Kan dricka sojamjölk efter träning påskynda muskeltillväxten? Sportnutritionist: Dessa 3 kombinationer är mer effektiva för att växa muskler

Sport- och fitnessentusiaster kan ha hört talas om, eller är vana vid, att "dricka sojamjölk efter träning" Syftet är att påskynda muskeltillväxten genom att komplettera med protein och bygga upp en stark fysik. Men sportnutritionisten Yang Zhexiong påminner oss om att bygga muskler är som att bygga ett hus Även om osötad sojamjölk innehåller "protein", husets byggmaterial, saknar den "kolhydrater", arbetarna som gör själva arbetet. Det rekommenderas att dricka lite "sockerhaltig" sojamjölk med måtta, vilket kan vara mer effektivt för att bygga muskler och minska trötthet!

Fitness är populärt på senare tid och många vill förvandla sitt lösa fett till fasta muskler och sträva efter en välproportionerad och stark kropp. Förutom regelbunden träning är kost efter träning också nyckeln. Men hur ska vi äta och dricka för att det ska bli riktigt effektivt?

Kolhydrater + protein, viktiga näringsämnen för muskeltillväxt

För att öka musklerna utförs vanligtvis tyngdkraftsträning en övning som applicerar kraft snabbt på kort tid. Den energi som förbrukas är främst "glykogenet" (en typ av kolhydrat) i musklerna. Efter träning är det därför viktigt att fylla på med kolhydrater och protein som behövs för muskeltillväxt.

Sportnutritionisten Yang Zhexiong rekommenderar att du efter träning kan äta lite rotfrukter med ett högre GI-värde (rostat bröd, ris, jams, potatis etc.) eller fruktmat för att komplettera kolhydrater, och komplettera protein genom olika bönorprodukter (sojamjölk, tofu, tofupudding etc.), kött, ägg, mjölk etc. Direkt efter träning är det mest sannolikt att musklerna absorberar näringsämnen och syntetiserar muskler så snart som möjligt efter träningen.

Fitness är populärt på senare tid och många vill förvandla sitt lösa fett till fasta muskler och sträva efter en välproportionerad och stark kropp. Förutom regelbunden träning är kost efter träning också nyckeln.

Muskeluppbyggande kost avslöjade: sojamjölk med socker är mer idealiskt

När det gäller mängden kosttillskott, kommer det att variera beroende på varje persons vikt och träningsintensitet. Följande är en relativt enkel referenskombination. Du kan lika gärna välja den typ av mat du gillar.

Kombination 1: Sockerhaltig sojamjölk eller chokladmjölk

Båda dryckerna innehåller kolhydrater och protein, och människokroppen absorberar vätskor snabbt, så att de snabbt kan fylla på energin och vattnet som går förlorat efter träning. Det är viktigt att notera att om målet med träningen är att öka musklerna rekommenderar dietisten Yang Zhexiong att det är bättre att dricka "sötad" sojamjölk än sockerfri sojamjölk.

Även om osötad sojamjölk är rik på protein, vilket kan hjälpa muskeltillväxt, innehåller den inte tillräckligt med kolhydrater för att framkalla insulinutsöndring. Insulin är ett syntetiskt hormon i kroppen som främjar muskelreparation och -generering. Därför räcker det inte med enbart protein för att växa muskler, utan det behövs också en måttlig mängd kolhydrater.

Även om osötad sojamjölk är rik på protein, vilket kan hjälpa muskeltillväxt, innehåller den inte tillräckligt med kolhydrater för att framkalla insulinutsöndring. Insulin är ett syntetiskt hormon i kroppen som främjar muskelreparation och -generering.

Dessutom förbrukar styrketräning kolhydraten "glykogen" i musklerna, vilket är svårt att fylla på med sockerfri sojamjölk När kroppen saknar glykogen är det lätt att känna sig trött, så att dricka enbart sockerfri sojamjölk blir något mindre effektivt för att minska tröttheten. Speciellt för personer som tränar varje dag eller mycket, kan det hända att dricker bara osötad sojamjölk efter varje träning inte effektivt återhämta sig från trötthet. Det rekommenderas att dricka sojamjölk och en banan.

Man bör också påminna om att om det är för mycket fibrer i kosten kommer det lätt att minska kroppens upptag av kolhydrater och protein efter träning. Därför kan du lika gärna välja original sötad sojamjölk, som kan vara bättre för att fylla på med energi och näring.

Kombination 2: Färsk frukt + Yoghurt

Frukt är rik på kolhydrater och yoghurt innehåller protein Kombinationen av de två har en sötsyrlig smak, vilket är mycket lämpligt för att belöna dig själv och fylla på näring efter träning. Det är viktigt att notera att du bör försöka välja naturliga och färska frukter, som är hälsosammare. Kom dessutom ihåg att dricka extra vatten efter att ha ätit fruktyoghurt.

Kombination 3: Ångat ägg + ren fruktjuice

De som gillar varm mat kan äta en skål varm chawanmushi, som innehåller rikt protein från ägg, och kolhydratdelen kan kompletteras med en kopp 300c.c.

Kosttillskott gyllene snittet för nybörjare för att öka proteinet

Generellt sett är förhållandet mellan kosttillskott efter träning ungefär kolhydrater: protein = 3:1 till 4:1. Om du redan har druckit en 500cc kopp sojamjölk med socker kan du äta en banan eller två knytnävestora fruktbitar eller en skiva rostat bröd med naturlig sylt.

Nutritionisten Yang Zhexiong sa att nybörjarens muskler kommer att ha en något sämre förmåga att ta upp näringsämnen och främja muskeltillväxt under processen från "ostimulerad" till "stimulerad" Därför kan du under de första två veckorna av träningen komplettera med lite mer protein efter träning (måltidskombinationen ovan plus 1 teägg) för att kompensera för den dåliga näringsomvandlingen.

Efter träning kan du komplettera med lite mer protein (måltidskombinationen ovan plus 1 teägg) för att kompensera för den dåliga näringsomvandlingen.

Ta tag i 2 timmar efter träning, nybörjare kan fylla på näring snabbt

Förutom att välja rätt kost måste nybörjare också vara särskilt uppmärksamma på tidpunkten för intaget. Efter träning är muskelnäringskanalen som en port som precis har öppnats, vilket är då näringsupptaget är bäst. Men efter cirka 2 timmar kommer denna grind gradvis att stängas, och effekten av näringstillskott kommer att minska kraftigt. Därför, för nybörjare, är det bäst att fylla på näring direkt efter träning för att bättre hjälpa muskeltillväxten.

Avancerade användare kan komplettera protein i omgångar för att uppnå bättre muskeltillväxteffekter

När det gäller avancerade personer som har tränat länge och fått träning under en period så skiljer sig kosten något från nybörjarens. När det gäller tajming, ju tidigare du fyller på efter träning, desto bättre rekommenderas dock att fylla på 20 till 30 gram protein 2 timmar senare (du kan välja en av de tidigare nämnda kostkombinationerna) för att stimulera muskeltillväxten igen och uppnå bättre muskeluppbyggande effekter!

Nutritionisten Yang Zhexiong påminner om att avancerade idrottare bör undvika att tillsätta en stor mängd protein på en gång efter träningen, eftersom kroppens absorption och utnyttjande av protein inom en bestämd tid är begränsad, så flera tillskott varannan timme är lämpligare.

Att växa muskler kräver mer än bara protein, kolhydrater är också viktiga

Generellt sett har de flesta fitness- och idrottare tillsatt tillräckligt med protein, men ignorerar ofta vikten av kolhydrater. Även om intag av stora mängder protein kan öka musklerna är effekten inte optimal. Om vi ​​jämför muskeltillväxt med att bygga en byggnad, skulle att äta bara protein vara som att ha tillräckligt med byggmaterial på byggarbetsplatsen, men att sakna tillräckligt med arbetare för att flytta materialen och bygga väggarna. Effektiviteten av att bygga byggnaden blir naturligtvis lägre.

Naturligt kosttillskott kompletterar näring, bygger muskler och tar hand om hälsan

Å andra sidan har vissa människor för vana att komplettera med kosttillskott med högt proteininnehåll, även om det hjälper till att snabbt uppnå målet om muskelökning, glöm inte att använda mer naturlig mat för att komplettera de nödvändiga näringsämnena, så att du också kan absorbera de vitaminer, mineraler och andra spårnäringsämnen som behövs av människokroppen på en daglig basis, så att du kan ta hand om din hälsa!