Behöver du fortfarande gå till gymmet efter att du är 50? Rehabiliteringsläkare avslöjar: 6 saker att vara uppmärksam på

Under de första dagarna av min karriär (när jag blev befordrad till behandlande läkare) skulle jag ibland föreslå för mina patienter på kliniken att "om du behöver förbättra din grundläggande fysiska kondition kan du överväga att gå till gymmet."

Många äldre öppenvårdspatienter undrar ofta: "Doktorn, jag är redan 60 år gammal, behöver jag det här?"

Idag är det inte ovanligt att se människor över 50 gå till gymmet. Jag har patienter i 90-årsåldern som fortfarande fortsätter att träna på gymmet.

Om du inte har för vana att gå till gymmet ännu och funderar på att gå med? Eller har du precis gått med? Om du tittar på följande förslag i den här artikeln kan du kanske få bra hjälp och idéer.

6 saker att tänka på när du går till gymmet

1. Rådfråga din läkare för att överväga riskerna med träning

Teoretiskt, om du har några underliggande sjukdomar, bör du rådfråga din läkare innan du börjar träna. Var och en av oss har olika sjukdomar eller tillstånd, så de saker vi bör vara särskilt uppmärksamma på kommer också att vara olika.

Men för personer över 50 år är det ännu viktigare att konsultera sina läkare. När allt kommer omkring, när du åldras kan vissa medicinska sjukdomar som du inte hade när du var ung sakta uppstå.

Till exempel diabetes, högt blodtryck m.m. Enligt American College of Sports Medicine bör personer med dåligt kontrollerad diabetes och högt blodtryck först kontrollera sitt tillstånd till en viss nivå innan de börjar träna.

Annars kommer din kropp att löpa en relativt hög risk under träning.

Även om tillståndet är väl kontrollerat bör vi också vara uppmärksamma på riskerna med sjukdomen under träning Om en diabetespatient till exempel inte uppmärksammar kosttillskott innan träning kan risken för hypoglykemi öka vid träning.

Om du inte är säker på om du har några underliggande sjukdomar, ta då tillfället i akt innan du går till gymmet för att ordna en hälsokontroll för dig själv. Även om jag är rehabiliteringsläkare, hör jag i klinisk praktik ofta patienter berätta att de alltid trodde att de var friska, men senare fick reda på att de hade ... liknande sjukdomar.

2. Skapa din egen träningsplan

Precis som att studera kräver en studieplan, kräver fitness verkligen en träningsplan. Precis som varför vi studerar kinesiska idag och matematik imorgon. Vi har en plan för innehållet i vart och ett av våra träningspass Om vi ​​till exempel tränar styrka i nedre extremiteter och konditionstränar på en roddmaskin idag så planerar vi nästa gång att träna styrka och core i övre extremiteterna och träna konditionsträning på cykel. Vi borde alla ha några idéer om antalet, varaktigheten, innehållet och intensiteten av vår veckoträning.

Kanske kommer någon att säga, jag vill bara börja träna, är det verkligen nödvändigt att göra det så jobbigt? Det jag vill säga här är att börja träna är det största framstegen, men om du vill vara relativt "säker" och "effektiv" så är det ett väldigt bra sätt att sätta ett mål först, planera en plan och jobba hårt för att genomföra det.

Vissa människor kanske frågar, vad ska jag göra om jag inte har denna kunskap? Ingen av oss föds trots allt med kunskap. Om du inte vet något, fråga en proffs. Om du inte har ekonomiska överväganden kan du be en professionell fitnesstränare att ta dig genom träningen och ordna en plan. Om du har ekonomiska överväganden kanske du vill börja med att helt enkelt ordna din träning vad gäller frekvens och tid. Du kan också fråga vänner som har träningsvanor, eller dina barn som har erfarenhet att ge råd (förutsättningen är givetvis att dina vänner och barn har vissa korrekta begrepp). Om inte kan du också rådfråga din rehabiliteringsläkare för att fråga hur du ska börja?

Att börja träna är det största steget framåt, men om du vill vara relativt "säker" och "effektiv" så är det ett bra sätt att sätta ett mål först, planera en plan och jobba hårt för att genomföra det.

3. Värm upp innan och stretch efteråt

Att värma upp innan träning kan minska risken för idrottsskador, öka blodflödet, främja muskelelasticiteten och låta våra muskler och leder nå ett tillstånd av förberedande aktivitet.

Stretching efter träning kan förlänga spända muskler och minska muskelömhet. Regelbunden stretching kan öka ledens rörelseomfång och muskelflexibilitet, vilket minskar kroppens muskelobalanser som orsakar kompensation.

4. Tillräcklig näring, kom ihåg att fylla på vatten och salt

Tillräcklig näring är något som måste uppmärksammas i alla åldrar, särskilt efter regelbunden träning. Om det finns tillräckligt med näringstillskott kan det ha en multiplikatoreffekt på hälsa och kroppssammansättning.

Här vill författaren påminna dig om att fylla på med vatten och salt. Att fylla på vatten mellan träningarna kan undvika yrsel och obalans. Överdriven svettning utan att fylla på med vatten och salt kan lätt leda till jonbalans i kroppen och orsaka hälsorisker hos äldre människor.

5. Lämpliga sportkläder

Lämpliga kläder inkluderar kläder för träning och för hemresan. Det viktigaste under träningen är naturligtvis att vara bekväma, lätta och inte påverka dina rörelser. Här påminner författaren dig främst om vad du ska ha på dig på vägen hem efter träning.

Det är okej på sommaren, men på vintern känner vi oss varma efter att ha tränat och duschat, men så fort vi går ut från gymmet blåser den kalla vinden och hela kroppen ryser för vissa äldre.

Kroppen är ibland inte så anpassningsbar till kortvariga temperaturförändringar. Därför är det väldigt viktigt att hålla kroppen varm, vilket kan minska risken för hjärt-kärlolyckor.

6. Lär dig att hantera fördröjd muskelömhet

Människor som inte tränar regelbundet är mer benägna att utveckla fördröjd muskelömhet om de plötsligt går till gymmet. Även för personer som tränar regelbundet kan fördröjd muskelömhet uppstå om träningens intensitet eller varaktighet förändras för mycket, eller träningsmängden ökar för mycket på kort tid: till exempel blir en långdistanslöpning på 1 km plötsligt en löpning på 2 km eller en knäböj på 20 kg, 3 set med 10 reps vardera;

Från ordet "fördröjd" i namnet vet vi att det vanligtvis uppstår efter träning, och det kommer att finnas uppenbart obehag cirka 24-48 timmar efter träning. Det har ingenting att göra med muskelansträngning eller stukning under träning. Fördröjd muskelömhet är främst relaterad till mindre skador på muskelfibrer. Dessa mindre skador orsakar vävnadsinflammation, vilket resulterar i efterföljande förändringar i det osmotiska trycket, ökade cellulära metaboliter och påverkar närliggande nervreceptorer, vilket resulterar i symtom på muskelömhet.

Vi kan lindra smärtan genom massage, stretching eller blötläggning i varmt vatten efter träning, men enligt bevis finns det inget särskilt bra sätt att förbättra den, och skillnaderna mellan individer är väldigt olika. Enkelt uttryckt uppstår fördröjd muskelömhet främst på grund av att våra kroppar ännu inte har anpassat sig till den nya intensiteten När våra förmågor ökar, kommer dessa tillstånd att förbättras. Det jag är mest rädd för är att jag äntligen bestämmer mig för att träna, men första gången jag upplever fördröjd muskelömhet, blir jag rädd och tränar aldrig igen, är det inte synd? Om muskelömheten varar för länge, inte förbättras i mer än en vecka, och känns varm och svullen vid beröring, kanske det inte är så enkelt som fördröjd muskelömhet, och du måste söka hjälp av en professionell läkare.

Träna och håll dig i form

När vi är väl förberedda kan vi börja träna och hålla oss i form. Under träningsprocessen kan du känna dig trött och ofta vilja vara lat, men när träningen är över kommer din kropp och ditt sinne att ge dig en behaglig känsla, och du kan till och med vara tacksam för att du inte slappat av idag.

Den här artikeln tillhandahålls av Taiwan Rehabilitation Medicine Association

Författare till denna artikel: Dr Jiang Yanyi från Yuemanyi Rehabilitation Clinic