Vad du behöver veta innan du börjar styrketräna! Nybörjare bör börja med att lära sig BIG3

De viktigaste övningarna för nybörjare med styrketräning i början är BIG3 (knäböj, marklyft, bänkpress). Det första året efter att ha börjat styrketräning är den mest effektiva tiden för att få muskelmassa. Så länge du sköter din kost väl under det första året och tränar enligt planen har du goda möjligheter att framgångsrikt transformera din kropp och överraska omgivningen. Det skulle vara ett slöseri om din träningsplan bara inkluderade nybörjarutrustning under din mest produktiva period.

BIG3, även känd som Compound Movement, är den mest effektiva träningsmetoden inom sport som använder många leder och muskler. Om belastningen är för tung finns det risk för skador, men så länge hållningen är korrekt behöver du inte oroa dig för mycket. Det rekommenderas att du efter medlemskapet kan hitta en personlig tränare och säga till honom: "Snälla lär mig BIG3 träningsmetoden noggrant. Gör olika träningsmetoder två gånger i veckan i totalt tre veckor, så att jag kan lägga en solid grund." Efter det behöver du inte spendera pengar för att anlita en personlig tränare Bara be någon hjälpa till att kontrollera din hållning då och då, till exempel "Kan du hjälpa mig att kolla om det är något fel på min hållning?" Behandla det bara som en initial investering och lär dig BIG3 väl.

Låt oss sedan presentera den inledande träningsmenyn. Fokusera på knäböj (fötter), marklyft (rygg) och bänkpress (bröst), gör 5 uppsättningar rörelser, 6 till 15 gånger i varje set (exklusive uppvärmningsövningar). Använd sedan olika utrustning för att göra andra 2 till 4 rörelser, 3 set av varje.

【exempel】

Dag 1: Knäböj (5 set) + andra fotövningar (benpress, benförlängning, bencurl etc.) (ca 12 set totalt).

Dag 2: Bänkpress (5 set) + andra bröstövningar (lutande bänkpress, hantelflugor, parallellstångscurls etc.) (ca 12 set totalt).

Dag 3: Marklyft (5 set) + andra ryggövningar (skivstångsrodd, pull-ups, back pulldowns) (ca 12 set totalt).

Dag 4: Vila.

I det här exemplet är den fjärde dagen inställd som en vilodag. Den faktiska planen kan bestämmas utifrån personlig fysisk kondition. Om din muskelsmärta är svår kan du vila i tre dagar för att återhämta din styrka om du mår bra, är det okej att inte vila den fjärde dagen. Knäböj och marklyft är dock båda helkroppsövningar som använder repetitiva muskler, så det rekommenderas att inte göra dessa två övningar två dagar i rad. När det gäller styrketräningens intensitet, om den genomsnittliga vilodagen per vecka är mindre än en dag, betyder det att styrketräningens intensitet inte räcker.

När du tränar styrketräning är det bäst att också vara uppmärksam på kosttillskott. Proteinpulver är ett oumbärligt föremål vid styrketräning. Vissa människor kan tycka att det är lite motbjudande, men proteinpulver är definitivt inte ett misstänkt livsmedel. Protein, som betyder protein på engelska, är ett av de tre viktigaste näringsämnena. Det har ingen magisk effekt och kommer inte att skada kroppen. Proteinpulver är bara för att göra det lättare för människor att få i sig protein Det finns många olika typer av proteinpulvermat, som vassleprotein, kasein, sojaprotein, äggviteprotein etc., och jag rekommenderar att man använder vassleprotein.

Människokroppen absorberar vassleprotein mycket snabbt och effektivt, så det är det mest populära proteinpulvret i USA. Innehåller många essentiella aminosyror, inklusive en stor mängd BCAA, som är den viktigaste aminosyran för muskelåterhämtning. För att snabbt fylla på protein konsumeras det vanligtvis direkt efter träning. Förutom vassleprotein säljer näringstillskottsföretag även andra typer av proteinpulver under olika namn, men struntar i princip bara i alla och dricker bara vassleprotein. Snabbare absorberande proteiner, som kasein, har också sina fördelar, men du behöver inte oroa dig för dem när du först börjar styrketräna.

Vassleprotein kan också delas in i två typer: WPI (vassleproteinisolat) och WPC (vassleproteinkoncentrat). WPI är den renaste typen av vassleprotein och absorberas snabbast, men det är också dyrast. I jämförelse innehåller WPC fler föroreningar, men studier har visat att eftersom WPC innehåller andra näringsämnen är det bättre för kroppen. Människor som upplever magsmärtor efter att ha druckit proteinpulver gör det vanligtvis på grund av laktos. Allt de behöver göra är att byta till WPI, som har tagit bort laktos under tillverkningsprocessen.

Den här artikeln är från Shimao Publishings "The Strongest Japanese President in Muscle Training: 99% of Life's Problems Can Solved by Muscle and Protein"