Stickposen övar kärnmuskelstyrkan, men om du gör det felaktigt kan det leda till ländryggsspondylit! Muscle Mom avslöjar: Gör inte dessa 7 stora hållningsmisstag

Att träna kärnmusklerna, inklusive de tvärgående magmusklerna, rectus abdominis och yttre sneda muskler, kan skydda många organ. Plankställningen är en vanlig styrketräning i kärnan, och den kan också hjälpa till att skulptera kroppskurvor. Grundläggande färdigheter är dock svårast att öva på. Den välkända fitnessinfluencern Muscle Mama sa att de flesta ofta gör 7 misstag när de tränar stickposen, vilket lätt kan orsaka muskelansträngning i längden och kan leda till ländryggsspondylit.

Plankställningen kan träna hela kärnmuskelgruppen

Trenden att vara vältränad och smal är utbredd, så kvinnliga vänner strävar inte längre bara efter viktminskning, utan ägnar mer uppmärksamhet åt träningen av core-musklerna. Plankställningen kan träna hela kärnmuskelgruppen, vilket är relaterat till hållningen under träningen och kommer också att påverka träningens effektivitet Rätt hållning kan undvika idrottsskador. Även om plankpose är en grundläggande hållning för core-träning, kanske nybörjare, och även många människor som har tränat en tid, kanske inte kan göra plankpose korrekt.

Stickformel: Äpplen...inte äppelmos

Den välkända träningscoachen "Muscle Mom" ​​sa att många människor bara kommer ihåg att spänna magen när de gör plankposen, medan andra delar av kroppen, inklusive rumpan, förblir lösa, mjuka som sylt, så hela plankposen är på sin plats.

Om du vill göra rätt planka, kom ihåg minnesmärket "Äpplen...inte äppelmos!" och dra åt skulderbladen, magen, skinkorna och låren.

Starta armhävningsövningen från stående position för att stärka dina muskler över hela kroppen

Muscle Mom föreslår att om du inte är säker på om du har fattat essensen av plankposen, kan du börja med att justera hur dina kärnmuskler används i stående position. Dra först till magen och lyft upp bröstet, men tryck inte ut det för mycket es och vill klämma fast den Slutligen, kläm ihop höfterna och låren och använd kraft. Tänk på detta spända och stela tillstånd av muskler i hela kroppen och applicera det sedan på armhävningen.

![Rätt stickstil. (Foto tillhandahållet av Sancai Culture)][220281]

Gör det inte fel! 7 stick-stil NG positioner

Dessutom visade Muscle Mom, som precis publicerat en ny bok, "Use Resistance to Meet a Better You", också de sju vanliga misstagen som människor gör när de gör plankposen, och påminde alla om att vara mer uppmärksamma på sin hållning under träning för att undvika idrottsskador. Om du kan göra plankposen korrekt och upprätthålla den i mer än 20 sekunder, kan du sedan gå vidare till att göra variationer av plankposen för att öka intensiteten på träningen. Du kan till och med lägga till dynamiska rörelser som ökar belastningen på ditt kardiorespiratoriska system, vilket hjälper dig att bränna fler kalorier och uppnå mer uppenbara viktminskningsresultat.

Misstag 1: Vrid armbågarna inåt

• Big NG: När armbågarna är vända inåt kommer axelleden att roteras internt, vilket gör att armen utövar för mycket kraft, vilket ökar belastningen på axeln och handleden.

• Förbättringsmetod: Försök att vända armbågarna framåt och bröstet ovanför mitten av handflatorna.

Misstag 1: Vrid armbågarna inåt. (Foto tillhandahållet av Sancai Culture)

Misstag 2: De övre skulderbladen är inte åtdragna och fixerade

• Big NG: Denna vana kommer att göra att skulderbladen sticker ut uppåt och nedre delen av ryggen att hänga nedåt, vilket skapar ett stort tryck på midjan och orsakar obehag eller smärta.

• Förbättringsmetod: Det rekommenderas att öva på att klämma ihop skulderbladen i stående position När du väl har vant dig kan du ta med dig denna känsla i stickövningen.

Misstag 2: Skulderbladen i övre delen av ryggen är inte åtdragna och fixerade. (Foto tillhandahållet av Sancai Culture)

Misstag 3: Utövar för mycket kraft med armarna och knyter näven, vilket får din rygg att kröka

• Big NG: Använder omedvetet för mycket styrka i armarna, till och med knyter näven för hårt.

• Förbättringsmetod: Försök att separera händerna och hålla dem axelbrett isär, håll ryggen rak och överansträng inte armarna.

Fel 3: Utövar för mycket kraft med armarna och knyter näven, vilket får ryggen att kröka sig. (Foto tillhandahållet av Sancai Culture)

Misstag 4: Kroppen rör sig bakåt och armarna är inte vinkelräta mot marken

• Big NG: Händerna avvek från den vertikala vinkeln mot marken, vilket gjorde att kroppen trycktes bakåt omedvetet.

• Förbättringsmetod: Bröstkorgen ska vara placerad direkt ovanför mitten av de två handflatorna, och armarna ska vara vinkelräta mot marken På detta sätt kommer kroppen inte att glida och kärnmusklerna kan tränas effektivt.

Fel 4: Kroppen rör sig bakåt och armarna är inte vinkelräta mot marken. (Foto tillhandahållet av Sancai Culture)

Misstag 5: Höfterna är för höga

• Big NG: Om dina höfter är för höga kommer det att sprida styrkan i dina kärnmuskler, och du kommer bara att känna hur dina armar utövar kraft.

• Förbättringsmetod: Kom ihåg att inte lyfta höfterna, och kärnmusklerna ska hållas i ett stressat tillstånd.

Misstag 5: Höfterna är för höga (Foto tillhandahållet av Sancai Culture)

Misstag 6: Krokiga fötter

• Big NG: Överavslappning av fötterna gör att fotsulorna blir sneda, vilket belastar och pressar benens leder.

• Förbättringsmetod: Försök att göra fotsulorna vinkelräta mot marken, med tår och tår mot marken, och spänn låren och rumpan för att göra hela kroppen mer stabil.

Fel 6 / Krokiga fötter. (Foto tillhandahållet av Sancai Culture)

Misstag 7: Sänk eller höj huvudet för mycket

• Stor NG: Att kontinuerligt titta uppåt eller framåt, vilket gör att nacken utövar för mycket kraft eller fokuserar för mycket på kärnmusklerna, vilket gör att hela huvudet faller ner, vilket gör att nacken förblir i ett alltför böjt tillstånd.

• Förbättringsmetod: I rätt plankställning ska huvudet vara på ryggradens förlängningslinje.

Misstag 7: Sänk eller höj huvudet för mycket. (Foto tillhandahållet av Sancai Culture)