Medelhavskost är inte det enda sättet att minska risken för depression! Nutritionisten Li Zhiwei: Diet "Three Mores and Two Lesses" för att bekämpa depression

Konstnären Coco Lee led av depression under sin livstid, vilket väckte allmän uppmärksamhet. Enligt statistik publicerad av Världshälsoorganisationen (WHO) 2020 är depression en av de tre allvarligaste sjukdomarna som drabbar världen. Depression orsakar inte bara funktionshinder i det personliga livet, utan påverkar också familjens socioekonomiska börda. Nutritionisten Vivian Li Zhiwei sa att enligt forskningsrön kan medelhavsdieten hjälpa till att minska risken för depression.

Förutom forskningsresultaten om "medelhavsdietens inverkan på depressiva symtom", delade nutritionisten Vivian Li Zhiwei också "fiskens och skaldjurens inverkan på depressiva symtom" och "effekten av te och söta drycker på depressiva symtom". Låt oss alla förstå att en diet med "tre mer och två mindre" kan hjälpa till att förbättra eller förebygga depression och hjälpa patienter med depression att övervinna sina svårigheter.

Medelhavskost minskar risken för depression: Studie

En studie rekryterade 15 980 friska vuxna och följde dem i cirka 10 år, varav 666 diagnostiserades med depression. Forskare analyserade kostmönstren för dessa ämnen och fann att medelhavsdieten hjälper till att minska risken för depression, och de som konsumerar mer grönsaker och nötter har en lägre risk för depression. Tvärtom, intag av stekt snabbmat ökar sannolikt risken för depression.

Forskare upptäckte vidare att den antidepressiva effekten av medelhavsdieten kan vara relaterad till tarmbakterier. Deprimerade patienter har ofta en obalans i sin tarmflora. Det finns redan mycket bevis för att tarmfloran påverkar signalmolekyler i det centrala nervsystemet, såsom hjärnan, särskilt vid stressrelaterade sjukdomar (som depression).

MyNewGut-projektet fann att medelhavsdieten påverkar tarmbakterier och kan utöva antidepressiva effekter genom tarm-hjärnaxeln, så människor som äter medelhavskost har en lägre förekomst av depression. Baserat på detta rekommenderar forskare att patienter med depression bör hålla sig till medelhavskosten, som är baserad på växtbaserade ingredienser och rik på omättade fettsyror, fisk, fytokemikalier och kostfiber.

Notera: MyNewGut är ett EU-finansierat projekt som syftar till att ta itu med kostrelaterade sjukdomar och störningar genom att förstå hur tarmmikrobiomer sammansättning påverkar kaloribalansen och hjärnan.

MyNewGut-projektet fann att medelhavsdieten påverkar tarmbakterier och kan utöva antidepressiva effekter genom tarm-hjärnaxeln, så människor som äter medelhavskost har en lägre förekomst av depression.

Glädjen av att vara som en fisk i vattnet, att äta fisk kan bekämpa depression

En studie gjord i Finland visade att personer som konsumerade fisk mindre än en gång i månaden löpte 2,6 gånger högre risk för depression än de som åt fisk regelbundet. Den mentala hälsohöjande effekten av att äta fisk fungerar även på unga kvinnor En studie av australiensiska kvinnor i åldern 26-36 visade att kvinnor som åt fisk minst två gånger i veckan hade en 25 % lägre risk för depression än kvinnor som konsumerade fisk mindre än två gånger i veckan. Dessutom genomförde forskare en ekologisk analys av olika länders kostmönster och förekomsten av depression och schizofreni. Resultaten fann att när det gäller skillnader i kostvanor mellan länder, var otillräckligt intag av fisk och skaldjur förknippat med en högre nationell förekomst av depression och schizofreni, vilket kan vara till fördel för medborgarnas konsumtion av fisk.

Te är rikt på katekiner eller grönt tepolyfenoler, som har antidepressiva effekter

Att dricka te är en sorts njutning. Nutritionisten Li Zhiwei berättade att hon gillar att ge sig själv en paus med en kopp te på eftermiddagen när hon är som mest upptagen på jobbet. När tebladen bryggs diffunderar teets doft i luften, och sedan går en kopp sött te upp i magen, och de blir deprimerade. Jag trodde tidigare att detta var ett "placebo" för mitt humör, men efter att ha läst lite litteratur insåg jag att det finns vetenskapliga bevis för att tedricka kan bekämpa depression.

Te är rikt på olika fytokemikalier, av vilka de mest kända är katekiner eller polyfenoler av grönt te har funnit att dessa fytokemikalier som finns i te har antidepressiva effekter i människokroppen genom sina antioxidanteffekter. Studien rekryterade totalt 537 japaner i åldern 20-68 år och fann att deltagare som drack minst 4 koppar grönt te om dagen hade en signifikant lägre incidens av depression jämfört med deltagare som drack mindre än 1 kopp grönt te om dagen väger 150-170 ml, vilket är ungefär 0-6 koppar i hushållet, vilket är ungefär 0-6 koppar. ug. Därför uppmuntrar forskare människor att dricka grönt te rikt på fytokemikalier med måtta för att spela en roll för att skydda mental hälsa.

Lyckan med godis och dryck är kortvarig

Har du någonsin haft en sådan upplevelse? När man njuter av godis och drinkar känner sig människor väldigt glada och glada. Detta beror främst på att det raffinerade sockret i godis och drycker snabbt omvandlas till blodsocker efter att ha smälts av människokroppen.

Lyckan som söta drycker ger är dock kortvarig Efter att blodsockret snabbt absorberats och utnyttjats av mänskliga celler kommer blodsockret som just har stigit snabbt att falla omedelbart. Samtidigt kommer ditt humör att falla till botten, och det kan till och med bli värre än innan du njuter av de söta dryckerna. Med andra ord förändras vårt humör i takt med att blodsockret stiger och faller snabbt efter att ha ätit, så om vi kan undvika att konsumera stora mängder livsmedel som främjar snabba svängningar i blodsockret, kommer det att hjälpa till att stabilisera vårt humör.

Innan vi diskuterar förhållandet mellan blodsockerfluktuationer och känslomässig hälsa, låt oss först förstå det "glykemiska indexet (GI)". Det glykemiska indexet är baserat på ökningen av blodsocker inom 2 timmar efter intag av 100 gram ren glukos, och erhålls genom att jämföra ökningen av blodsocker inom 2 timmar efter intag av annan mat med ökningen av blodsocker efter intag av ren glukos. Ju högre glykemiskt index för ett livsmedel, desto snabbare kommer blodsockret att stiga efter att ha konsumerat maten. Därför kan vi se att de söta livsmedel och drycker som vi nämnde i föregående artikel som kommer att främja en snabb blodsockerhöjning är livsmedel med ett högt glykemiskt index.

Studier har funnit att en diet med ett högt glykemiskt index kan vara en riskfaktor för depression hos postmenopausala kvinnor. Studier har också visat att raffinerat socker från sötade drycker har en negativ effekt på en persons långsiktiga mentala hälsa, och att denna negativa effekt finns hos både män och kvinnor (9), vilket tyder på att minskat sockerintag kan bidra till att främja bättre mental hälsa.

Diet "Tre mer och två mindre" för att bekämpa depression

Baserat på ovanstående litteratur rekommenderar nutritionisten Vivian Li Zhiwei att alla bör anta en "tre mer och två mindre" diet för att bekämpa depression. Att äta en medelhavskost, konsumera mer fisk och skaldjur, dricka grönt te med måtta och minska intaget av godis och drycker kommer att bidra till att främja mental hälsa.

Artikeln kommer från www.Taiwan Nutritionist.com