Den medelålders befolkningen kan möta krisen av sarkopeni! Det hemliga vapnet för muskeltillväxt är...

Enligt statistik från National Health Administration har nästan en femtedel av människor över 50 i landet otillräckligt proteinintag, vilket inte bara påverkar deras rörlighet utan också gör dem mer benägna att möta krisen med sarkopeni tidigt. Nutritionister påpekar att sarkopeni kan minska människors rörlighet och orsaka problem som osteoporos Det enda sättet att förhindra det är att konsumera mer högkvalitativt protein och träna regelbundet.

Hong Ruopu, en nutritionist vid Zhongxiao-avdelningen av Taipei City United Hospital, påpekade att sarkopeni är förlust av skelettmuskelmassa och en minskning av muskelstyrka eller uthållighet. Det är vanligare hos mogna människor, de med lågt proteinintag och de som saknar träning.

Tre indikatorer för att bedöma sarkopeni

• 1. Sakta ner din gånghastighet: Var uppmärksam om du inte kan gå snabbt nog.

• 2. Greppstyrka: Var försiktig när du märker att du håller i koppen ostadigt och den kan tappa.

• 3. Minskad muskelmassa: Du kan använda handbasen för att omringa vaden. Om vaden är stark är risken för sarkopeni låg.

PS. (Om du har 2 av dessa indikatorer har du sarkopeni och du bör vidta aktiva åtgärder för att förhindra det).

Det finns två sätt att förbättra sarkopeni: ett är träning, det andra är näring. Du bör konsumera mer protein och vitamin D. Mängden protein bör beräknas utifrån kroppsvikt. Det bör finnas 1 gram protein per kilogram I genomsnitt innehåller ett ägg 7 gram protein. D-vitamin kan förebygga benskörhet och hjälpa tillväxten av uthållighetsmuskler, vilket är mycket användbart för att förebygga fall.

Muskelnäring: proteintillskott + träning

Nutritionisten Hong Ruopu betonade att protein är en viktig komponent i celler, som påverkar konstruktionen av mänskliga muskler, ben, hjärnvävnader och funktionen av immunsystemet och metabola system. Förutom animaliska proteinkällor som fisk, kött, ägg och mjölk, kan sojaprodukter som sojamjölk och tofu också användas som en källa till växtprotein.

Personer med normal njurfunktion bör konsumera 1,2 till 1,5 gram protein per kilogram. Det är bäst för patienter med sarkopeni att komplettera "protein med högt biologiskt värde", det vill säga bönor, fisk, kött, ägg, mjölk och mejeriprodukter, vilket kan uppnå den bästa syntesen av muskelprotein. Om du är vegetarian rekommenderas att du istället äter sojaprodukter som sojamjölk, tofu och torkad tofu du kan även komplettera med växtbaserat "protein med lågt biologiskt värde", inklusive röda bönor eller mungbönor, för att kompensera för det protein som kroppen behöver.

Dessutom har studier visat att träning kan främja muskelproteinsyntesen, så motståndsträning bör utföras minst 3 till 5 dagar i veckan. Om du är i god fysisk kondition kan du gå till gymmet och träna lämplig styrketräning under ledning av en professionell tränare eller sjukgymnast.

Däremot kan det vara en belastning för medelålders människor att gå till gymmet för tung träning. Därför rekommenderas det att du först använder en liten plastflaska fylld med vatten som en hantel, och tränar viktbärande genom att lyfta hantlarna, eller sätter dig ner och använder fotsulorna för att trycka mot väggen, göra armhävningar mot väggen, eller använda elastiska band för att träna, som alla har en resistiv träningseffekt.

Kom och rädda Puff Girl, Zombie Girl och Weak Muscle Man! Håll utkik: "Health Live Broadcast" ●29 augusti 2017 (tisdag) 12:30 ●Livesändningsgäst: Cathay Hospital fysioterapeut/Jian Wenren ●Livesändningstema: Träna utan att tappa färg! Rescue Puff Girl, Zombie Girl och Weak Muscle Man