär som körsbär, vindruvor, blåbär, växtpolyfenoler i frukt och grönsaker, morötter etc, är alla livsmedelsingredienser som kan kompletteras.

Dessutom finns det några bra livsmedel som kan motstå trötthet och minska muskelförlust, såsom katekiner i grönt te har visat att de kan minska muskelsmärta och obehag efter träning kan förhindra muskelförlust efter inflammation. Därför kan dricka lite grönt te och äta mer morötter dagligen hjälpa till att lindra skadorna efter träning!

Diet Secret 4: Kosttillskott som ännu inte har fastställts - "Vitamin C och E", "Alpha Lipoic Acid", "Co-enzyme Q10"

För närvarande finns det inga konsekventa resultat i mänskliga studier på de välkända kosttillskotten "vitamin C och E" för lindring av idrottsskador Om du tar dem regelbundet behöver du inte sluta, du kan komplettera efter dina personliga vanor.

"Alpha lipoic acid" är fortfarande kontroversiell. Från den aktuella forskningen finns det mer ineffektiva slutsatser än effektiva slutsatser. Så om du inte tar det, skulle jag föreslå att du inte spenderar extra pengar för att köpa det. "Co-enzym Q10", tillskott rekommenderas inte. American College of Sports Medicine (ACSM) meddelade 2009 att "det finns inget sätt att öka effektiviteten av träning."

Diet hemligt recept 5: Det är också bra att komplettera det regelbundet - "mjölk" och "sojamjölk"

"Mjölk" och "sojamjölk" är källor till högkvalitativt protein och har sina egna fördelar för människokroppen. Ta mjölk eller vassleprotein som ett exempel. Mjölk och vassleprotein innehåller mycket leucin och absorberas snabbt av människokroppen. Sojamjölk kommer från sojabönor, som är rika på antioxidanter och hjälper till att lindra inflammatoriska reaktioner efter skador.

postskriptum:

Anledningen till att Lin blev tjock var att han var skadad och hans träningsvolym sjönk drastiskt, men matintaget förändrades inte vilket fick vikten att skjuta i höjden. Innan skadan sa han att han efter att ha spelat basket alltid träffade klasskamrater för att äta friterad kyckling eller grilla med öl, och han åt bara några grönsaker om dagen Hur som helst, träningsmängden var hög, så unga människor var inte alls rädda.

Så jag bad honom att öka sitt grönsaksintag, vilket borde stå för ungefär hälften av måltiden och att ta en kopp osötad sojamjölk med sockerfri tremellajuice som mellanmål och att ändra sin träning till att fokusera på övningar i överkroppen, såsom horisontell stång, hantlar, sit-ups, etc., för att först ta sig igenom sin fots återhämtningsperiod.

Tre månader senare beslutade Lin glatt att sluta med viktminskningsbehandlingen. Det som gjorde honom glad var inte att han gick ner tre kilo på tre månader, utan att hans fotskada återhämtade sig före schemat, så han kunde återvända till basketplanen och återuppta sin favoritsport - "spela basket".

Källa:

Sousa, Mónica, Vítor H. Teixeira och José Soares "Koststrategier för att återhämta sig från träningsinducerade muskelskador."

Den här artikeln kommer från: Nutrition and Medical Network

※För mer information, besök Nutrition and Medical Network