Tillfredsställ din lust att äta men rädsla för att bli tjock! Muffins, pasta, kakor, lågkalori- och proteinrika delikatesser är lätta att göra

Den lilla tjejen PeiPei är inte tjock, men på grund av sina köttiga lemmar har hon försökt gå ner i vikt sedan hon var barn. Efter att hon började träna lärde sig PeiPei vad en ordentlig kost är. Förutom att äta ute, ökade hon också antalet gånger hon lagade mat åt sig själv och åt nästan samma rätter i tre månader. Som ett resultat upptäckte hon fördelarna med att laga sin egen lunch och laga mat själv.

★ Kakaoproteinrika muffins

Näringsanalys: Kalorier 257kcal, kolhydrater 12g, fett 8,3g, protein 32,5g. (*Ovanstående värden är för 1 portion, avokadoolja, frukt och yoghurt ingår inte).

Ingredienser (för 1 person):

Cirka 30 g chokladproteinpulver, cirka 15 g kokospulver eller fullkornsmjöl, cirka 5 g (1 tesked) bakpulver, 1/4 kopp (60 ml) osötad mandelmjölk, 1 ägg och lämplig mängd avokadoolja.

Dekoration: Färsk frukt eller sylt, valfri yoghurt.

öva:

1. Värm våfflor.

2. Blanda alla ingredienser (förutom avokadoolja) till en pasta.

3. Spraya (pensla) ett tunt lager olja på pannkaksformen, häll i steg 2 och värm enligt våffelbryggarens instruktioner.

4. Tillsätt dekorativa ingredienser och det är klart.

TIPS: Om du inte har en våfflor kan du även använda en stekpanna för att göra tunna våfflor.

★ Kryddiga räkor och saltade ägg penne nudlar

Näringsanalys: Kalorier 546kcal, Kolhydrater 38g, Fett 16g, Protein 51,3g (*Ovanstående värden är för 1 portion).

Ingredienser (2 portioner):

16 gräsräkor, 1 msk risvin, 200 ml tjock sojamjölk, 50 g röd linspasta, ca 70 g lök (1/4, tärnad), 3 vitlöksklyftor (hackad), 130 g shimeji-svamp (en förpackning), 1 saltat ägg (5 tärningar), ca 2,0 g peppar (0,0 g) g sparris, 10 g vattenfritt smör, salt (efter smak), svartpeppar, shichimisvamp/chilipulver, italienskt kryddpulver.

Förberedelse:

1. Koka upp en kastrull med vatten, vrid till låg värme, tillsätt pasta, tillsätt en matsked salt, koka i cirka fem minuter, ta bort från vattnet, tillsätt lite olja för att förhindra att den fastnar och ställ åt sidan.

2. Ta bort huvuden, skalen och tarmarna från gräsräkorna (håll huvudena först), och marinera räkorna med risvin och lite salt.

3. Tvätta sparrisen, ta bort de gamla rötterna och skär i sektioner Tvätta broccolin, skär i buketter och skala.

öva:

1. Sätt en stekpanna på medel-låg värme, tillsätt smör, räkhuvuden, hackad vitlök, tärnad lök och tärnat saltat ägg, rör om tills det doftar, tillsätt sedan lite kokande vatten.

2. Tillsätt svamp, sparris, röd linspasta och broccoli i ordning, rör om, tillsätt tjock sojamjölk, täck grytan och låt sjuda.

3. Efter tillagning till önskad konsistens, tillsätt salt, chilipulver, svartpeppar och italienska kryddor, rör om och det är klart!

★Hälsosamma luftstekta kikärtsbollar

Näringsanalys:

Kalorier per styck: 40 kcal, 4,8 g kolhydrater, 0,9 g fett, 1,9 g protein.

Såskalorier: 267 kcal, 9,6 g kolhydrater, 24 g fett, 7,8 g protein**

Ingredienser (ca 20 st):

1 burk kikärter (tillagad vikt ca 500g) *tömma vattnet, 4~5 vitlöksklyftor, ca 70g lila lök (grovhackad), 30g koriander (grovhackad), 5g spiskumminpulver, 5g korianderpulver, 45g av helvete/svart havsmjöl, ca 5 ml svartvite, salt adoolja (för stekning eller luftfritering på slutet).

Tahini: 45 g (3 matskedar) vit sesampasta, 158 ml (2/3 kopp) varmt vatten, 1 citron, 1 matsked finhackad vitlök och lämpliga mängder havssalt och peppar.

Hur man lagar kikärter:

1. Lägg de råa kikärtorna i en kastrull, skölj dem med vatten och häll sedan ut vattnet.

2. Tillsätt dricksvatten och blötlägg över natten. Häll sedan ut vattnet och skölj 2 till 3 gånger.

3. Tillsätt dricksvatten för att täcka bönorna, lägg dem i riskokaren och ånga dem i 30 minuter När de är färdiga, låt dem sjuda i ytterligare 30 minuter.

* Om du inte kan köpa konserver kan du också laga den själv.

Hur man gör bönpastabollar:

1. Lägg alla ingredienser (förutom avokadoolja) i en matberedare och mixa tills det blir en slät massa (mixa inte för mycket tills det är för vattnigt).

2. Rulla blandningen i steg 1 till bollar Du kan göra 20 bollar.

3. Lägg kikärtsbollarna i airfryern, spraya lite avokadoolja på ytan och luftstek dem i 200 grader i 12 minuter och de är klara!

*Om du inte har en airfryer kan du även forma degen i steg 1 till en pannkaka och steka den i en stekpanna.

Tips på ingredienser:

Kikärt

Även känd som snölotusfrön, kikärter och egyptiska bönor, det är en baljväxt, en grönsak och en stärkelsehaltig mat. Kikärter är mycket näringsrika baljväxter som är rika på växtprotein och innehåller åtta aminosyror som människokroppen inte kan syntetisera på egen hand. Innehållet är till och med dubbelt så mycket som havre! Den är också rik på vitaminer, råfiber, kalcium, magnesium, järn och antiinflammatoriska omega-3-fettsyror. Utöver sitt kompletta näringsvärde har kikärter också visat sig ha många hälsofördelar, som att hjälpa till att kontrollera blodsocker, blodfetter, blodtryck och viktminskning, och förebygga kolorektal cancer och bröstcancer.

Denna rätt kallas "Falafel", även känd som grönsaksbollar från Mellanöstern och stekta kikärtskakor. Det är en specialitet från Mellanöstern och är i allmänhet stekt. Det här receptet använder luftfritering för att minska kalorierna, men du kan fortfarande njuta av den krispiga utsidan och mjuka insidan av kikärtsbollarna!

Den här artikeln är från boken "Delicious Fitness Bento Cooking Class: 54 Selected Recipes from the Popular IG Fitness Cooking Girl, Bento Regular Dishes x Hearty Brunch x Energy Snacks, No Dieting, No Starvation, No Pressure to Transform Your Body" av Happiness Culture