Hemligheten med att gå ner i vikt: kost + träning! Hur man äter och tränar tre måltider om dagen för att fördubbla viktminskningseffekten?

Det finns ingen genväg till att gå ner i vikt, och du kan inte vidta drastiska åtgärder. De flesta vet att kostkontroll och kontinuerlig träning är det enda sättet att lyckas gå ner i vikt. Men hur ska du äta tre måltider om dagen och hur ska du träna för att göra viktminskning effektiv? Nutritionister och fysioterapeuter arbetar tillsammans för att planera tre måltider om dagen och regelbundna träningsprinciper baserade på vanliga människors dagliga rutiner, för att främja en balans mellan att äta och träna, förlänga uthålligheten i viktkontroll och gå ner i vikt hälsosamt.

Morgon: Varierad frukost + muskelstärkande träning

Zeng Huijun, en nutritionist på Daqian General Hospital, sa att svält och bantning är inte ett bra sätt att gå ner i vikt, särskilt frukost, eftersom efter en hel natts sömn, är blodsockernivån i människokroppen i allmänhet lägre när man vaknar.

Det rekommenderas generellt att ju fler mattyper du äter till frukost, desto bättre, och försök att inkludera fullkorn, rotfrukter, bönor, fisk, kött, ägg, grönsaker, etc. Fullkorn och rotfrukter kan ge den glukosenergi som hjärnan behöver. Det rekommenderas att välja mindre raffinerad basföda som fullkornsbröd eller ångat bröd med flera korn för att stabilisera blodsockret efter måltider, minska hungern, hjälpa till att kontrollera vikten och undvika grogginess när du går till jobbet tidigt på morgonen.

Bönor, fisk, kött och ägg kan ge protein för att hjälpa kroppen att reparera vävnader, syntetisera muskler och metabolisera till hormoner. Bland dem är sockerfri sojamjölk, färsk mjölk med låg fetthalt, fisk, kokta ägg, etc. alla bra val av högkvalitativt protein. Dessutom rekommenderas det att lägga till en portion nötter till frukosten, eftersom nötter innehåller omättade fettsyror, samt protein, mineraler, vitaminer, fibrer med mera, vilket kan öka mättnadskänslan efter en måltid.

3 muskelstyrkeövningar rekommenderas på morgonen

När det gäller träning rekommenderar Liu Fangyu, en sjukgymnast vid rehabiliteringsavdelningen vid Daqian General Hospital, att du tränar muskelstärkande 30 minuter efter en måltid för att stärka musklerna, dra åt linjerna och förbättra ämnesomsättningen.

Du kan träna muskelstärkande 30 minuter efter en måltid för att stärka musklerna, dra åt linjerna och förbättra ämnesomsättningen.

1. Magmuskelträning: böj knäna, använd magmusklerna för att lyfta huvudet och axlarna. Dra ihop i 10 sekunder, vila i 5 sekunder, upprepa 15 gånger.

2. Höftlyftsövning: Lägg dig ner med böjda knän och fötterna platt på marken Placera händerna på båda sidor av kroppen, lyft höfterna från sängen och spänn höftmusklerna. Dra ihop i 10 sekunder, vila i 5 sekunder, upprepa 15 gånger.

3. Ryggstabiliseringsövning: Ställ först på knä på alla fyra, lyft sedan ena handen eller foten, lyft sedan den motsatta handen och foten. Kroppen kan inte röra sig eller skaka. Dra ihop i 10 sekunder, vila i 5 sekunder, upprepa 15 gånger.

Middag: Lunch med mindre olja och socker + lätt midje- och magträning

Många människor förlitar sig på att äta ute till lunch De som försöker gå ner i vikt bör undvika kaloririka lunchkombinationer som grytklistermärken med majssoppa, fläskribben med pärlmjölks te, stekt ris med köttbullsoppa, etc. Om det är oundvikligt att äta ute, var uppmärksam på att öka intaget av grönsaker och frukter, välj helst tjock mat och inte tjock mat drycker till maten.

Viktminskningsövningar under eftermiddagen bör inte vara för intensiva och bör baseras på principen om att främja matsmältningen. Därför rekommenderar fysioterapeuten Liu Fangyu att göra lätta övningar för midjan och magen, vilket kan hjälpa till att undvika ryktet om att ha en "liten mage". När du gör övningen, sitt på en stol med övre delen av ryggen mot den, håll stolsytan med båda händerna för att hålla dig stadigt sittande, sträck benen rakt, korsa sedan benen och lyft långsamt benen mot bröstet och håll i 7 sekunder.

Kväll: Middag med mer grönsaker och mindre stärkelse + stretching och skulpteringsövningar

Nutritionisten Zeng Huijun sa att middagen ska stå för den minsta andelen av de tre måltiderna. Det rekommenderas att minska mängden stärkelsehaltiga livsmedel och försöka kompensera för mängden grönsaker vid middagen, men kom ihåg att inte byta ut ris med frukt, eftersom du inte har låga kalorier i frukt. Det rekommenderas att välja frukter med lägre GI som guava, körsbärstomater, kiwi etc. under viktminskning.

Det rekommenderas att välja frukter med lägre GI som guava, körsbärstomater, kiwi etc. under viktminskning.

Kvällen är det dags att vila och förbereda sig för sängen. Fysioterapeuter rekommenderar att du gör muskeltöjningsövningar för att lindra dagens spända kropp, sinne och muskler, och för att skulptera din kropp. Till exempel kan du göra benövningar 30 minuter efter middagen.

1. Andas in och lyft benen: Innan du tränar, fixa bäckenet först Efter att ländryggen är stabiliserad och platt på marken, andas in och lyft långsamt ditt högra ben.

2. Andas ut uppåt: Andas ut och lyft vaderna, räta ut knäna och sträck ut benen mot taket. Behåll rörelsen i 7 sekunder, 1 gång för båda fötterna, totalt 5 gånger.

3. Andas ut och sänk benen: Fortsätt andas ut och sänk sedan långsamt ner benen för att återgå till den ursprungliga positionen.