De gyllene 20 minuterna av träning kommer att göra din kropp varmare

Börja med fem till tio minuters lätt aerob träning

Om du planerar att springa, börja med en långsam joggingtur; om du planerar att gå snabbt, börja med en långsam promenad. De flesta idrottare kommer förmodligen att välja att jogga längs banan, men att cykla längs banan är lika effektivt.

Nyckeln är att gradvis öka din puls och andningsfrekvens, vilket sakta kommer att öka din kärnkroppstemperatur. Håll tempot långsamt; du behöver inte tröttna ut dig innan du faktiskt börjar träna.

Sluta inte, fortsätt med dynamisk stretching

Vid denna tidpunkt kommer du att vilja väcka och aktivera de olika vävnaderna som är kopplade till lederna. Helst bör du genomföra fyra till fem dynamiska sträckningar, med fokus på leder som kommer att användas särskilt i de efterföljande övningarna.

Rörelserna i sig behöver inte vara svåra eller obekanta för dig. Till exempel kan jumping jacks väcka vrister och knän, och kan även väcka axellederna till viss del. Gör dessa under några varv och lägg sedan till följande övningar.

Även om dessa rörelser nu kallas "dynamiska sträckningar" är de egentligen bara slumpmässiga övningar gjorda på lekplatsen, men de stöds av vetenskaplig forskning.

Här är några exempel:

● Hoppa över. Du kan den här övningen: hoppa framåt med upphöjda knän, försök att hålla fötterna platta när du landar (landa inte på tårna) och se till att varje steg står stadigt på golvet. Byt sedan till den andra foten och upprepa denna cykel tio eller fler gånger. Detta drag är utmärkt för att förbereda vrister, knän och höfter för löpning, cykling eller liknande aktiviteter.

● Hoppning bakåt. Detta är samma rörelse som steghoppet, men riktningen ändras till att gå bakåt. Självklart ska du kolla om det finns några hinder bakom dig, speciellt andra som tränar.

● Rör hälarna mot skinkorna (bottna sparkar). Lyft snabbt hälen på ena foten för att röra vid din skinkor, se till att ditt knä, lår och axel är i en rak linje. Börja långsamt och bygg sedan upp ditt tempo för att ge ditt nervsystem, muskler och leder tid att förbereda sig för aktiviteter som löpning, fotboll, basket eller tennis. Upprepa denna rörelse tio gånger med varje ben.

● Rakbensmarsch. Även känd som "Little Toy Soldiers". Sparka ett ben rakt fram med tårna avslappnade och pekade mot himlen. Sträck din andra arm mot tårna pekade mot himlen. Upprepa sedan med det andra benet och armen. Slutför tio set, eller ett enda steg över banan du kommer att spela på, i denna takt.

● Skorpion poserar. Detta drag är uppkallat efter skorpionen eftersom du försöker imitera skorpionens svans och svänger den från sida till sida. Ligg på mage med armarna utsträckta och anklarna böjda så att tårna nuddar golvet. Lyft ditt högra ben och sparka det mot vänster sida av ryggen. Så länge det är inom ditt bekvämlighetsområde, desto längre desto bättre. Byt sedan till vänster fot och sparka den mot höger sida av ryggen. När du först börjar, gör den här rörelsen bara en gång och gör den sedan snabbt tio till tolv gånger. Denna rörelse kan värma upp din nedre rygg och höftleder, men det är inte lätt att göra och anses vara en avancerad övning. Om du känner dig obekväm eller lite smärtsam efter att ha provat det några gånger, sluta. En annan mjukare version av leran är att ligga på rygg med böjda knän för att röra vid bröstet och sedan försiktigt rulla sida till sida.

● Handgångar. Denna rörelse är särskilt lämplig för tennis- och basketspelare, eftersom den kan öka temperaturen på axlar, rygg och lår. Stå rakt upp med fötterna ihop och böj dig ner tills handflatorna är platt mot marken. "Gå" händerna framåt tills din rygg är sträckt till sin fulla utsträckning. Räta ut benen och flytta långsamt fötterna mot händerna, låt sedan händerna "gå" framåt igen. Upprepa denna uppsättning rörelser åtta till tio gånger.

● Öva gungor. Denna förvånansvärt enkla dynamiska uppvärmning är perfekt för golfare (många golfare hoppar till och med över grunderna för den här). Enligt en färsk studie kan denna uppvärmning förbättra bollkontrollnoggrannheten med upp till 60 procent. Använd en ordentlig svängande rörelse, flytta dina armar, axlar och rygg utan att ta tag i något tungt. Börja sedan "öva svingar med alla klubbor i väskan", skrev studieförfattarna, "börja med kortare, tyngre klubbor, gå vidare till längre, lättare klubbor och slutligen bygga upp till hastigheten och intensiteten i svingen."

Artikelutdraget är från: "Gyllene 20 minuters träning: de första 20 minuterna är de mest effektiva"