Det finns tips för att utmana ett maraton: experter lär dig hur du äter före, under och efter

Låt oss först titta på löparnas verkliga situation dagen före ett helmaraton i helgen: de tränar långdistanslöpning regelbundet på vardagarna, förbereder löparna sig för att välkomna loppet. De går upp kl. På tävlingsdagen valde jag att gå på fastande mage eftersom jag var rädd att jag skulle känna mig obekväm under tävlingen efter att ha ätit frukost. Under de första 2 kilometerna av maraton var situationen densamma som vanligt vid 4 kilometer började han känna muskeltrötthet vid 12 kilometers längd.

Det här fallet berättar för oss vikten av kosten när vi tävlar. Om vi ​​vill få enastående resultat, kan vi inte förlita oss enbart på kontinuerlig träning före loppet. Jag får ofta frågor från löpare: Vad ska vi äta? När ska man äta? Det är nära relaterat till prestanda under spelets gång. Äter du rätt? Paopao bjöd in docent Chen Yuyong från Department of Physical Education vid National Taiwan University of Sport and Physical Education, som också är nationell tjänsteman nutritionist, för att ge professionella kostråd till löpare.

Olika idrottsvetenskapliga studier har bekräftat att energiförbrukningen vid varje träning är nära relaterad till träningens intensitet och varaktighet. Om du vill veta hur du ska fylla på innan träning måste du först börja med att förstå hur vår kropp förbrukar energi när vi tränar. All aktivitet kräver energi. Energileverantören är ATP-systemet, som frigör och bryter ner energin till kalorier. Fysiska aktiviteter fungerar enligt kalorier. Hur mycket energi förbrukar vi när vi springer ett maraton? Enligt forskning konsumeras i genomsnitt 60 kalorier per kilometer. Under ett maraton bestäms energiförbrukningen av löphastigheten Ju snabbare du springer, desto mer förlitar du dig på kolhydrater (glykogenotyp, glukos). Ju långsammare du springer, desto mer förlitar du dig på fett.

På ett maraton, ju längre träningstid och distans, desto lägre träningsintensitet och desto mindre intensiv träning. Men i början av tävlingen kommer kroppen först att konsumera kroppens glykogen När kroppens glykogen är uttömd kommer kroppen att börja uppleva symtom som trötthet och muskelsvaghet, vilket kommer att påverka tävlingens kondition och resultat. Därför använder den nuvarande maratondieten metoden för överbelastning av glykogen, vilket är den mest effektiva dietmetoden som har visat sig vara mest förenlig med träningsfysiologin.

Vad är glykogen supersupplementation?

De huvudsakliga matbränslena för träning är kolhydrater och fetter. Men för uthållighetsträning som varar i flera timmar eller längre är fett ännu viktigare. Muskeltrötthet uppstår omedelbart efter att muskelglykogenolysen är uttömd, så det är viktigt att alltid upprätthålla tillräckliga muskelglykogenolysförråd. Glykogensupertillskott kombineras vanligtvis med träning för att öka muskelglykogenlagringen. Många experiment har bekräftat att muskelglykogenlagring har ett mycket positivt samband med uthållighetsprestanda. När maratonlöpare springer ett maraton är de främst beroende av glykogen för energi under de första 30 minuterna Glykogen finns i musklerna och levern, och kroppens energi förbrukas i följande ordning: glykogen i musklerna → glukos i blodet → glykogen i levern → neutralt fett i blodet.

När glykogenet i musklerna är förbrukat börjar kroppen slå i väggen För att få en perfekt prestation i tävlingen rekommenderar docent Chen Yuyong att kolhydratintaget är mycket nödvändigt. Det tar cirka 30 minuter för kolhydrater att absorberas och effektivt utnyttjas av människokroppen efter att ha intagits. Studier de senaste åren har visat att oavsett när kolhydrater tillsätts innan en match, är det fördelaktigt för idrottsprestationer. Dessa studier visar att intag av kolhydrater 30 minuter, 45 minuter, 1 timme eller till och med 2 timmar före ett lopp inte påverkar aerob träning negativt och kan till och med förbättra atletisk prestation. Att fylla på socker 30-45 minuter innan träning är den bästa tiden för att maximera blodsockernivån.

Vad ska du äta före, under och efter en match?

Förberedelseperiod: Veckan innan maraton börjar förberedelseperioden. Docent Chen rekommenderar en kolhydratrik kost för att öka sockerreserverna för att ge tillräckligt med energi för att klara tävlingen. Den dagliga kosten bör innehålla 55 % till 60 % kolhydrater. Det rekommenderas att konsumera 9 till 10 gram kolhydrater för varje kilo kroppsvikt för att öka lagringen av glykogen. Under normal träning bör livsmedel med låg GI konsumeras som huvudföda. Om intensiv träning utförs bör livsmedel med högt GI kompletteras. I en brittisk studie ökade både män och kvinnor som tillsatte 1 gram kolhydrater per kilo kroppsvikt dagen innan ett lopp sin hastighet med 0,1 miles (0,16 kilometer) per timme under loppet.

Före matchen: 2 till 4 timmar före matchen, försök att äta så mycket mat som möjligt, främst kolhydrater, så att kroppen kan lagra tillräckligt med glykogen, och försök att konsumera mindre protein eller fettrik mat för att undvika obehag som orsakas av ofullständig nedbrytning av maten under spelets gång. En timme före matchen bör du dricka 600 ml vatten och ta i dig 30 till 50 gram kolhydrater. Människor som svettas mycket kan också komplettera med lite natrium.

Efter loppet: Inom 15 till 30 minuter efter loppet, ta ett mellanmål som består av 50 gram kolhydrater och 12 till 15 gram protein. Samtidigt, för att förhindra uttorkning, bör du fylla på vatten eller sportdrycker direkt efter matchen. Om du jämför vikten före och efter matchen måste du dricka 480 ml vatten för varje 0,5 kg viktminskning. Det är mycket viktigt att komplettera med höga kolhydrater efter träning, speciellt inom 2 timmar efter träning. Studier har funnit att att äta kolhydrater direkt efter träning (1,5 gram per kilo kroppsvikt) och upprepa samma mängd två timmar senare kan snabbt återställa kroppens glykogenlager, påskynda muskelåterhämtningen och minska förekomsten av trötthet.

Vad är kolhydratrik mat?

Kolhydrater är så viktiga för uthållighetsidrottare, så vilken mat är rik på kolhydrater? Kolhydrater är de viktigaste näringsämnena för att tillföra energi till kroppen och delas i allmänhet in i monosackarider, disackarider och polysackarider. Efter matsmältningen absorberas kolhydrater lättare och utnyttjas av kroppen som glukos och fruktos. Kolhydrater, även kända som sockerarter, inkluderar glukos, stärkelse, sackaros och cellulosa.

Några dagar innan tävlingen kan du öka kolhydratförhållandet i din kost för att öka glykogenlagringen i kroppen. Pasta, ris, bröd, majs och olika frukter är alla bra källor Försök att välja naturliga, obearbetade livsmedel, som har mer vitaminer, mineraler och kostfibrer, vilket gör att du kan reservera full energi innan tävlingen utan att orsaka överdriven fettlagring.

Kolhydrater under tävlingar bör huvudsakligen vara glukos, eftersom enbart fruktos kan orsaka mag-tarmbesvär. Sportdrycker eller sportgeler är bra val. Förutom elektrolyter (natrium, kalium och klorid) innehåller sportdrycker också cirka 5 % till 10 % kolhydrater för att fylla på med energi. Syftet med påfyllning av kolhydrater är att upprätthålla träningsintensiteten Att dricka cirka 30 till 60 gram kolhydratdrycker per timme kan effektivt bibehålla blodsockret och därmed upprätthålla atletisk prestation. Idrottare kan dricka 0,5 till 1 liter per timme för att uppnå målet att fylla på 30 till 60 gram kolhydrater per timme. Kolhydraterna i sportdrycker bör dock inte vara för mycket Om koncentrationen överstiger 8%, kommer de lätt att stanna kvar i magen och hindra upptaget av vatten.

Vad ska man äta efter en match? Tillskott av kolhydrater kan upprätthålla blodsocker och glykogen som konsumeras av muskler, medan protein hjälper muskelproteinsyntesen, reparerar muskelvävnad som skadats av träning och till och med ökar den basala ämnesomsättningen och påskyndar fettkonsumtionen.

Bra val inkluderar fullkorn, rotfrukter och frukter, särskilt fiberrika frukter och grönsaker som apelsiner, äpplen, kiwi, tomater etc., som också kan göras till juice för att dricka, vilket inte bara kan fylla på de vitaminer och mineraler som går förlorade efter träning, utan också minska hungern efter träning. Du kan komplettera kolhydrater och proteinmat med måtta inom 30 minuter till 1 timme efter träning. Kaloriintaget efter träning är cirka 300 kalorier Om du till exempel dricker en kopp sojamjölk med en sötpotatis kan du fylla på de näringsämnen som behövs efter träning.

Vilka sporttillskott kan jag ta före och efter träning?

Under tävling kommer kroppen att svettas mycket, och elektrolyter i kroppen kommer att urladdas Om den inte fylls på ordentligt kan elektrolytbalansen uppstå. Om träningen varar i mer än en timme rekommenderas att använda sportdrycker Förutom att fylla på vatten fyller den även på natrium, kalium, en liten mängd kalcium och magnesium, som är den energi som behövs för träning. Energibars och energigeler är också ett bra val under träning, eftersom de snabbt kan lindra hunger och fylla på socker under spelets gång.

Energibarer är huvudsakligen solida och kan delas in i tre grundläggande typer:

1. Höga kolhydrater, låg proteinhalt och låg fetthalt: Kolhydratkvoten är cirka 90-50%, vilket är lämpligt för uthållighetsidrottstävlingar.

2. Balanserad kolhydrat-, protein- och fettformel: 40% av kalorierna kommer från kolhydrater, 30% från fett och 30% från protein. Den kan användas som mellanmål mellan träningspassen och för daglig användning av idrottare.

3. Proteinrik formel: främst för fitnessentusiaster.

Energy gel är ett gelliknande tillskott som kombinerar fördelarna med "flytande" sportdrycker och "fasta" energibars, vilket gör att sporttillskott absorberas snabbare och lättare att smälta Energigelen ger mer energi än sportdrycker och är lättare att smälta och absorbera än energibars. Därför passar den för högintensiv träning, tävling eller situationer där snabb energipåfyllning behövs. Den kalorier och hungerlindrande effekt som en portion energigel ger kan dock inte jämföras med en energibars.

Många utländska studier har också bekräftat att chokladmjölk med låg fetthalt är ett mycket bra sporttillskott efter träning. Dr William Luen, en idrottsforskare vid University of Connecticut, sa att kolhydraterna och proteinet i chokladmjölk kan öka glykogenkoncentrationen och muskelenergin, vilket kan fylla på energi för trötta muskler. Försökspersonerna i studien var 8 manliga löpare, som konsumerade en balanserad kost under de två veckorna av studien för att behålla sin fysiska kondition. I slutet av varje vecka sprang de snabbt i 45 minuter.

Efter löpningen drack vissa människor 16 uns fettfri chokladmjölk, medan andra drack 16 uns av en sportdryck. Muskelbiopsier tagna efter träning fann att de som drack chokladmjölk hade en större ökning av skelettmuskelproteinsyntesen än de som drack sportdrycken, vilket tyder på att deras muskelåteruppbyggande förmåga var större. En studie utförd av University of Texas i Austin och publicerad i den amerikanska tidskriften Strength and Conditioning Research visade att intag av en måttlig mängd chokladmjölk med låg fetthalt efter träning kan bidra till att öka muskeluthålligheten och bränna fett i avsevärd utsträckning, och kan även förbättra träningsresultaten.

Det finns alla typer av sporttillskott på marknaden Docent Chen sa att så länge du äter rätt och följer principen om glykogensuperpåfyllning för att välja mat och kosttillskott, kommer det att vara till bättre hjälp för kroppens behov och idrottsprestationer. Innan du börjar springa imorgon, glöm inte att börja justera din kost baserat på råden i den här artikeln och observera förändringar och prestanda hos din kropp!

Docent Chen Yuyong, Institutionen för idrott och Institutet för idrott, National Taiwan Sport University

• Utbildning: PhD i Food Science and Technology, National Taiwan University

• uppleva:

Taoyuan Zhensheng Hospital klinisk nutritionist

Nationellt prov för näringsfysiolog

Biträdande professor, Institutionen för medicinsk nutrition, I-Shou University

Docent, Institutionen för idrott, National Taiwan Sport University

• Relaterade certifikat:

National Higher Examination Professional Nutritionist Examination

National Higher Examination Professional Food Technician Examination

Nationellt allmänt prov Hygien och miljöskydd Livsmedelsförvaltning

Patentombud i Republiken Kina

※För mer information, besök TALK Online Magazine