14 tips för hälsosam kost för att gå ner i vikt utan att svälta

Hemligheten med att gå ner i vikt genom hälsosam kost är att kontrollera totala kalorier samtidigt som du säkerställer en balanserad kost för att uppnå målet att gå ner i vikt. Dessutom bör du inte gå hungrig under dietkontrollprocessen och gå ner i vikt lätt.

Låt dig aldrig bli för hungrig

När din bedömning är överväldigad, tenderar du att fatta felaktiga beslut. Hunger är en ursprunglig drift som är svår för oss att undertrycka. När du svälter är det svårt att motstå att äta något gott om du inte kan hitta hälsosamma alternativ. Det vanliga resultatet är att du kommer att äta mycket utan några skrupler, men senare kommer du att ångra dig.

Att planera dina måltider och mellanmål kan göra underverk för att dämpa dessa intensiva hungerkval, och naturligtvis kan det också hjälpa dig att uppnå ditt mål att äta hälsosammare mat. Bär några hälsosamma mellanmål med dig, till exempel en liten portion pistagenötter, ett hårdkokt ägg, några fullkornskex, en kopp yoghurt eller 1/4 kopp russin. Men hoppa inte över måltider och ät bara dessa, och var inte för snål med mellanmålsportionerna.

Kontrollera objektivt dagligt kaloriintag

Oavsett om du håller vikten eller försöker gå ner i vikt har alla en kaloribudget. Och jag tycker att folk ofta förbiser detta enkla faktum. Din kaloribudget kan hjälpa dig att utveckla hälsosamma matvanor, vilket kan förhindra att du upprepade gånger misslyckas med att kontrollera din vikt. 2010 Dietary Guidelines for Americans rekommenderar att människors dagliga kaloriintag baseras på deras kön, ålder och fysiska kondition. När du väl förstår din kaloribudget kan du planera hur mycket frukt, grönsaker, fullkorn, mejeriprodukter med låg fetthalt och andra proteinrika livsmedel du behöver äta varje dag.

Använder de röda, orangea och gröna principerna

Se till att minst en mat i varje måltid är en av de tre färgerna som nämns ovan. Genom att fokusera på dessa typer av livsmedel säkerställer du att du alltid har en viss mängd produkter på tallriken och tar bort utrymme från mat med högre kalorier.

Ät mindre

Om du äter en tugga mindre vid varje måltid kan du äta 75 kalorier mindre om dagen och gå ner cirka 4 kilo på ett år!

Var en vattenälskare

Vatten är viktigt för att upprätthålla tillräcklig hydrering i kroppen. Vissa människor är alltid uppsvällda, men i själva verket är det inte för att de dricker för mycket vatten, utan för att de inte dricker tillräckligt med vatten. Mängden vatten varje person behöver varierar, men det rekommenderas generellt att varje person dricker 2500cc vatten per dag. Att dricka vatten kan få dig att känna dig mätt till viss del, så du kan känna dig mätt även om du konsumerar färre kalorier.

Ät mindre tung mat

Salt är en stor bidragande orsak till viktökning, vilket kan förklara varför den siffran på skalan aldrig sjunker. Den genomsnittliga amerikanen konsumerar dubbelt så mycket salt som de behöver varje dag, vilket får dem att gå upp i vikt, svälla magen och hålla fast vid envis fett. Samtidigt gör salt att människor känner sig mer hungriga och törstiga. Kontrollera därför först näringsdeklarationen på förpackningen. Samtidigt är färsk mat nyttigare än förpackad mat. Efter att du försökt minska ditt natriumintag och välja mer naturlig mat kommer du att upptäcka att svullnaderna i ansiktet och fettet på magen förbättras snabbt.

Tillsätt kryddor till din kost med måtta

En studie i British Journal of Nutrition fann att tillsats av varma kryddor till måltider effektivt kan dämpa hungern. Om du tror att en anledning inte räcker, har vi en annan för att övertyga dig. Forskare vid University at Buffalo, State University of New York, har upptäckt att capsaicin, en förening som finns i chilipeppar, kan stimulera den mänskliga hjärnan att frigöra endorfiner, en typ av humörhöjande hormon. Vill du inte svälta men ändå vara på gott humör? Prova sedan varma kryddor!

Bry dig inte bara om kalorierna, var uppmärksam på näringsbalansen

Fokusera inte bara på antalet kalorier (som 100 kalorier i en förpackning), se till att din kost innehåller kolhydrater, protein och fett. Genom att fylla på kroppen med de näringsämnen den behöver, till exempel vissa ingredienser som är lättsmälta eller tar lång tid att smälta, kan kroppen känna sig mätt under en längre tid, samtidigt som den ger kroppen bättre resultat.

Håll mat borta från där du äter

När du äter, om du lägger mat framför dig, kommer du att upptäcka att även om du inte är hungrig kommer du ofrivilligt att ta en tugga till. Lägg maten på köksbänken eller vid spisen, ta upp portionerna på tallrikar och ät vid bordet. På så sätt, om du vill äta mer, måste du gå upp och ta upp det, vilket påminner dig om hur mycket du har ätit.

För en matdagbok

Det här kanske låter gamla nyheter för dig, men vi måste säga det igen eftersom att föra en matdagbok är avgörande för att gå ner i vikt och hålla den borta på lång sikt. En studie publicerad i American Journal of Preventive Medicine fann att personer som förde en matdagbok gick ner dubbelt så mycket i vikt som de som inte gjorde det. När du för en matlogg, se till att skriva ner exakt vad du åt, hur mycket du åt, inklusive eventuella ingredienser du lagt till din mat (som kryddor, oljor, etc.) och vad du drack. Samtidigt kommer att registrera ditt humör och din aptit vid tillfället hjälpa dig att bättre förstå dina matvanor!

Drick soppa före måltid

En undersökning gjord av University of Pennsylvania visar att personer som är vana vid att dricka en skål med lågkalorigrönsakssoppa före måltider kommer att minska sitt kaloriintag vid varje måltid med 20 %. Att dricka en skål med lågkalori, såsbaserad grönsakssoppa innan din största måltid på dagen kan hjälpa dig att minska kalorier och känna dig mätt samtidigt som du går ner i vikt.

Kontrollera tidpunkten för dina måltider

En undersökning från University of Rhode Island i USA visar att personer som äter snabbt tenderar att vara fetare än de som tuggar långsamt. Det tar cirka 20 minuter för magen att skicka meddelandet till din hjärna att du är mätt och nöjd. Om du äter för snabbt kommer din kropp inte att ha tillräckligt med tid att känna mättnad, vilket gör det lättare att äta för mycket. Om du vill gå ner i vikt måste du bli av med vanan att varg ner din mat Försök att sakta ner din äthastighet, tugga varje munsbit minst tio gånger och lägg ner gaffeln efter varje tugga, och skapa på så sätt en avslappnad middagsatmosfär.

Att övervinna hungerhormoner i kroppen

Även den mest hängivna dietern kan kämpa på vägen mot viktminskning när hungern tar över. Människokroppen utsöndrar ett hormon som kallas tillväxthormon, som kan kontrollera vår hunger och öka aptiten.

Om vi ​​misslyckas med att förstå, övervaka och kontrollera tillväxthormon i våra kroppar, kommer vi ofta att förlora vårt mål att gå ner i vikt. Forskare säger att det bästa sättet att kontrollera tillväxthormon i kroppen är att äta ungefär var tredje timme, med små portioner och balanserad näring. Eftersom tillväxthormonet ökar plötsligt efter att ha fastat i 3-4 timmar, hjälper regelbunden mat att förhindra överätande.

När kroppen saknar kolhydrater kommer det också att orsaka en ökning av tillväxthormon, så det är lika viktigt att komplettera kroppen och hjärnan med tillräckligt med kolhydrater. Om du inte äter regelbundet eller inte fyller på tillräckligt med kolhydrater kommer tillväxthormonet i din kropp att öka snabbt, vilket gör att du känner dig mer hungrig. Detta kan stimulera vårt sockersug och störa även våra hälsosammaste matmönster.

Bär kläder som passar dig bra

Elastiska band är en dieters modefiende nummer ett. När du klär dig för att passa dig bra och få dig att må bra inser du att storleken på dina kläder ger dig en tydlig signal om att du är mätt och att du bör sluta äta så fort som möjligt. Det här tricket kan hjälpa dig att hålla dig medveten om dina viktminskningsmål och förhindra dig från att äta för mycket.

Källa: 39 Health Network www.39.net

Vänligen tryck inte om utan skriftligt tillstånd