Betyder en diet med låg sockerhalt att man inte äter stärkelse? Hur mycket socker ska jag minska för att gå ner i vikt? Fem principer för hälsosam sockerminskning avslöjade

Betyder en diet med låg sockerhalt att man inte äter stärkelse? Många människor kommer att fråga: "Att minska sockerintaget innebär att man inte äter någon stärkelse, eller hur?" Sockret bredvid riskaraktären är en typ av socker, som är ett raffinerat socker och är boven för kroniska sjukdomar som fetma, cancer, diabetes och metabola syndrom.

När människor åldras kommer deras basala ämnesomsättning gradvis att minska, särskilt efter att kvinnor fyllt 25. Tidigare skulle de inte gå upp i vikt om de drack ett glas sockerdryck varje dag, men nu kommer till och med att dricka vatten få dem att gå upp i vikt! Hur går man ner i vikt hälsosamt? Vissa människor säger att du bör följa en ketogen diet, vissa säger att du bör äta högprotein, och vissa experter förespråkar en diet med låg sockerhalt. De här viktminskningsmetoderna är alla korrekta. De vill alla uppnå målet att gå ner i vikt genom att välja innehållet i maten.

Idag ska vi prata om en diet med låg sockerhalt. Vilka är fördelarna för kroppen? Dessutom, varför kan många gå ner så mycket som 10 kilo på bara 3 månader genom att följa en diet med låg socker? Det finns 5 principer du måste känna till!

Princip 1: Börja med att minska sockerintaget

Sockret bredvid riskaraktären är en typ av socker, som är ett raffinerat socker och är boven för kroniska sjukdomar som fetma, cancer, diabetes och metabola syndrom. Nutritionisten Chen Shiting på Corning Hospital förklarade att detta beror på att raffinerat socker kräver mindre matsmältningsenzymer och lätt smälts och absorberas av kroppen, vilket gör att det nedbrutna glukoset snabbt kan komma in i blodomloppet, och därigenom påverka blodsockret Med tiden kan det lätt öka insulinresistensen och leda till diabetes.

Dessutom är insulin ett syntetiskt hormon När det utsöndras, främjar det också syntesen av fett. Det är därför människor som äter mycket socker ofta är benägna att få höga triglycerider, fetma och metabola syndrom. När du därför vill implementera en sockerreducerande diet måste du börja med att minska på socker, inklusive eventuellt bröd, söta drycker, godis, choklad, kakor, ångade bullar, nudlar, etc.

Princip 2: Minska mängden kolhydrater

Hur mycket socker ska minskas? En strikt sockerreducerande diet begränsar kolhydratintaget till 50 till 60 gram per dag, men Chen Shiting föreslår att om det dagliga kolhydratintaget kan kontrolleras till runt 100 gram, kommer det att vara relativt bekvämt att implementera och lättare att upprätthålla. När det gäller mängden kolhydrater vi äter behöver vi bara komma ihåg en enkel princip: minska mängden basföda vi vanligtvis äter till 1/2 till 1/3 Till exempel, istället för att äta en skål med ris vid varje måltid, kan vi ändra till att bara äta 1/2 eller 1/3 av en skål. Fördelen med detta är att blodsockret är mindre benägna att fluktuera och att hunger är mindre benägna att uppstå.

Den här principen är som efter att ha ätit en stor måltid, kroppen vet att blodsockret stiger i höjden, så den kommer att utsöndra en stor mängd insulin för att sänka blodsockret, men om blodsockret sjunker för snabbt kommer hypoglykemi att inträffa. Detta är en av anledningarna till att människor som ofta dricker sockerhaltiga drycker och äter stora måltider är benägna att gå upp i vikt.

När det gäller hur man väljer kolhydrater, rekommenderas det att ersätta raffinerat socker med komplexa sockerarter i basfödan i de tre måltiderna, det vill säga ersätta vitt ris med fullkornsris eller rotfrukter som sötpotatis, pumpa, taro, etc. ersätt vitt bröd och vita nudlar med fullkornsnudlar och fullkornsbröd är sannolikt mindre mängder av vitaminer och fibrer i blod. och det är inte lätt att gå upp i vikt.

Det du verkligen behöver är "socker", inte socker

"Socker" med tecknet "酉" på sidan är en allmän term för kolhydrater Raffinerat "socker" och stärkelse är båda typerna av kolhydrater. När kolhydrater kommer in i kroppen smälts de och bryts ner till glukos med hjälp av mag-tarm-enzymer. Glukos kommer med hjälp av insulin in i cellerna för lagring och utnyttjande. Vi behöver glukos som energi när vi går, springer eller bara tänker, sitter i soffan och tittar på tv.

Speciellt för hjärnceller är det enda näringsämnet som kan användas som energikälla glukos (Obs: när kroppen inte har tillräckligt med glukos kan hjärncellerna gå över till att använda ketonkroppar som energikälla). Därför tror många att en diet med låg sockerhalt innebär att man inte äter någon stärkelse alls, vilket är ett felaktigt koncept. Chen Shiting påminde om att oavsett om det är socker eller socker, är det viktigt för människokroppen. Utan socker kan livet inte upprätthållas. Men raffinerat "socker" kan lätt orsaka blodsockerfluktuationer och ackumulera fett. Därför rekommenderas att komplexa sockerarter används som vår vanliga basföda.

Princip 3: Byt ut kolhydrater med protein och grönsaker

Varje viktminskningsdiet måste begränsa den totala mängden kalorier, eftersom energin du äter inte kommer att öka eller minska av sig själv Även om du anammar en relativt hälsosam kostmetod, så länge du äter mer kalorier än vad kroppen tål, kommer överskottsenergin fortfarande att omvandlas till fettlagring. Därför är nyckeln att minska kolhydraterna samtidigt som kalorierna begränsas och ersätta dem med protein och grönsaker för att uppnå målet att minska socker.

Här är en enkel metod: kolhydrater: protein: grönsaker = 1:2:3. Om du till exempel äter en halv skål med ris idag, så bör du äta minst en skål med protein och minst en och en halv skål med grönsaker, så att du kan känna dig mätt samtidigt som du begränsar kalorierna. Mängden fetter och oljor förblir densamma, men tänk på en princip: byt ut mättade fetter mot omättade fetter Det vill säga ät mindre ister, smör etc. som är mycket mättade, och använd omättade fetter som olivolja, fiskolja, rapsolja, druvkärneolja etc. som dagliga oljor.

Med andra ord, för protein bör vi försöka välja fisk-, kyckling- och sojaprodukter med lägre mättnad. Om vi ​​äter fläsk, nötkött eller fårkött, rekommenderas att ta bort skinnet och undvika friterade produkter. Alla sorters grönsaker är bra, och det är bäst att ha 2 till 3 sorters grönsaker i olika färger i varje måltid så att du kan äta olika typer av fytokemikalier.

Princip 4: Pumpa, sötpotatis och taro är inte grönsaker, de är kolhydrater

Många människor oroar sig för att vissa grönsaker innehåller för mycket socker, vilket kommer att påverka deras viktminskningsresultat, så att de inte äter dem istället äter de stora mängder protein för att öka mättnaden. Chen Shiting sa att detta istället skulle få kroppen att producera för mycket kvävehaltigt avfall, vilket skulle belasta kroppen och i frånvaro av fibrer skulle det inte vara lätt att sänka kolesterolet, och till och med kunna orsaka problem med förstoppning.

Faktum är att pumpa, sötpotatis och taro, som innehåller mycket socker, inte är grönsaker, utan kolhydrater, precis som ris och nudlar. Andra livsmedel inklusive mungbönor, röda bönor, lotusfrön, coixfrön, majs, kastanjer, etc. är alla basföda, och mängden vid varje måltid måste kontrolleras till mindre än hälften av den ursprungliga mängden. Med andra ord, om du äter 2 bitar pumpa rekommenderas det inte att äta den som huvudmåltid. (Obs: Livsmedel med en sandig textur är vanligtvis basföda)

Chen Shiting tillade att sockerhalten i grönsaker är mycket låg, och det rekommenderas att äta alla sorters grönsaker, och äta minst tre gånger mängden basföda vid varje måltid Eftersom den sockerreducerande kosten minskar mängden fullkorn mycket kan många spårämnen och vitaminer vara bristfälliga, så du måste äta mer grönsaker.

Princip 5: Behåll 2 portioner frukt om dagen

Du kan äta 2 portioner frukt om dagen. En portion är ungefär lika stor som en knytnäve, till exempel en apelsin, ett litet äpple med fem klor, en och en halv kiwi, ett och ett halvt vaxäpple och en halv guava. Det rekommenderas att äta mellan måltiderna för att undvika blodsockerfluktuationer.

Det är värt att notera att du inte bör dricka fruktjuice Inte ens 100% återställd fruktjuice rekommenderas eftersom fruktjuice saknar fibrer och är mest fruktos, vilket lätt kan orsaka blodsockerfluktuationer. Är det okej att dricka frukten om den blandas i en juicepress tillsammans med fibern? Chen Shiting sa att detta tillvägagångssätt är genomförbart, men eftersom vi dricker drycker i mycket snabb hastighet är det mer sannolikt att det orsakar fluktuationer i blodsockret än att äta frukt.

Den här artikeln är utdrag från Changchun Monthly Issue 456

Källa: ※Denna artikel är godkänd av Changchun Monthly. Omtryckning är förbjuden utan samtycke. Klicka här för att se originalartikeln

Källa: ※Denna artikel är godkänd av Changchun Monthly. Omtryckning är förbjuden utan samtycke. Klicka här för att se originalartikeln