Ska dina knän inte gå längre än tårna när du sitter på huk? Expert: 3 principer för korrekt knäböj!

Oavsett om det är för att förbättra atletisk prestation, skulptera kroppslinjer eller förebygga sarkopeni, har "knäböj" nästan blivit en nationalsport. Jag tror att många människor måste ha fått lära sig att "knäna inte ska överstiga tårna" när de först började träna knäböj, men experter säger att detta koncept är förlegat!

Alla kan sitta på huk, men är det en järnregel att knäna inte ska överstiga tårna?

Knäböjsrörelsen är som hästhållningen i kinesisk kampsport. Den stärker inte bara benmusklerna och förhindrar sarkopeni och faller, utan har också en tränings- och skulpterande effekt på rumpan och kärnmusklerna. Att träna den varje dag kan till och med förbättra hjärt- och lungfunktionen och fördröja åldrandet. Det speciella är att knäböj inte kräver verktyg eller en plats att träna på som många andra övningar. Du kan göra det när som helst och var som helst, så nästan alla kan enkelt lära sig det.

Däremot ligger det faktiskt mycket kunskap bakom att sitta på huk, och fel sittställning kan lätt skada din kropp. Bland försiktighetsåtgärderna för att sitta på huk är den mest kontroversiella "Kan knäna gå bortom tårna" Angående denna fråga, gav den amerikanska kiropraktorläkaren Zhang Xuanbin direkt slutsatsen: "Ja!"

Överdriven begränsning av knäpositionen kan orsaka ryggradshälsoproblem

Dr Zhang Xuanbin förklarade vidare att när han gick i skolan lärde professorer ut att när han sitter på huk bör knäna inte överstiga tårna, annars skulle det lätt öka trycket på knäna och öka risken för knäskada. Denna idé har dock vänts under de senaste åren. Ju djupare du sitter på huk, desto mer kommer dina knän så småningom att röra sig bortom tårna för att behålla din tyngdpunkt. Dessutom har världens främsta tyngdlyftare också upptäckt att när de sitter på huk för att lyfta vikter ökar inte förekomsten av knäskador eftersom knäna sträcker sig bortom fingertopparna. Det medicinska samfundet tror generellt att om knäna är alltför begränsade från att gå utanför tårna, kan det orsaka skador på andra delar av kroppen på grund av felaktig bäcken- och ländryggskompensation.

När du tränar knäböj, istället för att vara besatt av knäna och tårna, är det bättre att först lära sig den korrekta startpositionen.

Till exempel, om en person har naturligt långa vader, tenderar knäna att sträcka sig bortom tårna när du sitter på huk. Om du tvingar knäna att röra sig bakom tårna, kommer det inte bara att öka trycket på höftbenen, utan kan också göra att överkroppen lutar sig mycket framåt för att balansera kroppen, vilket ökar trycket på ländryggen. Om du redan har problem med ryggraden kan det också orsaka diskkompression eller diskglidning.

Lär dig det nu! 3 principer för korrekt knäböj

1. Använd rumpan som utgångspunkt

Dr Zhang Xuanbin betonade att när du tränar knäböj, istället för att vara besatt av knänas och tårnas relativa position, är det bättre att först lära dig den korrekta startrörelsen: när du sitter på huk, föreställ dig att det finns en osynlig stol bakom kroppen, med höftleden (eller i vanliga ord, skinkorna rakt ut, sedan sitta ner) som utgångspunkt. Om knät används som utgångspunkt är knät vanligtvis benäget att överskrida tårna, och knät är också benäget att utsättas för större tryck vid justering av hållningen, vilket kan leda till skada.

2. Var uppmärksam på vinklarna mellan de nedre extremiteterna och överkroppen

När du har lärt dig rätt utgångsposition för knäböjningen kan du gradvis anpassa din hållning efter din personliga situation. Dr. Zhang Xuanbin sa att när du sitter på huk är skenbenet och överkroppen parallella med varandra, och lårbenet och marken är också parallella med varandra. Detta parallellogramliknande tillstånd är den mest idealiska och stabila hållningen. Dessutom fann studien också att när knäna är böjda ca 80 grader, tränas quadriceps femoris på framsidan av låret bäst när knäna är böjda mer än 90 grader, gluteus maximus i skinkorna är bäst att träna på.

3. Fötterna ska vara axelbrett isär.

När det gäller knäböj, hur långt ifrån varandra ska dina fötter vara? Det rekommenderas att hålla fötterna axelbrett isär. Om fötterna är för långt ifrån varandra kommer knäna lätt att gå bortom tårna när man sitter på huk, om fötterna är för långt ifrån varandra dras tårna lätt inåt och bildar en "inåtvänd" position när man sitter på huk, vilket ökar trycket på det mediala knäligamentet och menisken.

I princip kan alla göra knäböj, men om du har en känd ledsjukdom bör du rådfråga en expert innan du tränar.

Kan alla göra knäböj? I speciella fall är det lämpligt att först konsultera en expert

Dr Zhang Xuanbin sa att i princip kan alla göra knäböj, men om du är känd för att ha ledsjukdomar, såsom knäledsartrit, eller har fått en konstgjord knä- eller höftprotes, bör du vara extra försiktig. När du först börjar träna kan du också använda "väggmetoden", med ryggen mot väggen, med hälarna cirka 0,5 till 1 fots längd från väggen. Föreställ dig att det finns en stol bakom dig, och sedan sakta sätta dig ner med skinkorna eller så kan du använda "objektstödsmetoden", hålla fast i möbler med händerna samtidigt som du får ökad muskelstyrka och ökad muskelstyrka. låren.

Det bör noteras att om du upplever smärta och obehag när du tränar knäböj som inte avtar under en längre tid, tänk inte på att det bara är muskelsmärta så att det också kan vara en ledskada eller meniskskada Det rekommenderas att söka läkarundersökning och behandling så snart som möjligt. Innan du tränar knäböj i framtiden bör du konsultera en expert för råd och välja en knäböjsställning som är säkrare och hälsosammare för dig.