Kalciumtabletter ersätter mjölk? Expert: Nyckeln ligger i absorptionshastigheten

Förra året lanserade regeringen i Taipei en policy för att ge barn i grundskolan "en gratis flaska färsk mjölk per vecka", men borgmästare Ko Wen-je planerade att stoppa det. Detta steg har fått många föräldrar att oroa sig för att deras barn inte kommer att kunna dricka färsk mjölk för att komplettera kalcium i skolan, vilket till och med kan påverka deras tillväxt. De tvivlar också på om kalciumtabletter verkligen kan ersätta mjölk som den huvudsakliga källan till kalciumintag för barn.

Kan kalciumtabletter verkligen ersätta mjölk och bli den främsta källan till kalciumintag för barn?

Hur kan kinesiska barn komplettera kalcium? 1000mg dagligen är helt rätt

Wu Yingrong, verkställande direktör för Taiwan Nutrition Foundation och en doktor i nutrition, sa att enligt National Nutrient Reference Intake for Chinese People, utfärdat av Department of Health, Executive Yuan, rekommenderas att grundskolebarn konsumerar cirka 1 000 mg kalcium per dag, vilket är tillräckligt för att möta behoven av bentillväxt och benutveckling.

Men hur ska vi äta för att få i oss tillräckligt med kalcium? Faktum är att vanliga livsmedel i det dagliga livet som mjölk, sojamjölk, yoghurt, ost, etc. är alla mycket bra källor till kalcium. Bland dem är mjölk med en kalciumhalt på mer än 100 mg per 100 gram den mest bekväma. Att dricka cirka 1,5 till 2 koppar (240 ml/kopp) mjölk varje dag kan enkelt komplettera nästan hälften av det rekommenderade dagliga kalciumintaget.

Viktigast av allt, förutom att ge det kalcium som behövs för människokroppen, är mjölk också rik på kalium, magnesium, zink, vitamin B2, vitamin A, niacin, protein och andra näringsämnen som är fördelaktiga för människokroppen. Det kan sägas vara en mycket rik näringskälla.

Kalcium- och fosforförhållandet i mjölk är lämpligt, och laktoskomponenten bryts lätt ned av tarmceller, vilket är fördelaktigt för upptaget av kalcium.

Kalciumtabletter som ersättning för mjölk? Dålig absorptionshastighet av människokroppen

Om kalciumtabletter kan ersätta mjölk och användas som det huvudsakliga kalciumtillskottet? VD Wu Yingrong sa att att ta kalciumtabletter med måtta är verkligen ett sätt att komplettera kalcium. Men ur näringssynpunkt, jämfört med naturliga kalciumtabletter erhållna från ostron och benmjöl, och syntetiska kalciumtabletter som kalciumkarbonat, kalciumcitrat och kalciumlaktat, är mjölkkalcium lättare att absorberas och användas av människokroppen och har bättre absorptionseffektivitet.

Dessutom är kalcium- och fosforförhållandet i mjölk lämpligt, och laktoskomponenten bryts lätt ned av tarmceller, vilket är fördelaktigt för upptaget av kalcium. Jämfört med kalcium i andra livsmedelstyper kan därför mjölk sägas vara den mest naturliga kalciumkällan med högt kalciumhalt, lättast att erhålla och lättast att absorbera av människokroppen.

Kalciumtillskott är inte begränsade till mjölk! Svart sesam och torkad fisk för styrka

Men VD Wu Yingrong betonade också att för att framgångsrikt komplettera kalcium, förutom att dricka mjölk med måtta, kan föräldrar också hjälpa sina barn att välja naturliga frukter och grönsaker rika på kalcium för att ersätta dem, för att öka variationen i deras barns dagliga kost. Till exempel grönsaker med låg oxalathalt som broccoli, kål, grönkål och raps, även om deras kalciuminnehåll inte är så högt, är deras kalciumabsorptionshastighet 50-60 %, vilket gör dem alla till bra källor till kalcium.

Förutom ovanstående vanliga kalciumrika grönsaker, gav VD Wu Yingrong också henne "Äter du rätt näring? 》, "Livsmedelsersättningstabellen för 100 mg kalcium" är för din referens. Så länge du använder följande livsmedel med hög kalciumhalt, kan du enkelt komplettera kalcium och behålla en bra benstruktur även om du inte dricker mjölk.

"Livsmedelsersättningstabell för 100 mg kalcium" (Källa: tillhandahållen av Wu Yingrong, verkställande direktör för Taiwan Nutrition Foundation)

Om du effektivt vill ta upp och utnyttja kalciumet du äter är det mycket viktigt att måttligt komplettera med D-vitamin, vilket hjälper tarmarna att effektivt ta upp kalcium och återanvända det Måttlig solexponering för att låta solen aktivera kroppens D-vitamin är ett bra sätt att göra detta.

Absorptionen fördubblas! D-vitamin hjälper kalciumabsorptionen

Men enbart kalciumtillskott räcker inte! För att effektivt ta upp och utnyttja det kalcium du äter är det mycket viktigt att måttligt komplettera med D-vitamin som hjälper tarmarna att effektivt ta upp kalcium och återanvända det. Förutom att få i sig D-vitamin från animaliska livsmedel som lever och äggulor är ett bra sätt att spendera 10-15 minuter om dagen i solen när det inte är så ljust att låta solen aktivera kroppens D-vitamin.