Hur ska man äta för att gå ner i vikt? Nutritionister rekommenderar att en diet med reducerad sockerhalt plus kostfiber är nyckeln, och att äta rätt kommer att ge dig dubbelt så mycket som resultatet med halva ansträngningen!

Från slutet av året till början av det nya året är det i princip en säsong för köttodling, med middagsbjudningar och årsavslutningar efter varandra! Det kommande kinesiska nyåret kommer att vara tiden för att äta kött och fisk. Hur kan vi gå ner i vikt och minska fettet efter denna period? Nutritionister rekommenderar att en diet med reducerad sockerhalt och kostfibertillskott är de bästa sätten att gå ner i vikt och minska fett!

Snabb förståelse av sockerreducerande kost och kolhydratkvot

Vad är en diet med reducerad socker?

Många människor har en felaktig uppfattning om den sockerreducerande kosten De missar ofta den sockerreducerande kosten för en ketogen diet, eller så äter de den på ett mycket obalanserat sätt, vilket kraftigt minskar effektiviteten. Den här kolumnen kommer att presentera för dig hur du minskar sockerintaget och hur du kombinerar mat för att uppnå dubbelt så mycket resultat med halva ansträngningen!

Socker är kolhydrater, och en sockerreducerande kost är en diet som minskar kolhydrater! Kolhydrater står för cirka 60 % av de kalorier vi konsumerar i vår dagliga kost, så all diet som minskar kolhydrater är en diet med låg sockerhalt!

Många studier tidigare har pekat på att en sockersnål kost kan hjälpa till att stimulera fettomsättningen, öka insulinkänsligheten etc, så en sockersnål kost har varit den populäraste dieten för viktminskning de senaste åren!

Hur ska man förstå andelen sockerreducerande kost?

Kalorierna från kolhydrater i en sockerfattig kost står för cirka 20-30%, vilket är 30-40% mindre än vanligt. Detta kan uppnås genom att pojkar och flickor äter 2-3 skålar mindre ris per dag, 1-2 palmer mer kött, och inte dricker några sockerhaltiga drycker än skonsammare.

En sockerreducerad kost resulterar ofta i otillräckliga kostfiber, vilket leder till tarmflora obalans eller förstoppning, vilket påverkar ämnesomsättningen

En sockerreducerande kost kräver att man minskar andelen kolhydrater, vilket leder till att man undviker intaget av "fullkorn", "rotfrukter" och "frukter" och resulterar i ett otillräckligt intag av kostfiber!

Det nuvarande kostfiberintaget ligger på cirka 13-14 gram, vilket är mycket lägre än de 25-35 gram som rekommenderas av hälso- och sjukvårdsministeriet. Om kostfibern från frukt och fullkorn dras av kan det finnas mindre än 10 gram kvar, vilket allvarligt kommer att påverka tarmflorans ekologi.

Otillräcklig kostfiber kan lätt leda till förstoppningsproblem En undersökning visar att förstoppningsfrekvensen för extrema sockerreducerande medel är så hög som 50 %. Dessa problem interagerar med ämnesomsättningen, vilket ytterligare påverkar effektiviteten av fettförlust!

Därför måste de som minskar på sitt sockerintag konsumera tillräckligt med kostfiber för att förbättra tarmfloran och förstoppningsproblem!

"Glöm inte, en hälsosam mag-tarmkanal är det enda sättet att hålla sig smal."

Effekterna och mekanismerna av kostfiber för att minska vikt och fett

Många studier har visat att tillräckligt med kostfiber hjälper till att minska fettet, och mekanismen är ungefär som följer

Kostfiber förhindrar upptaget av socker och olja

År 2009 genomförde forskare en studie på svårsmält maltodextrin och fann att intag av svårsmält maltodextrin skulle öka fetthalten i avföring, vilket innebär att tillskott av denna typ av kostfiber kan minska fettupptaget!

Dessutom har studier också pekat på att kostfiber kan bromsa nedbrytningen av stärkelse i mat och sänka GI-värdet, så att tillsätta kostfiberpulver till måltider kan minska upptaget av kolhydrater och fetter och hjälpa till att tappa fett!

Kostfibrer anpassar tarmfloran och stimulerar blodsocker- och blodfettomsättningen

Kostfiber är matkällan för tarmprobiotika Probiotika producerar kortkedjiga fettsyror i tarmarna och stimulerar utsöndringen av tarmhormoner. Studier har funnit att kostfibertillskott kan öka nivån av tarmhormoner i kroppen, ytterligare stimulera cellernas känslighet för blodsockersyntesen i kroppen.

Kostfibrer hjälper till att dämpa aptiten

Tarmhormoner främjar inte bara ämnesomsättningen, utan minskar också aptiten och ökar mättnaden eftersom kostfiber kan absorbera vatten. En studie från 2015 fann att svårsmält maltodextrin kan reglera mättnadsrelaterade hormoner i blodet, såsom glukagonliknande peptid-1 (GLP-1), peptid YY, etc., och försökspersonerna sa också att tillskott med kostfiber kan öka mättnaden och minska lusten att äta.

Därför måste människor som vill tappa fett genom att minska på socker i sin kost konsumera tillräckligt med kostfiber för att hjälpa oss att snabbt uppnå våra fettminskningsmål genom ovanstående tre mekanismer! Dessutom kan kostfibertillskott också förbättra tarmrörelserna genom att justera tarmfloran, stimulera tarmperistaltiken och absorbera vatten!

Det rekommenderas att personer som minskar sockerintaget tar ytterligare kostfibertillskott

Men eftersom människor som minskar sitt sockerintag ofta inte kan konsumera tillräckligt med fullkorn och frukt, är kostfibertillskott också ett bra val!

Vanliga kostfiberhälsomaterial

Vanliga hälsoingredienser för kostfiber inkluderar cikoriafiber (inulin), svårsmält maltodextrin (fibersol-2) och fruktooligosackarider (fruktooligosackarider).

Eftersom cikoriafiber (inulin) och svårsmält maltodextrin (fibersol-2) är lättlösliga, färglösa och smaklösa, och har den mest empiriska forskningen, har de blivit de vanligaste kostfiberhälsoingredienserna på marknaden som ofta använder dessa två kostfibrer som en sammansatt formel.

Nutritionists rekommenderar hur man väljer kostfibertillskottspulver

Kostfiberinnehållet i funktionella tedrycker på marknaden är cirka 10-15 gram. Du kan välja denna typ av dryck för att ersätta sockerhaltiga drycker. Men om du inte gillar att dricka te, eller vill komplettera kostfiber på andra sätt, kan du också välja kostfiberpulver.

Kostfiberpulvret som är tillgängligt på marknaden är cirka 6 gram. Du kan använda de färglösa och smaklösa egenskaperna hos dessa kostfibrer för att lägga till kostfiberpulver till rätter, soppor och drycker för att öka kostfiberinnehållet, för att kompensera för problemet med otillräckligt intag av kostfiber under sockerreduktionsperioden, och det kan också hjälpa till att minska absorptionen av socker och kostfibrer.

– Välj att lägga till hälsoingredienser som kan främja ämnesomsättning och viktminskning

Syftet med att äta mat med låg sockerhalt är mest att gå ner i vikt och främja ämnesomsättningen, så när du väljer kostfibertillskottspulver kan du välja ett som har tillsatt andra ingredienser som kan främja ämnesomsättningen (som pepton, garcinia cambogia-extrakt) etc., vilket kan ta hänsyn till flera effekter på en gång.

– Välj produkter med experimentell bevis och hälsokostcertifiering

Effekten är nära relaterad till doseringen, och om den inte verifieras experimentellt kan den vara ineffektiv. Därför rekommenderar nutritionister att när du väljer först väljer doser som har bevisats genom experiment!

Det enklaste sättet att identifiera det är hälsokostmärket! Nutritionister använder justeringen av mag-tarmfunktionen som ett exempel, och säger att att ta ett paket (cirka 6 gram) kostfiberpulver varje dag kan avsevärt öka antalet probiotika med 4,5 gånger inom 8 veckor, och justera ekologin för de hundratals biljoner bakterier som finns i vår kropp. För funktionellt te bör du dricka 1-2 burkar om dagen, och den probiotiska floran kan justeras på 4 veckor.

Dessa produkter med experimentell certifiering kan göra oss säkrare vid köp av produkter!

Slutligen rekommenderar dietister fortfarande att alla bör fokusera på kosten först, äta mer grönsaker och ta kostfibertillskott för att nå det rekommenderade intaget av kostfiber, bibehålla en hälsosam mag-tarmkanal och komma på rätt spår för en smal fysik!

Den här artikeln är från "Klassen God mat"

※För mer information, se "Klass god mat"