Professionella tränare lär ut 4 rörelser för att bygga perfekta bröstmuskler

[Nyckelpunkter]: Bröstkorgen är en del av kroppen som sällan tränas Om du vill ha sexiga bröstmuskler utan att träna dem, så drömmer du. Hur tränar du dina bröstmuskler? Låt en professionell coach lära dig hur du tränar dina bröstmuskler.

Bröstmusklerna är i fokus för mäns sexighet Men bröstmuskelträning är inte bara för män lika viktigt. Ihållande bröstövningar kan hjälpa kvinnor att lösa problem som slappa bröst och ojämna bröst, forma en perfekt bröstform och undvika bröstsjukdomar. Så hur tränar du dina bröstmuskler? Professionella tränare lär dig hur du tränar dina bröstmuskler.

Coach profil

Feng Junjian Make

Internationell professionell fitnesscoach, Super Weight Loss King Guangzhou District Image Coach, MET-RX Bodybuilding Rising Star Champion och Fernless International Fitness Coach Certification. Han har många års erfarenhet av att lära ut viktminskningsträning, med fokus på viktminskningskroppsskulptur och muskelträning.

1. Sittande bröstpress

Träningsdelar: Denna rörelse kan träna hela bröstet och öka tjockleken och bredden på bröstmusklerna.

Specifika rörelser: justera höjden på utrustningen så att den är i nivå med dina axlar eller bröst, räta ut bröstet och slank magen, dra ihop dig och sänk axlarna, kroppen kan inte lämna baffeln och håll fötterna stadigt på marken. Sätena ska vara fulla och båda händerna ska hålla utrustningen stadigt och inte släppa taget. När du trycker framåt drar bröstmusklerna ihop sig, och när du drar dig tillbaka, låt bröstmusklerna sträcka sig helt. Utför 3 set av övningen, 12 till 20 reps per set.

Huvudpunkter i åtgärden: Sitt helt på skinkorna och kroppen kan inte lämna baffeln.

2. Stående portalbröstpress

Träningsdel: Träna insidan av bröstet för att förhindra att bröstet expanderar utåt.

Specifika rörelser: Stå i mitten av portalen, sprid fötterna naturligt, böj lätt på knäna, luta kroppen framåt och lyft höfterna bakåt. Håll händerna stadiga och armbågarna ut åt sidorna. När man utövar kraft drar bröstmuskeln ihop sig, och när man återgår till den ursprungliga positionen är bröstmuskeln helt utsträckt. Upprepa rörelsen 3 set, ca 15 gånger varje set.

Viktiga rörelser: Ta ett hårt tag i dragringen och luta dig lite framåt och lägg dina höfter bakåt, annars kommer denna rörelse att träna dina axlar i stället för bröstet.

3. Lutande skivstångsbänkpress

Träningsdel: Träna översidan av bröstkorgen för att förhindra och korrigera hängande bröst.

Specifik åtgärd: Håll skivstången stadigt, greppavståndet är i allmänhet detsamma som axelbredden eller något bredare än axelbredden. Håll bröstet upp och magen tunn, sitt helt med skinkorna och krök inte midjan. Tryck upp från din övre bröstkorg. Upprepa rörelsen 3 set, 15 till 20 gånger varje set.

Huvudpunkter i rörelsen: Böj inte midjan uppåt från den övre delen av bröstet.

4. Platt skivstång Bänkpress

Delar av kroppen som tränas: Bänkpressen är mycket vanlig på gymmet och arbetar hela bröstet.

Specifika rörelser: Håll greppet lika brett som eller bredare än axlarna, räta ut bröstet och slank magen, dra tillbaka och sänk axlarna till en linje framför bröstet och sträck ut bröstet helt. Håll en lätt böjning i armbågarna när du trycker upp. Upprepa rörelsen 3 gånger, 15 till 20 gånger i varje set.

Huvudpunkter i rörelsen: Greppet ska inte vara för smalt eller för brett när du höjer armarna, räta inte ut dem.

5. Hantel Lutning Tryck

Träningsdelar: Denna rörelse kan justera bröstet och undvika ojämna bröst.

Specifik metod: Placera hantlarna till den övre bröstpositionen, inte den mittersta bröstet eller nedre bröstet När du återgår till den ursprungliga positionen måste armbågarna vara i 90° vinkel. När du lyfter, dra ihop bröstet och när du sänker, bör dina armbågar inte överstiga dina axlar. Vikten bör inte vara för tung, annars orsakar det lätt axelledsskador. Försök att gå från lätt till tungt. Upprepa rörelsen 3 set, 15 gånger varje set.

Viktiga punkter i rörelsen: Håll bröstet uppe och magen tunn, eller böj armbågarna 90°, eller böj armbågarna lätt.

Kost för att öka musklerna

För att träna dina bröstmuskler bör du förutom att göra bröstövningar också vara uppmärksam på "kosttillskott" och äta lite mat som hjälper muskeltillväxt, vilket kan göra din bröstmuskelträning mer effektiv. Hur man äter för att hjälpa muskeltillväxt?

1. Komplettera tillräckligt med kalorier. Muskeltillväxt kräver energi Utan tillräckligt med kalorier är det omöjligt att säkerställa normal muskeltillväxt.

2. Komplettera tillräckligt med kolhydrater. Under kroppsbyggande träning tillhandahålls energin huvudsakligen av glykogen. De kolhydrater som konsumeras kan fylla på glykogen, tillföra energi och förhindra muskelnedbrytning orsakad av träning.

3. Komplettera högkvalitativa proteinråvaror. Protein är hörnstenen i muskelsammansättningen och basen för muskeltillväxt, så det är nödvändigt att konsumera tillräckligt med högkvalitativt protein varje dag.

4. Upprätthåll lämpliga hormonnivåer. Tillväxthormon, insulin och testosteron i kroppen är avgörande för muskelproteinsyntesen. Genom kost och näringstillskott kan hormonnivåerna regleras för att stimulera muskeltillväxt.

Källa: 39 Health Network www.39.net

Vänligen tryck inte om utan skriftligt tillstånd