Är du under stor press och kan inte sluta prata? 10 tips för att kontrollera din aptit och lätt gå ner i vikt

När människor är under mycket press och vill lindra stress, kan de lätt falla i fällan att äta för mycket under frestelsen av mat, vilket leder till övervikt eller till och med fetma. För att upprätthålla en hälsosam kropp är kontroll av aptiten ett mycket viktigt steg. Här är 10 tips som hjälper dig att enkelt kontrollera din aptit och uppnå viktminskning.

När det kommer till kost är galen viktminskning eller överätande inte bra för hälsan. Måttlighet är det enda alternativet. Att kontrollera ditt matintag kräver ett viktigt steg: det är att omförstå din kropps känslor och kunna skilja mellan två olika typer av hunger: fysisk hunger och psykisk hunger. Det förra är kroppens behov av mat för att fylla på med energi och vissa näringsämnen, det senare är önskan att äta, vilket är en försvarsmekanism mot okontrollerbara känslor, oavsett om de är positiva eller negativa.

Innan du kan anta rätt kost måste du först förstå skillnaden mellan dessa två typer av hunger. När vi väl bekräftat att vi är fysiologiskt hungriga, vad vi behöver göra är att förstå graden av att äta och vara mätt, vilket är balansen mellan att tillfredsställa kroppens behov och nöjet att äta.

Ärligt talat är principerna som ska följas inte komplicerade, men det är inte lätt att omsätta dem i praktiken i det dagliga livet - i de tidiga stadierna kräver det din ansträngning och tålamod. Psykologen Gerard Apfeldorfs 10-dagarsplan bygger på 10 förslag. Vad är unikt med detta tillvägagångssätt, undrar du? Det vill säga - bara du kan bedöma om du äter bekvämt eller inte.

10 tips för att kontrollera din aptit

1. Att känna sig hungrig

Försök att inte äta något på 4 timmar. Om du är rädd för detta kan det bero på att du är orolig för att det ska orsaka fysiskt obehag, men du kommer att upptäcka att det inte kommer att leda till några negativa konsekvenser.

Om du aldrig känner dig hungrig kan din aptit vara på semester. Det vill säga, för att stå emot rädslan för matbrist äter du alltid för mycket, eller så har du helt tappat känslan av att äta. Om du känner dig hungrig hela tiden kan du blanda ihop fysisk hunger med psykologisk hunger.

Symtomen på hunger varierar från person till person, men de vanligaste symtomen är: svaghet och känslomässig förvirring.

Tips: Syftet med detta steg är att hjälpa dig att känna dig bekväm med mat. Under denna korta fasta, försök inte lyssna på kroppens hungersignaler, utan låt dem komma naturligt.

Försök inte att lyssna på din kropps hungersignaler, utan låt dem komma naturligt.

2. Etablera en rutin

Om du vill att din kropp ska veta när du är hungrig och mätt bör du göra dina matvanor regelbundna. Ät en fast frukost vid en bestämd tid varje dag. Efter 10 dagar kommer du att kunna känna dig hungrig innan frukost och få en bättre känsla för hur mätt du är.

Rekommendation: Undvik att prova ny mat. Att äta bekant mat kan göra det lättare att hitta rätt mängd fyllning.

3. Fokusera på att njuta av maten

Under de första tuggorna, njut av smaken. För man lär sig oftast matens smak genom de första tuggan: Är det salt? Ljuv? För mjuk? Läckert eller bara medelmåttigt? Det är mycket viktigt att bedöma smaken vid det här laget, eftersom vi använder vår fantasi för att bedöma smaken av de kommande tuggan. Detta skulle förklara varför vi kan avsluta en bit chokladkaka med normal smak. För vi inbillar oss att det är gott.

Till skillnad från våra smaklökar är vår fantasi outtömlig. När vi verkligen uppmärksammar smaken kommer vi att ha hårdare krav på att äta Om smaken ändras kan vi sluta äta den.

Rekommendation: Ät i små tuggor. Utnyttja dina tänder, tunga och gom fullt ut. Lägg ner dina redskap medan du tuggar.

Under de första tuggorna, njut av smaken.

4. Sakta ner

Det tar 15 till 30 minuter för kroppen att få signalen att den är full. Kommunikationen mellan magen och hjärnan är inte omedelbar. Enzymerna som sätter igång mättnad frisätts inte förrän en halvtimme efter en måltid. Om du äter för snabbt kan du äta för mycket.

Rekommendation: Förläng din måltidstid till minst 30 minuter. Oavsett om maten är utsökt eller inte, njut av den som en gourmet.

★5. Bestäm dina behov

Äta för nöjes skull? Ät en annan tallrik bara för att kontrollera ditt humör? Begrava huvudet i att äta glupskt och ignorera stormen utanför? Det är lätt att se de beteendestörningar som orsakas av känslor. Det är därför det är så viktigt att vara trogen dina sanna behov. Följ inte andras instruktioner, ta kontroll över din egen riktning. Oavsett om du är synk med dina bordskompisar eller inte, bedöm om du är mätt och sluta eller fortsätt äta därefter. Vad som än händer, fokusera på hur din kropp mår.

Tips: Om du vill kan du unna dig en stor måltid då och då och äta tills du känner dig mätt. Tveka inte, gå och ät det. Du har nu energin att reglera dig själv de kommande dagarna.

6. Eliminera distraktioner

Zenbuddhismen säger till oss att när vi äter ska vi koncentrera oss på att äta, och när vi läser ska vi koncentrera oss på att läsa. Denna filosofi, som fokuserar på nuets betydelse, är särskilt lämplig här.

Förslag: När du sitter vid matbordet eller framför din skål med ris, eliminera störningarna runt dig. Läs inte tidningen eller titta på TV.

När du sitter vid matbordet eller framför din skål med ris, eliminera störningarna runt dig. Läs inte tidningar, titta på TV eller använd inte din mobiltelefon.

7. Öva moderering

Det finns tre sätt att uppnå mätt och medvetet ätande. Ät långsammare, fokusera på smaken på maten och låt eventuell extra mat ligga kvar på tallriken, och fråga dig själv om du är mätt medan du äter, minska antalet rätter i en måltid eller ät bara en liten del av varje rätt.

Tips: Ät inte mellan rätterna.

8. Erkänn dina önskningar

Du är bara ett halvt steg bort från kaklådan, varför inte nå ut? ——Vänta lite, fråga dig själv, äter jag för att jag är hungrig eller för att jag vill äta?

Om det är för att du är hungrig, ät då. Om inte, fråga dig själv varför du vill äta? Är du ledsen eller nervös vid den här tiden? Arg eller glad? Behöver du tröst? Faktum är att våra drifter och hunger ofta är tecken på en humörstörning. Vi äter för att skydda oss från att bli överväldigade av vissa känslor, som kan vara positiva eller negativa.

Låt svaren komma till dig utan att du behöver tänka för mycket på dem. Gå sedan och hämta ett glas vatten, gå upp och gå runt och ring några telefonsamtal för att bekräfta dina önskemål. Om du fortfarande vill äta det, njut av det med glädje och känn dig inte skyldig. Att förstå ditt eget känslomässiga tillstånd kan bättre hjälpa dig att hålla ditt ätande inom rationella gränser.

Tips: Närhelst en "försökskris" inträffar, skriv ner känslorna förknippade med den i en liten anteckningsbok utan att döma dem. Kanske kommer du i slutändan att upptäcka att det är samma känsla som triggar situationen varje gång.

★9. Ät inte bara för att du inte kan äta

Är du rädd att du inte ska ha något att äta eller inte ha chansen att äta sådan mat i framtiden? Denna oro inför morgondagen kan få oss att äta mer, som om vi för säkerhets skull håller på att lagra. Denna rädsla är typisk för en orolig personlighet och orsakas ofta av bantning. Detta är en form av våld, både psykiskt och fysiskt, eftersom det är en form av självskydd genom mathamstring och överkonsumtion.

Råd: Kom tillbaka till nuet, imorgon är en annan dag. Hur hungrig är du just nu? Din hungernivå är den enda grunden för hur mycket eller lite du äter. Glöm inte att det finns mataffärer överallt.

Är du rädd att du inte ska ha något att äta eller inte ha chansen att äta sådan mat i framtiden? Denna oro inför morgondagen kan få oss att äta mer, som om vi för säkerhets skull håller på att lagra.

★10. Ta en paus under måltiderna

Fråga dig själv, är du väldigt hungrig, måttligt hungrig eller inte hungrig alls? Bättre förstå din hungerstatus. Om du känner dig mätt, även om du känner att det finns plats för ytterligare en bit chokladkaka, ät inte mer. Säg till dig själv att du kommer att kunna njuta av kakan bättre senare (du bor inte i en öken, det finns kakbutiker överallt!). Tvärtom, om du inte är mätt än, fortsätt att äta.

Tips: När du frågar dig själv om du är mätt, lägg ner besticken och håll maten borta från munnen. Den bästa referensen är om du fortfarande njuter av din måltid. När nöjet tar slut har du fått nog.

Källa: 39 Health Network www.39.net

Vänligen tryck inte om utan skriftligt tillstånd