Hur startar man en sockerreducerande diet? Nutritionists lär dig 3 nycklar för att gå ner i vikt naturligt utan att använda din hjärna!

Vad är en diet med reducerad socker?

Under de senaste åren har det blivit väldigt populärt att minska socker. Om du vill prova kan du lika gärna lyssna på vad nutritionisten Ricky säger, lära dig relevant information och jämföra det med allmänna viktminskningsmetoder, så förstår du varför det är så populärt att minska socker.

Skillnaden mellan generell viktminskning och sockerreducerande dieter

○Allmän viktminskningsmetod

Det allmänna sättet att gå ner i vikt är att beräkna kalorier och de tre huvudsakliga näringsämnena (protein, fett och kolhydrater).

Denna metod är bra och korrekt, men nackdelen är att det är svårt att beräkna "faktiska näringsämnen". Eftersom varje mat innehåller inte bara ett näringsämne, utan tre viktiga näringsämnen. Till exempel innehåller kycklinglår inte bara protein utan också fett. Om du verkligen vill räkna ut de faktiska näringsämnena måste du väga riset, huvudrätten, sidorätten och ingredienserna en och en när du äter, och sedan leta upp matersättningstabellen, och det är väldigt lätt att göra det.

Dessutom, till skillnad från nutritionister, förstår allmänheten inte vad ett matutbytesbord är, och kan inte snabbt omvandla näringsämnen, så mycket energi går till spillo efter en måltid. Och om du äter 3 till 4 måltider om dagen och försöker gå ner i vikt i 2 månader, har varje måltid 5 ingredienser, och du väger och lägger ihop dem en efter en, 3 dagar, 5 x 5 dagar. totalt 900 vägningstider. Om dina matvanor är enkla och du förbereder allt själv kommer det inte att vara ett stort problem Men för folk som äter ute är det väldigt besvärligt att ta till sig denna viktminskningsmetod, och det kan lätt bli ett hinder för dem som vill gå ner i vikt.

○ Minska socker och gå ner i vikt

En sockerreducerande diet handlar om att minska mängden kolhydrater, vilket kan innebära att du minskar mängden ris du normalt äter från 1 skål till 1/3~1/4 skål. Fördelen är att blodsockret inte kommer att fluktuera mycket, vilket gör att det är mindre troligt att hunger uppstår.

När du äter mycket kolhydrater kommer ditt blodsocker att stiga, med vetskapen om att blodsockret skjuter i höjden, och kommer att rusa ut för att släcka elden och utsöndra insulin för att sänka blodsockret. och det är lätt att vilja ha ett mellanmål efter att ha avslutat en måltid. Fördelen med en diet med låg sockerhalt är att den avsevärt kan minska ovannämnda situationer, vilket gör att du kan avsluta en måltid med en känsla av mättnad, och din blodsockernivå kommer inte att fluktuera så lätt, så du kan enkelt hålla ut till nästa måltid.

En stor välsignelse för dem som vill gå ner i vikt och minska fettet

De främsta fördelarna med en diet med låg sockerhalt inkluderar: mindre hunger, förbättrad mental styrka och koncentration samt en mer hållbar kost för dem som vill gå ner i vikt. En diet med reducerad socker är mindre sannolikt att orsaka blodsockerinstabilitet på grund av att man äter en stor mängd kolhydrater, vilket resulterar i uppblåsthet och hunger som orsakas av hypoglykemi.

Att minska sockerintaget kommer gradvis att förändra kroppens energianvändningsmönster från att "bara förbränna glykogen" till ett "fettförbränning"-system. Att använda energi från fettförbränning kommer att producera en biprodukt - ketonkroppar, som har en god aptitdämpande effekt. Dessutom kan den även stabilisera insulinet och hålla det på en låg nivå, vilket är fantastiska nyheter för den som vill gå ner i vikt eller minska fett!

En högkvalitativ viktminskningsmetod som använder alla ingredienser

Som kroppsskulpterande nutritionist har jag stött på för många människor som vill gå ner i vikt Ett av de största hindren de möter är att de inte kan kontrollera sin aptit och alltid vill äta. En diet med reducerad sockerhalt är lättare att upprätthålla, och du behöver inte utstå att inte äta vissa livsmedel under lång tid. I princip kan du äta vilken mat som helst (men inte skräpmat). Du behöver bara kontrollera portionsstorleken och undvika att äta för mycket.

Jag tror att en diet med reducerad socker är som en balans mellan en balanserad kost och en ketogen kost, där nästan alla ingredienser kan konsumeras. Detta är mycket viktigt eftersom ris och bröd, asiaters basföda, kan ätas mindre men inte kan förbjudas. Det skulle vara väldigt svårt och omänskligt att tvångsförbjuda dem att äta dem. Så jag har stött på många fall där de hellre skulle fortsätta att dra runt på sina feta, ohälsosamma kroppar än att förändras. För personer som vill gå ner i vikt är en sockerfattig diet en bra utgångspunkt.

Balanserad kost, reducerad sockerdiet och ketogen kost

En balanserad kost består av 50-55% kolhydrater, 15-20% protein och 20-30% fett.

Den sockerreducerade kosten baseras på 20% kolhydrater, 50-60% fett och 20-30% protein som kostprinciper. Principen liknar den ketogena kosten, men metoden är mindre drastisk. Den ketogena kosten består av 5 % kolhydrater, 75 % fett och 20 % protein.

3 nycklar till en reducerad sockerdiet

Allas fysiska tillstånd är olika, så deras anpassningsförmåga till att minska socker är naturligtvis olika. Nutritionisten Ricky påminner oss om att inte alla helt enkelt kan minska intaget av kolhydrater.

Nyckel 1: Kontrollera ditt dagliga kolhydratintag

Mängden kolhydratintag varierar från person till person eftersom varje individs blodsockerrespons på kolhydrater är olika, men de flesta människor är känsliga för kolhydrater Efter att ha konsumerat samma mängd kolhydrater kommer deras blodsocker att stiga, vilket orsakar stora svängningar i insulin.

Kroppens huvudsakliga energikälla är kolhydrater Först efter att kolhydraterna har konsumerats kommer den att börja använda sekundär energi - fett är den bästa lagringsenergin.

Även om kolhydrater är kroppens huvudsakliga energiförbrukning, är lagringssättet för kolhydrater glykogen, som har en totalvikt på 200 till 500 g, vilket motsvarar 800 till 2000 kalorier. Utan ytterligare födointag kommer kroppens glykogen att förbrukas inom 18 timmar, med andra ord, när vi tar upp en så liten mängd glykogen som möjligt i kroppen. byta till att använda fett som energi, för att uppnå effekten av fettminskning och viktminskning.

○Rekommenderad total mängd kolhydrater (socker)

Det rekommenderade totala kolhydratintaget för pojkar är 80 till 90 g, och för flickor är det 60 till 70 g. Eftersom det finns individuella skillnader, såsom längd, vikt, mängd träning och muskelmassa, är detta bara ett ungefärligt värde. Du kan förstå mängden inom detta intervall för att implementera en sockerreducerande diet. Naturligtvis, när det kommer till viktminskning, ju lägre kolhydratintag, desto bättre Men för att hjälpa alla att gå ner i vikt på ett hälsosamt sätt är mängden kolhydrater i den här boken inställd på mellan 60 och 100 gram.

Nyckel 2: Byt ut kolhydrater med protein och fett

Generellt är intagsförhållandet för de tre viktigaste näringsämnena i en balanserad kost 50-55% kolhydrater, 15-20% protein och 20-30% fett.

Varje viktminskningsdiet måste dock begränsa den totala mängden kalorier, eftersom energin inte kommer att öka eller minska av sig själv Även om du antar en mycket hälsosam kost och ingredienser, så länge den överstiger din dagliga konsumtion, kommer överskottsenergin att omvandlas till lagring av kroppsfett. Därför, samtidigt som vi begränsar kalorier, minskar vi kolhydrater och lägger sedan till protein och fett för att uppnå målet att minska socker.

Alla ingredienser innehåller de tre huvudsakliga näringsämnena (kolhydrater, proteiner och fetter), men i olika proportioner innehåller kycklingbröst inte bara protein utan även lite fett. Det rekommenderas att ställa in de kalorier du vill tappa fett, och sedan justera andelen av de tre huvudsakliga näringsämnena till 20% kolhydrater, 20-30% fett :

Kolhydrater 20%, protein 20%, fett är 1-(20+20%)=60%

Kolhydrater 20%, proteiner 30% och fetter är 1-(20+30%)=50%.

En annan anledning till att ersätta kolhydrater med proteinmat och fett är att dessa livsmedel inte kommer att få blodsockret att stiga, så det kommer inte att finnas några blodsockerproblem som nämnts ovan (som orsakar att insulinet stiger, vilket gör att kroppen ständigt vill äta, och mängden mat som äts är också ett stort hinder för viktminskning. Dessutom, genom att minska kolhydrater, kommer fettintaget att minska och kroppens fettintag snabbt minskar). eh och mer uppenbart.

Nyckel 3: Välj grönsaker med låg sockerhalt

Många människor är oroliga för att "sockret" i grönsaker ska påverka den sockerreducerande effekten och äter dem inte. Denna situation kommer att orsaka många problem, såsom förstoppning, hjärtklappning, etc. Men grönsaker är viktiga eftersom de är rika på fibrer, vitaminer, mineraler och spårämnen. En diet med låg sockerhalt har redan minskat intaget av fullkorn och spannmål, och kan sakna många spårämnen, så du måste konsumera mer grönsaker. Så länge du klokt väljer grönsaker med lågt sockerinnehåll, såsom morötter, vita rädisor, bambuskott, sötpotatisblad, kål, bok choy, broccoli, äppelsocker, besk, grönsak, äppelsocker. ostronsvamp, enokisvamp, etc., kan du hjälpa dig att genomföra en sockerfattig diet smidigare! (För en tabell över sockerhalten i relaterade grönsaker, se sidan 187-188)

Den här artikeln är från boken "Reducera socker och gå ner i vikt snabbt med Air Fryer Cuisine: Sugar Reduction Empirist Xiao Yu Ma╳ Body Sculpting Nutritionist Ricky, skräddarsydd 58 muskelbyggande, fettförlust- och viktminskningsmåltider" av Sancai Culture