Att äta en halvtimme efter träning kan minska kroppsfettet med 25 %

Vågar du inte äta efter träning, av rädsla för att råka äta tillbaka fettet? Med ökande hälsomedvetenhet förstår fler och fler människor vikten av regelbunden träning för att bibehålla hälsa och kroppsform. Men experter säger att om du effektivt vill utöva effekterna av träning, framgångsrikt stärka din kropp och inte gå upp i vikt, är det mycket viktigt att förstå den gyllene tiden för att äta inom en halvtimme efter träningen. Om timingen och dietinnehållet är felaktigt kommer inte bara effekterna av kroppsformning och viktminskning att minska, utan muskelåterhämtningshastigheten kommer också att minska kraftigt!

Hälsomedvetenheten ökar! Antalet personer som tränar har ökat med 14 % på 8 år

Professor Kuo Chia-hua, ordförande för Taiwan Society of Sports Nutrition, sa att enligt en undersökning från Sports Administration från 2015 har den nuvarande andelen människor som tränar regelbundet i Taiwan ökat från 18,8 % 2006 till 33 % 2014, en ökning med nästan 14 % på åtta år, vilket visar att taiwanesiska människor har en deep förståelse för hälsan.

Professor Guo Jiahua påpekade att de flesta moderna människors arbetsstil främst är sittande När man sitter under lång tid och brist på motion, är det lätt att orsaka en stor mängd fettansamling, och bli en "puff stam" med smalt utseende men högt kroppsfett och visceralt fett. Faktum är att för de kontorsarbetare som sitter länge, oavsett om de deltar i aerob eller anaerob träning, så länge de rör sig så mycket som möjligt och tränar måttligt för att öka sin ämnesomsättning, kommer det att vara fördelaktigt för att förbättra deras hälsa.

En 30 minuters promenad räcker inte! Styrketräning bygger muskelstyrka

Men om du vill forma en tonad kropp, få muskler och minska fett och förlänga ditt liv, räcker det inte att gå ensam! Experiment har visat att promenader i 30 minuter om dagen har liten effekt på blodsockret. Tvärtom kan personer som regelbundet ägnar sig åt "högintensiv" och mer intensiv träning njuta av ett längre liv.

Det rekommenderas att man, förutom allmän lågintensiv aerob träning, gradvis stärker muskelstyrketräning i axel, bröst och rumpa (till exempel bänkpress och knäböj) och måttligt utveckla en vana att träna med hög intensitet inom sin egen förmåga för att undvika muskelförlust och bibehålla en viss nivå av muskeluthållighet.

Gyllene måltidstid: Att äta inom en halvtimme efter träning kan hjälpa till att minska kroppsfettet med 25 %

Förutom valet av träningstyp och träningsläge är tidpunkten för näringsintaget och dietens innehåll efter träning också viktiga faktorer som påverkar träningens effektivitet! Enligt forskning, om du fyller på näring för sent efter träning kommer den fettreducerande effekten av träning nästan att försvinna. Det rekommenderas att äta direkt inom en halvtimme efter träningen för att uppnå bättre resultat i muskeluppbyggnad och fettminskning.

Nutritionisten Lin Ruojun betonade att de flesta ofta felaktigt tror att äta efter träning kommer att göra dem feta och därför är rädda för att äta. I själva verket kommer träningen att förbruka en stor mängd glykogen i musklerna Inom 1 till 3 timmar efter träningen kommer mekanismen för att absorbera och lagra energi i musklerna att förbättras avsevärt, och enzymaktiviteten för fettsyntesen i fettvävnad kommer att minska avsevärt.

Dessutom påpekade ett mänskligt experiment 1996 att du inte bara kommer att gå upp i vikt om du får i dig rätt näring efter träning, utan om du äter så snart som möjligt inom 30 minuter efter träningen kommer ditt kroppsfett att minska med 25 % jämfört med att äta 4 timmar senare. Därför, om du kan fylla på högkvalitativ näring i tid inom en halvtimme efter träning, kommer det inte bara att ha en bättre fettreducerande effekt, utan också bidra till att öka muskelsyntesen.

Vad ska man äta före, under och efter träning? Nutritionist lär ut rätt sätt att äta

Nutritionisten Lin Ruojun ger professionell näringsrådgivning specifikt om "riktiga kosttillskott före, under och efter träning."

Innan träning:

Det rekommenderas att komplettera 1 timme före träning, och välja mat som är lättsmält, liten i storlek och vikt (som flytande näringsdrycker som är lätta att ta upp), eller välj kolhydrater med hög fiber och lågt glykemiskt index för att stabilisera blodsockret under träning och bibehålla fysisk styrka.

Under träning:

Drick 150 till 200 c.c. vatten var 10:e till 15:e minut. Du kan också välja drycker som innehåller elektrolyter för att upprätthålla balansen mellan natrium- och kaliumjoner.

Efter träning:

Det rekommenderas att äta tidigt inom 30 minuter efter träning. Jämfört med att skjuta upp måltider kan det minska kroppsfettet med 25 % och öka musklerna med 6 %. Eftersom efter träning är den tid då musklerna tävlar mest om näringsämnen, minskar kvoten av näringsämnen som absorberas av fett, vilket kan ge uppenbara kroppsformande effekter.

Därför rekommenderas att omedelbart tillsätta 25 till 30 gram lättsmält protein med låg fetthalt, såsom vassleprotein och småmolekylära aminosyror, som är lättsmälta och snabbt absorberas, och hjälper till att reparera och öka muskelmassan.

Ät på detta sätt för att bygga muskelstyrka! 3 essentiella aminosyror för att komplettera protein

Förutom att ta vara på den gyllene tiden på 30 minuter efter träning för att hjälpa till att öka muskelsyntesen, påpekade nutritionisten Lin Ruojun vidare att det är mycket viktigt att fylla på med näringsämnen "efter" träning, särskilt de korrekta proteinaminosyrorna som hjälper kroppen att smälta, absorbera och utnyttja, för att främja muskelsyntesen.

Näringsämne 1/vassleprotein:

Vassleprotein innehåller olika essentiella aminosyror, vilket kan öka aminosyrakoncentrationen med cirka 70 % och därigenom främja proteinsyntesen och öka muskelmassan. Den är också rik på cystin, vilket kan främja produktionen av glutation, en antioxidant i kroppen, och därigenom förbättra skyddet. Till exempel: lättmjölk och sockerfri yoghurt är bra källor.

Näringsämne 2/L-glutamin:

L-glutaminsyra är den huvudsakliga energikällan för mänskliga immunceller och är den vanligaste aminosyran i kroppen (som står för 61 % av innehållet i skelettmuskulaturen). Tillskott av glutamin efter träning kan minska dämpningen av immunförsvaret som orsakas av långvarig träning och minska risken för övre luftvägsinfektion. Det rekommenderas att få det från osötad sojamjölk.

Näringsämne 3/Aminosyror med grenad kedja:

Förgrenade aminosyror avser tre essentiella aminosyror - leucin, isoleucin och valin, som huvudsakligen metaboliseras av muskler och är en av de viktigaste energikällorna under träning. Speciellt i de senare stadierna av långvarig uthållighetsträning förbrukas glykogenet i kroppen gradvis. Vid denna tidpunkt kan grenkedjiga aminosyror användas av musklerna. Därför kan grenkedjiga aminosyror användas i uthållighetsträning för att förhindra eller fördröja trötthet.